הדמות המושלמת לא נוצרת בחמש דקות, הרמוניה מושגת בגלל ההגבלה בתזונה ובאימון מתמיד של גופך.
השימוש בחיי היומיום מערך תרגילים מיוחד לירידה במשקל בבית לכל יום, לנשים דרך נהדרת לשמור על עצמן בצורה מצוינת היא קלה.
תרגילים לירידה במשקל לנשים
ידיים יפות ומתאימות - פרי האימונים המשופרים. עדיף להתחיל עם חום בהיר, אך רק לאחר שעבר לאימוני הכוח העיקריים. מהם התרגילים לירידה במשקל?
הִתחַמְמוּת
התרגילים לירידה במשקל לנשים כוללים בהכרח סוגים שונים של סיבוב. ראשית עליכם להרים את הידיים, להפיץ אותם לצדדים ולהניח אותם במקביל לרצפה. הזז את הידיים לכיוון של עצמך 20 פעמים, ואז, סובב את הידיים כמה פעמים לכיוון עצמך. מבלי להחליף את תנוחותיו, כיפוף ידיים במרפקים, וסובב אותם לכיוונים שונים 20 פעמים. סובב עם ידיים ישרות, כאילו "כנפי הטחנה" לכיוון אחד ובשני, מבצע 20 סיבובים בכל אחד מהם.
תרגילים בסיסיים
כדי להגשים אותם, עליכם לאסוף משקולות קטנות. הרגליים בכל התרגילים נמצאות ברוחב הכתפיים.
- הרימו את הידיים עם משקולות קדימה, הניחו לפניכם, ואז קחו אותם לצדדים והורידו אותם לאט לאט. חזור על 15-20 פעמים.
- לאחר שהפיל את ידיו עם משקולות בגוף, הפוך אותם לאחור קדימה. כיפוף הידיים במרפקים מרים משקולות. חזור כמה פעמים כמו בתרגיל הראשון.
- אוחזים את המשקולות, כופפו את הידיים במרפקים כך שתתקבל זווית ישרה. הרם לאט את הידיים הכפופות למעלה כך שהמרפקים יהיו ברמת הכתף. וגם לאט לאט, הורידו אותם בעדינות למיקומו המקורי. תרגילים אלה יכולים להיעשות 15 חלקים ומעלה.
- ידיים עם משקולות למקום בגובה החזה, כך שהן במגע. מורחים לאט לאט את הידיים לצדדים, מיישרים את המרפקים. ואז הרם למעלה, הוריד אותו קדימה ונתן שוב לחזה. הפוך את זה לפחות 10 פעמים.
מערך התרגילים לעיל לירידה בידיים משקל מיועד לנשים עם אימונים ספורטיביים בינוניים, ולכן עדיף למתחילים בשלב הראשוני להגדיל את העומס בהדרגה - כל יום מגדיל את מספר החזרות. הנשים הקשות ביותר יכולות לבצע תרגילים לירידה במשקל בבית מספר פעמים ביום.
תרגילים לאיבוד שומן בבטן בבית
לעתים קרובות נשים מבלות את מרבית האימון בתרגילים כדי לאבד שומן בבטן. החלום של נשים רבות הוא בטן חלקה וכמעט שטוחה. זה דורש מאמצים מיוחדים ופעילויות ספורט רגילות. במידת האפשר, תוכלו להירשם לחדר כושר עם מדריך, אך תוכלו גם לבצע אימונים בבית. עבור נשים לרדת במשקל, תהליך יצירת בטן יפהפה חשוב מאוד; עדיף להתחיל עם חימום ואז להמשיך להתעמלות בסיסית.
תרגילים ביתיים לירידה במשקל על הבטן והצדדים:
- שב על הרצפה כשרגליים מונחות על חפץ יציב. אתה יכול להשתמש במיטה, בכיסא גדול או בספה לשם כך. אתה צריך לשים את הידיים מאחורי הראש שלך, לאהף אותן ולהתכופף בתורו קדימה, שמאלה, ימינה. אל תכופף לפחות 20 פעמים.
- שכב על הגב שלך, הרם את הרגליים ישרות כ- 30 מעלות. כשאתה נושף, הרם אותם בזהירות מעט גבוה יותר, תוך שאיפה, הוריד את רגליך לרצפה, אך אל תיגע בה. הידיים שוכבות על הרצפה לאורך הגוף ואינן עוזבות אותו בעת זז. ראשית, 20-30 גישות יספיקו; בעוד שבוע אתה צריך להגדיל את המספר ל 50 חלקים.
- עדיין שוכב על גבך, הרם את הרגליים, כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על הרצפה. לתקן במצב זה. הניחו את הידיים מתחת לראשכם. הרם את פלג הגוף העליון שלך כ 45 מעלות מהרצפה והגב התחתון בעדינות ככל האפשר. עשו לפחות 30 גישות.
- ממשיכים לשכב באותה תנוחה, להוריד את הרגליים, כפוף על הברכיים, ראשית לצד אחד ולהניח אותן על הרצפה. צריך להתברר שהגוף שוכב ישר, והרגליים והירכיים בצד. במצב מעוות זה, השאירו את ה- ABS 20–25 פעמים. ואז סובב את הרגליים בכיוון השני וחזור על כל הצעדים.
- מיקום שכיבה. אתה צריך לעלות על המרפקים ולתקן את התנוחה. האם המספריים מתאמנים עם רגליים ישרות. העיתונות צריכה להיות מתוחה ככל האפשר ולהרגיש טוב. לעשות 40-50 פעמים.
- שוכב על הגב שלך, מיישר את הרגליים, מניח את הידיים לאורך גופך. הרם לאט לאט רגליים ישרות וזרועות ישרות, כמו גם כתפיים וגב עליון. הגב התחתון והישבן צריכים לשכב על הרצפה. ה- ABS צריך להתאמץ ככל האפשר, מתפתל כשאתה נושף. מספיק לחזור 30 פעמים.
תרגילים לירידה במשקל הבטן והצדדים לא יהיו פשוטים, להפך, זה אולי נראה קשה מאוד, אבל כדי להשיג את המטרה, יש לעשות את כל הדרוש. ניתן לבצע קבוצה של תרגילים לירידה במשקל אצל נשים בבית.
תרגילים לירידה במשקל של ישבן וירכיים
בכל אימונים לירידה במשקל לנשים, יש להקדיש אותו לירכיים וישבן - אחד המקומות הבעייתיים ביותר שלא רוצים לרדת במשקל בעצמם. כדי לתת להם גמישות, יש צורך להתאמץ מספיק. המתחם פשוט מאוד, קל לבצע בבית באמצעות פריטי בית.
- הִתחַמְמוּת. זה יכול להיעשות על ידי ביצוע 30 סקוואטים או אותו מספר נטיות בכיוונים שונים. אחרי ה- Hart -Up, תוכלו להתחיל לעשות את המורכב העיקרי.
- במצב עומד, הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, נוצרות חצי -חצי. הקפד לא לקצב מהיר ורק עם גב ישר. זה חשוב. סקוואטים עושים בנשיפה. חזור על לפחות 30 פעמים.
- ארוחות צהריים קדימה ולצדדים. תחילה עם רגל ימין, אחר כך, שמאלה. הפוך רגל הרחק קדימה, התכופף בברך, שמור על השני ברציפות. לשבת 15 פעמים. באופן דומה, חזור על כף הרגל השנייה. ואז, עשה גם בכל כיוון.
- עמדו על ארבע, תקנו את המיקום על המרפקים והברכיים. בתורו, קח כל רגל הצידה והגדל. במהלך התרגיל, מסננים את הישבן. לכל כיוון, הכינו 50 נדנדות כאלה.
- שכב על הגב שלך, כיפוף את הרגליים ותיקן את הרגליים על הרצפה. עם הידיים עם כפות הידיים הפתוחות לנוח על הרצפה. שוכב על הכתפיים, הרם את החלק התחתון של המקרה ככל האפשר, סוחט מאוד את הישבן. הפוך מינימום של 50 מעליות.
- התעמלות נעשית בעמידה, מומלץ להשתמש בכדור. יש לסחוט אותו בין הרגליים, כך שהוא בערך ברמת הירך. זה צריך להיות דחוס על ידי פנים הירך. חזור על לחץ הספסל 100 פעמים. במצב זה אתה יכול גם להתנדנד. גם אימונים יעילים למותניים.
- לתרגיל הבא תזדקק לכיסא. אתה צריך לכרוע מאחוריו. אחיזה בחלק האחורי של הכיסא בידיים שלך, קח את הרגל ככל האפשר בחזרה, עשה 10 פעמים ואז, גם לצד. חזור עם הרגל השנייה. יש לשמור על הגב ישר ולסמן את הישבן.
- עמדו ישר, עם הגב אל הקיר, לוחצים על הכתפיים, הכתפיים והירכיים נגדו. סחטו תחילה את הישבן לאט לאט 10 פעמים, ואז במהירות את אותו מספר פעמים. חלופי דחיסות איטיות ומהירות. אין מגבלות על מספר החזרות.
תרגילים לירידה במשקל על הרגליים והירכיים
רגליים רזות ומסודרות תמיד נראות מרשימות, לא משנה מה בעליהן מתלבש. תרגילים לירידה במשקל על הרגליים והירכיים יעזרו להפוך אותם לחזקים ויפים.
אתה יכול להתחמם לפני התרגילים האלה עם סקוואטים רגילים.
קבוצה של תרגילים לנשים לרדת במשקל ברגליהן:
- שב על משטח שטוח, כמו כסא קשה. כופפו את הרגליים והניחו חפץ לא כבד מדי (ספר, משקולת) על הברכיים. הרם לאט את הברכיים והחזק על הכיסא בידיים. עשו 30–40 גישות.
- כסא יעזור שוב. הניחו את הרגל הישר שלך בגב הכיסא. הניחו את הידיים על החגורה שלכם. תמיכה ברגל השנייה. אתה צריך להתנדנד על הרגל התומכת שלך, לשמור על האחרת ככל האפשר. עשו לפחות 20 סקוואטים על כל רגל.
- אוחז בידיים על כל חפץ קבוע, למשל, ארון, עומד על רגל אחת, קח את הרגל השנייה ככל האפשר והרים אותו למעלה, ואז לצד. עשו 30 גישות לכל רגל.
- עומד ישר, רגליים יחד, מיישר את גבך ועולה על בהונותיך גבוה ככל האפשר, ואז לאט לאט נמוך יותר. אתה יכול לעשות עד 50 מעליות.
- קם ישר, הרכיב את הרגליים שלך. הרם את הרגליים בזה אחר זה, מתכופף בברך. יחד עם זאת, מורחים את זרועותיך לצדדים. מרים את הרגל שלך, אתה צריך להישאר במצב זה למשך 15 שניות. הרם כל רגל 20-25 פעמים.
התרגילים היעילים לעיל לירידה במשקל על הירכיים יעזרו לך בקלות להחזיר את הרגליים לרזות הקודמת שלהם!
לקחת זמן לפעילות גופנית נחוצה לכל אישה שלא רוצה לשאת קילוגרמים נוספים על גופה. אימונים ביתיים לירידה במשקל מתאימים לנשים שאין להם מספיק זמן להתאמן בחדר הכושר. אם אתה מתאמן על בסיס קבוע, עקוב אחר ההמלצות ועשה זאת באופן קבוע, האפקט לא ייקח זמן רב להופיע.