דיאטת חלבון היא לא רק דרך אידיאלית להיפטר משומן תת עורי, אלא גם אפשרות מצוינת להעלאת מסת שריר. הבעיה העיקרית של החברה שלנו היא ההתמודדות הנצחית עם עודף משקל, ולכן נתמקד ביכולות שריפת השומן של דיאטת חלבון.
על פי הסטטיסטיקה, 90% מהאנשים מכנים דיאטת חלבון דחייה מוחלטת של פחמימות פשוטות ומורכבות עם צריכה מרבית של מזונות חלבונים ממקור מן החי. למעשה, זו מסקנה שגויה לחלוטין, כי הימנעות ארוכת טווח ממזונות פחמימות גורמת להרבה רגעים לא נעימים. השכיחים ביותר הם סיבוכים של מערכת העיכול ופגיעה בתפקוד הכליות. כדי לא להפריך מיתוסים מיותרים, יש צורך ליישם נכון דיאטת חלבון לירידה במשקל.
פייר דוקאן נחשב למייסד דיאטת החלבון, אולם היתרונות של מוצרי חלבון היו ידועים עוד בתקופות קודמות. תזונאים ומדענים מפורסמים של המאה הקודמת הזכירו שוב ושוב את היתרונות של הפצה נכונה של חומרים מזינים. לדיאטת רוברט אטקינס יש גם קווי דמיון רבים עם דיאטת החלבון. לכן, נוכל להגיע למסקנה שזו הכשרון של כל התזונאים והמדענים שהקדישו את חייהם ללימוד תזונה נכונה לבני אדם.
המאפיינים העיקריים של דיאטת חלבון
תשכחו איך קוראים לשיטה הזו של ירידה במשקל עודף, כי אף אחד לא יאסור עליכם לאכול פחמימות. אסור להסיק מסקנות על סמך שם הדיאטה. כדי להבטיח מאזן אנרגיה חיובי ותפקוד תקין של כל האיברים הפנימיים, יש לכלול פחמימות מורכבות בכל קומפלקס שריפת שומן, ודיאטת חלבונים אינה יוצאת דופן. הגוף זקוק כל הזמן למגוון שלם של חומרים מזינים, ויטמינים ומינרלים. את מה שרבים מכנים שיטת החלבון להרזיה אפשר לייחס דווקא לתזונה נטולת פחמימות, שמהותה היא החלפת ימי חלבון ופחמימות.
תירגעו, כי שומנים ופחמימות יהיו חלק בלתי נפרד מהירידה במשקל, אך הם ייצרכו בזמנים מסוימים בהם הגוף זקוק להם ביותר. אתה בהחלט לא תצטרך להיות רעב בשיטת החלבון של ירידה במשקל, כי תהיה לך מספר בלתי מוגבל של ארוחות ביום. ככל שיש יותר ארוחות עיקריות וחטיפים, כך חילוף החומרים שלך יהיה מהיר יותר, ומהירות התהליכים הביוכימיים קובעת אם הגוף יעביר קלוריות לשומן תת עורי או לא.
אתה חייב לתכנן את תפריט החלבון שלך מראש. אידיאלי להכין את כל האוכל הדרוש מוקדם בבוקר ולפזר אותו באופן שווה בין המיכלים. עכשיו כל שעתיים, ללא קשר למקום שבו אתה נמצא, בבית, בעבודה או בתחבורה ציבורית, אתה יכול לאכול אוכל מוכן מראש. יכולות להיות בין 4 ל-10 טכניקות, אין כאן המלצה ברורה, הכל מאוד אינדיבידואלי.
מתי לאכול פחמימות ומתי לאכול חלבונים?
יש לצרוך את כל הפחמימות במחצית הראשונה של היום, רצוי לפני השעה 13.00. בבוקר כל מאגרי הגליקוגן מתרוקנים לחלוטין (אנרגיה נוספת שהגוף צובר ברקמת השריר ובכבד האנושי), ולכן צריכת פחמימות נחוצה כאן גם לאדם שרוצה להיפטר מהשומן התת עורי. כל הקלוריות שיתקבלו יועברו לצרכי האנרגיה של הגוף.
מאותה סיבה, זה נחשב לאידיאלי לעשות ריצת בוקר, ששורפת שומן תת עורי גרידא, אבל איך זה יכול להיות אחרת אם אחסון הגליקוגן ריק. זה מאלץ את הגוף להשתמש בשיטות חלופיות לאספקת אנרגיה.
מה צריכה להיות כמות הפחמימות?
יש לקבוע בנפרד את כמות הפחמימות המורכבות. יש אנשים שיכולים לרדת במשקל על ידי אכילת 200 גרם אורז ליום, בעוד שאחרים יעלו במשקל על ידי אכילת כמות זו של פחמימות. העיקר לא ללכת רחוק מדי ולהפחית בהדרגה את כמות הפחמימות בתזונה.
לדוגמה, צרכת 2500 קלוריות ביום, אינך צריך להפחית את צריכת המזון שלך ל-1500 למחרת. זה ייחשב בעיני הגוף כאיום קיומי והגוף יתחיל לנקוט באמצעים כדי להאט ככל האפשר את שריפת השומן התת עורי. ראשית, חילוף החומרים יפחת מאוד, ושנית, אפילו כמות זעירה של קלוריות שנבלעת תהפוך לשומן תת עורי. אם המטרה שלך היא מרתון ארוך טווח, העמסת פחמימות אחת לשבוע והגדלה משמעותית את צריכת הפחמימות המורכבות.
פחמימות מומלצות לצריכה:
- אורז, כוסמת, פסטה מזנים גסים של חיטה; דגנים שונים; קְוֵקֶר;
- לפירות, אכלו פירות הדר;
- עבור ירקות, אכלו עגבניות, מלפפונים, כרוב בכמויות בלתי מוגבלות.
איך לאכול מזון חלבון?
עם מזון חלבון, הדברים הרבה יותר פשוטים; לאחר השעה 13.00, מבלי לאכול יותר מדי במנות שוות, אתה אוכל מזון חלבון, דל שומן באופן טבעי. פירות וירקות ניתן לאכול בכמויות בלתי מוגבלות בשלבים הראשונים של הדיאטה, לאחר מכן יש להוציא פירות המכילים פחמימות פשוטות, כמו בננות, תפוחים, ענבים וכל מה שנכלל בקטגוריה זו של מוצרים.
בין חלבונים מן החי, העדיפו את המוצרים הבאים:
- בשר רזה, בקר, חזה עוף, ארנבת, עופות ועגל;
- מוצרי חלב שתכולת השומן שלהם אינה עולה על 5%;
- ביצים, פירות ים ודגי ים, שיספקו לגופכם לא רק חלבון מהשורה הראשונה, אלא גם עם שומני אומגה בריאים.
למי מתאימה דיאטת חלבונים?
- קודם כל, קטגוריה זו כוללת ספורטאים מקצועיים וצעירים המנהלים אורח חיים פעיל. הערך של דיאטת חלבון עבור האנשים הנ"ל טמון ביכולת לשרוף שומן תת עורי ללא איבוד רב של מסת שריר. אם אתה רוצה למקסם את רווח השרירים שלך, זה אפשרי גם על ידי אכילת חלבון ללא הוספת שומן ברור.
- לא מומלץ לאנשים מבוגרים להיפטר מעודפי שומן באמצעות תפריט חלבונים. לעיכול מלא והטמעה של מזונות חלבוניים נדרשים בריאות מצוינת ותפקוד 100% של כל האיברים הפנימיים. מטבע הדברים, כאשר אדם מעל גיל 50, גופו אינו פרודוקטיבי כמו בשנותיו הצעירות. לכן, קשיש לא יוכל לסבול דיאטת חלבון ללא השלכות על בריאותו. עלולים להופיע הסיבוכים הבאים: קרישי דם, קרישת דם מוגברת ובעיות במערכת העיכול. אתה לא צריך להתנסות; עדיף להשתמש בשיטות מתאימות יותר לאנשים מקטגוריית גיל זו.
- גברים נוטים יותר לדיאטת חלבונים מאשר נשים בשל העובדה שהם נוטים יותר לאכול בשר. למחצית ההוגנת של האנושות קשה יותר להתרחק מממתקים ולהתאים את עצמם לאכילת חלבון מן החי. באופן עקרוני, ניתן לשנות את תפריט החלבון ולצרוך מוצרי חלבון אחרים במקום בשר: דגים, ביצים, מוצרי חלב, פירות ים.
- נשים בהריון יכולות להשתמש בתזונה חלבונית כדי לרדת במשקל ביעילות רבה מבלי לפגוע בתינוק או בבריאותו. שיטת אכילה זו תסייע לנרמל משקל ולמנוע עלייה יומית ואגירת מים עודפת.
- אם יש לך בריאות מצוינת ואת רוצה לרדת במשקל עודף, באופן טבעי, דיאטת חלבון תתאים לך. שיטה זו אינה קשוחה וקשה לסבול כמו כמה דיאטות מונו, כך שאם תיצמדו לתפריט החלבון, לא תחוו אי נוחות פסיכולוגית ופיזית.
עקרונות דיאטת חלבון
חלוקה נכונה של רכיבי תזונה לאורך היום מאפשרת לשלוט בהפרשת הורמון האינסולין, המתבטא רק אם אדם אכל יותר מדי ממתקים או פחמימות מורכבות. רמת הגלוקוז בדם עולה בחדות, והאינסולין מעביר עודפי אנרגיה לשומן תת עורי.
פחמימות המגיעות במחצית הראשונה של היום הן הדלק הדרוש כדי לספק לגוף אנרגיה לכל היום. מוצרי חלבון וסיבים דורשים מהגוף להוציא משמעותית יותר קלוריות כדי לספוג ולעכל מזון ממה שהמוצרים הללו מכילים בתחילה, ולכן אי אפשר להעלות מהם משקל עודף. תפריט חלבונים, להיפך, ממריץ את חילוף החומרים, וזו הסיבה שמפתחי גוף צורכים חלבון מי גבינה לפני השינה.
תכונות חיוביות של דיאטת חלבון
- שריפה מלאה של שומן תת עורי ושמירה מקסימלית על מסת השריר. מה שחשוב אפילו לנשים.
- מאיץ את חילוף החומרים, מה שמאפשר במשך זמן רב לאחר הפסקת הדיאטה לא לעלות במשקל עודף. אם, לאחר הפסקת מזון חלבון, אתה מנהל אורח חיים בריא, אתה יכול לשכוח מהשומן לנצח.
- אין לחץ פסיכולוגי או פיזי מכיוון שהתזונה שלך מורכבת ממגוון רחב של מזונות טעימים ובריאים.
- היכולת להקפיד על דיאטת חלבון לאורך זמן.
- הגוף מקבל את כל אבות המזון, הוויטמינים והמינרלים הדרושים.
נזק של דיאטת חלבון
אם אתה עוקב אחר דיאטת חלבון קלאסית וצורך חלבונים בלבד, ולא משתמש בתוכנית הפחמימות שתוארה קודם לכן, הדבר עלול לגרום לכמה השלכות שליליות.
- ראשית, צריכה ממושכת של חלבון עלולה לגרום לסידן ומיקרו-אלמנטים להישטף מהגוף, וזה ישפיע באופן רציני על בריאות מערכת השלד שלך.
- שנית, תפריט חלבון גרידא משפיע לרעה על תפקוד הכליות ומערכת העיכול. לכן, אנשים הסובלים ממחלות של האיברים הנ"ל לא צריכים לדבוק בתזונה חלבונית.
- שלישית, אם אתה מעל גיל 60, שכח ממשטר החלבון, השתמש בתזונה מעורבת כדי לשרוף שומן תת עורי באופן פעיל. לפני שתתחיל להשתמש בשיטת החלבון לירידה במשקל, התייעצי עם הרופא והתזונאי שלך.
כמה זמן צריך להקפיד על דיאטת חלבונים כדי להגיע לתוצאות?
אין תשובה חד משמעית לשאלה זו; הכל תלוי בהרבה גורמים. העיקריים שבהם הם: גיל, מין, נוכחות מחלות, אחוזי שומן בגוף, נטייה גנטית לעלייה במשקל. למשל, אם אתם בני 40 ורק עכשיו החלטתם להיפטר מהקילוגרמים שצברתם במהלך השנים, יהיה קשה לשכנע את הגוף שלכם להתחיל לנצל את עתודת החירום.
העיקר לא להפגין יוזמה מוגזמת ולא להאיץ את תהליך הירידה במשקל עודף. ירידה תקינה היא בין 0.5 ל-2 קילוגרם בשבוע, אין צורך להאיץ. ניתן להשתמש בדיאטת החלבון המתוארת במאמר שלנו עד להופעת התוצאה הרצויה; הוא מכיל פחמימות, ויטמינים ומינרלים, כך שאין כל נזק לבריאות.
תפריט דיאטת חלבון לדוגמא למשך שבוע
יום ראשון
- 200 גר'. יוצקים שיבולת שועל עם כף אחת של דבש
- אכלו כל פרי המכיל פחמימות מהירות, למשל, בננה אחת
- 200 גר'. חזה עוף מבושל + מנה גדולה של סלט ירקות
- 150 גר'. גבינת קוטג' עם תכולת שומן לא יותר מ-5% ושני תפוזים
- חצי ליטר קפיר עם תכולת שומן של לא יותר מ-2.5%
יום שני
- 200 גר'. דייסת כוסמת עם ירקות
- אנו משתמשים בשני תפוחים גדולים
- 200 גר'. בשר בקר מבושל + סלט ירקות
- 200 גר'. דג ים + אשכולית אחת
- 300 גר'. חלב מכורבל
יום שלישי
- 200 גר'. אורז מבושל עם ירקות
- 50 גר'. אגוזי מלך + כף דבש
- 200 גר'. בשר עגל מבושל + סלט ירקות
- 300 גר'. יוגורט עם תכולת שומן של לא יותר מ-2.5%
יום רביעי
- 200 גר'. מערבבים פסטה חיטה גסה עם 50 גר'. גבינת קוטג'
- תפוח אחד ובננה
- 200 גר'. בשר בקר מבושל + סלט ירקות
- 200 גר'. פֵּירוֹת יָם
- 300 גר'. חָלָב
יום חמישי
- 200 גר'. דייסת אפונה + 100 גר'. דג מבושל
- שתי כפות דבש
- מנה גדולה של סלט ירקות לבוש בשמן זית
- 200 גר'. פילה עוף + שלושה מלפפונים
- שלוש ביצים מבושלות
יום שישי
- 200 גר'. שעועית מבושלת עם ירקות
- 200 גר'. סלט פירות + כף דבש
- 200 גר'. בשר עגל מבושל עם ירקות
- 150 גר'. גבינה דלת שומן
- 0.5 ליטר קפיר
היום השביעי
- 200 גר'. תפוחי אדמה מבושלים + סלט ירקות
- 200 גר'. כל פרי
- 200 גר'. בשר בקר מבושל + פירות הדר
- 150 גר'. גבינת קוטג'
- 400 גר'. חלב מכורבל
כמות הפחמימות הנצרכת היא אינדיבידואלית, התחילו את ארוחות הבוקר בצריכה הרגילה של פחמימות וסלק קלוריות בהדרגה עד שרואים שתהליך שריפת השומנים החל.
בין הארוחות, אכלו סיבים תזונתיים כדי לעזור למערכת העיכול שלכם לספוג מזונות חלבונים. יש לשתות מים בהתאם לדרישות האישיות של הגוף. אם צבע השתן שלך כהה, זה אומר שאתה לא שותה מספיק מים.
התפריט המוצג אינו אקסיומה; אתה יכול לשלב צריכת מוצרים שונים.
השתמש בשיטה לעיל של תזונת חלבון אם אתה רוצה לבנות גוף ראוי לרוחך. וזכרו שרק אורח חיים בריא ופעילות גופנית פעילה ימנעו מחלות לא רצויות ועלייה עודפת במשקל.