משקל עודף ברוב המקרים נגרם מאספקת יתר של רקמת שומן, המופקדת כתוצאה מתמורות כימיות של פחמימות הנכנסות לגוף. ולמרות שהשמנה מבוססת על שיבושים מסוימים במערכת האנדוקרינית והעיכול, הפתרון הנוח והבלתי כואב ביותר לבעיה נותר הגבלת המקור לעודף הקלוריות בתהליך התזונה היומיומית. על ידי עצירה או צמצום קריטי של גישה לקיבה של פחמימות קלות לעיכול באמצעות תזונה נטולת פחמימות, אנו מפעילים באופן אוטומטי את התגובה של שריפת רזרבות מצטברות.
מהי דיאטה ללא פחמימות
על בסיס דיאטה נטולת פחמימות ספורטאים יורדים קילוגרמים עודפים לפני תחרויות, אמנים ערב הצילומים ואנשי ציבור כשהם צריכים להיכנס לכושר. לספורטאים אפילו יש מונח מיוחד לתזונה כזו. זה נקרא "ייבוש" - על ידי סילוק פחמימות מהתזונה, משקעי שומן תת עוריים מוסרים ומשפרים את ההקלה והגמישות של הרצועות והשרירים. אבל החיים ללא פחמימות הם מבחן קשה לבעלי שן מתוק, שנאלצים לשנות באופן קיצוני את העדפות הטעם שלהם, ולמשך תקופה ארוכה למדי. זה דורש לא רק נחישות, אלא גם מידה לא מבוטלת של סבלנות וכוח רצון.
יש גם את הצד השני של המטבע - דחייה מוחלטת של פחמימות לטובת מוצרי חלבון גורמת למצב שתזונאים מכנים את המונח הלא לגמרי נכון פחמימות (מילולית "פחד מפחמימות"). הימנעות מפירור לחם קטן או חתיכת סוכר כמו אש, לא לחשוב על שום דבר מלבד ירידה במשקל, לשבת במשך חודשים "על חביתות וקציצות", חובבי תזונה נטולת פחמימות "מרוויחים" בהכרח בעיות עיכול וחילוף חומרים, ב. בחלק מהמקרים יש הפרעות במערכת העצבים הגבוהה, פעילויות, אובדן זיכרון, דיכאון וסוציופתיה.
סירוב ארוך טווח או מתמיד של פחמימות גורם להפרעה באיזון החומצה-בסיס בכיוון החמצה של הגוף, מה שמוביל בהכרח לירידה בחסינות ולהזדקנות מוקדמת. תופעת לוואי של דיאטה דלת פחמימות ממושכת היא בעיות במעיים, בכליות, דלקות פרקים, גאוט ומחלות נוספות.
להלן נסתכל על מספר דוגמאות של דיאטה נטולת פחמימות ותוכנית לשימוש בה, המאפשרת לך לנרמל תהליכים מטבוליים, להיפטר ממשקל עודף ובו בזמן לא ללכת לקיצוניות, לשאוב את הגוף עד אפס מקום עם חלבונים ממוצא בעלי חיים עם הכימיה והאנרגיה הרחוקים מלהיות מזיקים.
בסיס ביוכימי ואנטומי של דיאטה דלת פחמימות
הטיעון המכריע לתזונה דלת פחמימות הוא המוזרות של תגובת הגוף לכניסה של אפילו כמות קטנה של סוכר לקיבה. הלבלב מתחיל מיד לשחרר אינסולין באופן רפלקסיבי לדם, ואנזימי עיכול לקיבה, שמגבירים באופן מיידי את התיאבון (בגלל זה אומרים שהתיאבון בא עם האכילה). כתוצאה מכך, כאשר אנו אוכלים מזונות עשירים בפחמימות, אנו כמעט תמיד אוכלים יותר ממה שאנו צריכים באופן אובייקטיבי. למזונות חלבונים אין השפעה מפתה כל כך על "הלבלב", ייצור ההורמונים והאנזימים ממשיך במצב תקין, הרוויה מתרחשת בהדרגה ומלאה. חלבונים מתפרקים במערכת העיכול הרבה יותר זמן מאשר פחמימות, כך שתחושת השובע נמשכת מספר שעות, והצורך בנשנושים פשוט לא מתעורר אם אוכלים שלוש או ארבע ארוחות חלבון ביום.
עיקרון 250 קק"ל
סביר להניח שלא ניתן יהיה לוותר לחלוטין על פחמימות - פשוט כי הן נכללות אפילו במנות חלבון לחלוטין, אם כי בכמות מינימלית. אבל זה לא מפחיד, העיקר הוא שלא יחרוג מהמספר המצוין של הקילוקלוריות של "פחמימות".
דיאטה דלת פחמימות בהחלט דורשת כוח רצון, אבל השימוש בה יכול להיות מאוד ממושמע. מספיק לזכור מספר בודד אחד - 250. זהו מספר יחידות האנרגיה - קלוריות, הכלולות בנפח היומי של פחמימות הנכנסות לגוף. כמובן שנצטרך לשקול בזהירות את כל המנות ולחשב את הערך האנרגטי שלהן באמצעות טבלאות או הערות מיוחדות בתפריט המסעדה, אבל זו עלות כמעט בלתי נמנעת של כל דיאטה קפדנית.
פחמימות חד-דיאטה: יעילה, אך מונוטונית
דיאטה דלת פחמימות אידיאלית לירידה מובטחת ומהירה במשקל כוללת ארוחות יומיות נפרדות - ביום הראשון של הדיאטה אוכלים רק עוף, בשני - רק ביצים, בשלישי - רק גבינה או קוטג'. זוהי הדרך המהירה ביותר, אך גם "חסרת הטעם" והמונוטונית ביותר לרדת במשקל. לא כולם מוכנים לקורבנות כאלה, ולכן נרד במשקל ללא קנאות ונשלב עסקים עם הנאה - אפקט מרפא עם הנאות גסטרונומיות, המובטחות על ידי מוצרים טעימים ובריאים המבוססים על חלבונים מן החי והצומח.
אגב, 250 קילוקלוריות פחמימות ידועות לשמצה שצוינו לעיל, יש להרוויח גם לא מלחמניות וממתקים, אלא על ידי שילוב הרמוני של פחמימות מורכבות (ארוך לעיכול) בתזונה - ירקות לא עשירים בעמילן, דגנים, שלמים ללא שמרים לחם דגנים.
מרכיבים בסיסיים של תפריט ללא פחמימות
להלן רשימה של מזונות חלבונים המיועדים לתזונה חלבונית:
- בשר רזה - עוף, הודו, ארנבת, בשר עגל;
- פסולת - לב וכבד מבושלים;
- ברווז, עוף, ביצת שליו;
- פילה של דגי ים, סרטנים, שרימפס, לובסטרים, צפלופודי ים;
- מוצרי חלב - קפיר, יוגורט, גבינת קוטג' דגנים, שמנת חמוצה דלת שומן וגבינה קשה;
- ירקות עליים (כרוב), ארטישוק, אפונה ירוקה, שעועית, קישואים, בצל, שום, עשבי גינה. אתה יכול לאכול פטריות, אבל בזהירות, שכן חלבוני פטריות שונים מבעלי חיים;
- פירות יער חמוצים ופירות, כמו גם אבוקדו;
- אגוזים וזרעים.
יש לבשל בשר ודגים באידוי, בתנור או מקסימום על הגריל, אך בשום מקרה לא במחבת או בטיגון עמוק.
תזונה נכונה לא כוללת נקניקים, נקניקים ופאטות המכילים הרבה תוספים מפוקפקים המבוססים על פחמימות ושומנים מהונדסים.
בבחירת ספקי מזון צריך לתת עדיפות לחוות שבהן חיות בשר וחלב מוחזקים בתנאים נוחים ולא מקבלים הורמוני גדילה ואנטיביוטיקה שונים במזון. אתה לא צריך לסמוך על תגי מחיר בסופרמרקטים - אם אתה בדיאטה, קרא בעיון את ההוראות על האריזה ולמד מראש את רשימת תוספי המזון, שרבים מהם מזיקים לבריאות, אך משמשים לייצור של " מוצרים בריאים.
פחמימות אסורות
עכשיו לגבי העיקר לכל דיאטה - מה אסור. בדיאטה דלת פחמימות, הפעולות הבאות אסורות:
- לחם, למעט דגנים מלאים ללא שמרים;
- הכל מקמח - פסטה, פיצה, פשטידות, חצ'פורי, עוגות, מאפים;
- שוקולד וקונדיטוריה;
- פירות ופירות יער מתוקים וחמוצים-מתוקים;
- ירקות עשירים בעמילן (תפוחי אדמה, גזר, תירס, סלק);
- מוצרים תעשייתיים מוגמרים למחצה. לא משנה מה יצרנים כותבים על האריזה, הם מכילים כמעט תמיד תוספים וחומרים משמרים לפחמימות, ואפילו שומנים מהונדסים גנטית;
- מיצי פירות ומשקאות מוגזים;
- אלכוהול בכל צורה שהיא.
אוכלי בשר משוכנעים יתקשו לעמוד בפני כוס יין אדום עם הסטייק האהוב עליהם, אבל כאן צריך לבחור: בריאות או הנאה. אלכוהול, בנוסף להשפעתו הרעילה הישירה על הגוף, הוא גם מעורר תיאבון רב עוצמה ומוצר די עתיר קלוריות - את הקלוריות המתקבלות איתו ניתן להוסיף בבטחה ל-250 קק"ל שהם הגבול היומי לתזונה חלבונית.
תפריט ל-7 ימים
יוֹם שֵׁנִי
- ארוחת בוקר - עוגות גבינה מגבינת קוטג' דלת שומן עם סובין.
- ארוחת צהריים - סלט ירקות עם עשבי תיבול, 200 גר' חזה עוף עם עשבי תיבול.
- חטיף - כתום.
- ארוחת ערב - הודו 100 גר' עם ירקות מבושלים.
יוֹם שְׁלִישִׁי
- ארוחת בוקר - חביתה עם סלט ירקות או ירקות מבושלים. תה שחור ללא סוכר.
- ארוחת צהריים - מרק שמנת ירקות עם חתיכות הודו או עוף.
- חטיף - תפוח ירוק.
- ארוחת ערב - סלמון אפוי בתנור.
יום רביעי
- ארוחת בוקר - מוזלי לא ממותק עם חלב ומשמשים מיובשים או פירות יבשים אחרים.
- ארוחת צהריים - מרק עדשים עם חזה עוף.
- חטיף - שקדים או אגוזים אחרים (חופן).
- ארוחת ערב - סלט עגבניות שרי, ארוגולה, שימורים של טונה (1 קופסת שימורים) ומוצרלה.
יוֹם חֲמִישִׁי
- ארוחת בוקר - שיבולת שועל עם מים ללא סוכר. בננה אחת (ניתן לקצוץ ולהוסיף לשיבולת שועל).
- ארוחת צהריים - מרק ירקות עם קציצות עגל.
- חטיף - תפוז או אשכולית, כוס מיץ הדרים.
- ארוחת ערב - דג מאודה דל שומן.
יוֹם שִׁישִׁי
- ארוחת בוקר - תערובת של בננה 1, כוס דובדבנים מגולענים טריים או מופשרים וכוס חלב. מערבבים בבלנדר.
- ארוחת צהריים - פילאף עוף 200 גרם.
- חטיף - תה ירוק עם חתיכת גבינה קשה.
- ארוחת ערב - עוף או הודו עם סלט ירקות.
יום שבת
- ארוחת בוקר - חביתת חלבון ביצה. תה לא ממותק. 1 בננה.
- ארוחת צהריים - חזה עוף מבושל 100 גר' עם אורז חום.
- חטיף - סנדוויץ' עשוי מצות, גבינה רכה, חזיר, חסה ועגבניות פרוסות.
- ארוחת ערב - הקפצת ירקות עם בשר. כוס קפיר או יוגורט שתייה לא ממותק.
יוֹם רִאשׁוֹן
- ארוחת בוקר - 1 ביצה קשה. לחם דיאט עם גבינה קשה.
- ארוחת צהריים - מרק שמנת של שמפיניון או פטריות יער. אפשר להוסיף למרק הודו קצוץ או עוף.
- חטיף - תפוז, תפוח ירוק או חופן אגוזים.
- ארוחת ערב - סלט ירקות, 100 גר' בשר או דגים בתנור.
דייסה לתזונה דלת פחמימות
דייסות על מים תופסות עמדה גבולית. בדיאטה ללא פחמימות, מומלץ לכלול ארבעה סוגי דגנים בתפריט:
| לא. | שֵׁם | תכולת חלבון | תכולת פחמימות |
|---|---|---|---|
| 1 | כוסמת | אחד עשר% | 68% |
| 2 | אֲפוּנָה | 21% | 50% |
| 3 | קְוֵקֶר | 12% | 65% |
| 4 | קינואה | 14% | 64% |
דייסות שימושיות במיוחד במרווחים שבין תקופות של ירידה פעילה במשקל, כאשר צריך להחזיר את איזון השומנים, החלבונים והפחמימות בגוף.
אלטרנטיבה מפוקפקת: דיאטת הקטו בארצות הברית, עם תרבות המזון המהיר הידועה לשמצה, סוג פופולרי מאוד של דיאטה נטולת פחמימות הוא הדיאטה הקטוגנית, המאפשרת לאכול כמויות גדולות לא רק של חלבונים, אלא גם שומנים מן החי. לתכנית זו יש תומכים ומתנגדים כאחד. הטענה העיקרית של האחרונים היא הפגיעה של מזון שומני במערכת הלב וכלי הדם, עקב שקיעת כולסטרול על דפנות כלי הדם. קשה לא להסכים עם זה.
תזמון דיאטה ואמצעי זהירות
השפעת הדיאטה מתחילה להופיע לאחר שבועיים עד שלושה; עם ארוחות נפרדות יומיות קפדניות, אתה יכול לרדת במשקל תוך שבוע לאחר המעבר לחלבונים. הגבלת מזון העיכול במהירות תגרום כמעט בהכרח להפרעות במעיים - עצירות, גזים, הנגרמת מירידה בתכולת סיבים צמחיים במזון. כשאוכלים תפריט בשרי או אוכלים דגים ופירות ים, יש לשתות לפחות שני ליטר נוזלים ביום, לאכול מרקים, ואם יש לכם עצירות מתמדת, לקחת חומרים משלשלים עדינים. לאחר חודש, כדי למנוע התפתחות של קרבופוביה מתמשכת, כדאי לקחת הפסקה - משבועיים עד ארבעה שבועות. זה ישחזר את איזון החלבון-פחמימות המופרע ואת תנועתיות המעיים. בזמן הפסקה מהדיאטה, לא כדאי להתאמץ: הדיאטה צריכה להיות מאוזנת וקפדנית, אחרת לא רק תאבד את כל הרווחים שלך, אלא גם תצבור מצבורי שומן נוספים, ותצטרך להתחיל במאבק נגד משקל עודף כל פעם מחדש.