האם אתה רוצה להיות רזה יותר, אבל לא רוצה להיות רעב כל הזמן? אז שימו לב לדיאטת הקטו! עם דיאטה זו, אתה יכול לרדת במשקל במהירות מבלי לספור קלוריות או מנות.
בשנות ה-80-90, כל העולם המערבי (בעיקר אמריקה) נכבש על ידי הפחד ממאכלים שומניים ושומנים. באותה תקופה, היה פופולרי לנטוש מזונות טבעיים שומניים רגילים לטובת מזונות דלי שומן. מוצרים עם אחוז שומן נמוך מאוד מילאו את כל מדפי הסופרמרקט. הנימוק מאחורי זה היה ששומן מכיל יותר קלוריות מאשר פחמימות. אבל מה שאנשים לא ידעו זה שאם הם יאכלו פחות שומן, הם יתחילו לאכול יותר פחמימות כדי להישאר שבעים. לכן, באותן תקופות החלו להישמע בהמוניהם מילים על השמנת יתר וסוכרת. עכשיו ברור לך מדוע לא כדאי לוותר על מוצרים טבעיים עם כמות מספקת של שומן טבעי לטובת דלי שומן בתזונה.
מהי דיאטת קטו (קטונים)?
דיאטת קטו היא דיאטה עם צריכת פחמימות מוגבלת והגברת שומן וחלבון בתזונה. העיקרון הבסיסי של דיאטה זו הוא יותר שומן, פחות פחמימות. דיאטה זו קפדנית יותר מאשר, למשל, דיאטת אטקינס, שבה אתה יכול לאכול כל סוג של שומן. הוא קיבל את שמו בגלל מה שנקרא קטונים - גופים שנוצרים במהלך חילוף החומרים של שומנים, ולאחר מכן הם משמשים כאנרגיה, והתהליך עצמו נקרא קטוזיס. בדרך כלל משתמשים בפחמימות למטרות כאלה, אבל אם יש מחסור בהן, הגוף מוצא פתרון ונעזר בשומנים, שהופכים למקור האנרגיה העיקרי.
למי מתאימה דיאטת הקטו?
דיאטת הקטו מתאימה מאוד לאנשים שרוצים לרדת במשקל במהירות, כמו גם למי שצברו את מסת השריר הדרושה ורוצים להרזות. אבל אותם אנשים שמתאמנים בחדר כושר ורוצים לבנות מסת שריר באמצעות הדיאטה הזו, אבוי, הדיאטה הזו לא תתאים לכם. הדיאטה הקטונית היא תהליך מאוד עדין ומורכב שבו אתה צריך להיות מסוגל להקשיב היטב לגוף שלך, ולכן אפילו כמה ספורטאים מנוסים מאבדים עליו חלק ממסת השריר שלהם.
יסודות
בדיאטה זו, אתה לא רק צריך להפחית את שיעור כל הפחמימות שאתה צורך, אלא גם להגביל את צריכת הסוכר והעמילנים. כאשר אתה מגביל ככל האפשר מזונות המכילים עמילן וסוכר, רמות הסוכר בדם שלך מתחילות להתייצב ורמות האינסולין יורדות. בשל כך, שריפת השומנים משופרת, ולעיתים קרובות לא תישאר בתחושת שובע. כאשר מגבילים את צריכת הפחמימות, הגוף מתחיל לעבור מגליקוליזה (אחוז פירוק הפחמימות) לליפוליזה (אחוז פירוק השומן). זה קורה אם מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים מתרוקנים לחלוטין; בדרך כלל תהליכים אלו מתחילים לאחר יומיים מהדיאטה.
מה אפשר לאכול?
- מוצרי בשר: כמעט כל עופות, בקר ואפילו חזיר. אפשר לאכול גם עור עוף, אבל רצוי שזה יהיה עוף ביתי שלא הוזן במזון.
- פירות ים: קלמארי, שרימפס, כמו גם הרינג, סלמון או כל דג שומני אחר ללא לחם.
- ביצים: ניתן להשתמש בביצים בכל צורה מוכנה.
- שומנים בריאים: השתמשו בשמן זית או צמחי בבישול. כלול גם שומנים מסוג אומגה 3-6 בתזונה שלך.
- ירקות: ניתן לאכול את כל סוגי הירקות ועשבי התיבול (כרוב, חסה, אספרגוס).
- חלב: שמנת חמוצה, חמאה, שמנת 40% וגבינות שומניות.
- אגוזים: לעתים קרובות ניתן למצוא אותם בדיאטות, ודיאטת הקטו אינה יוצאת דופן.
- פירות יער: פירות יער מועילים מאוד לכל הגוף, ולכן ניתן לצרוך אותם במידה.
נסו לבחור במזונות שיש בהם אחוז פחמימות של לא יותר מ-6%.
נסה גם לשתות יותר מים ותה ירוק.
מה אתה לא יכול לאכול?
- עמילן: יש להוציא את המזונות המכילים עמילן (לחם, אורז, פסטה, תפוחי אדמה) ככל האפשר.
- סוכר: בכל צורה יש להחריג (מוצק ונוזל), זה האויב הכי חשוב שלנו. כל מיני משקאות מוגזים מתוקים, חטיפי ממתקים, גלידה ומוצרים פופולריים דומים על מדפי החנויות - יש להוציא את כל זה מהתזונה.
- מרגרינה: המוצר הזה מיותר בכל דיאטה או סתם תזונה בריאה, אז תשכח מזה.
- בירה: המשקה הזה מכיל הרבה פחמימות שנספגות במהירות.
- פירות: הימנעו מפירות עשירים בסוכר (ענבים, מנגו, קלמנטינות).
כמה כדאי לאכול?
שומנים - 65%; חלבונים - 30%; ירקות ירוקים - 5
יש כלל אחד מאוד חשוב בדיאטת קטו - משקל החלבונים צריך להיות שווה למשקל השומנים. למעשה אין הבדל במשקל, אבל אם נסתכל על התוכן הקלורי, יש לנו עדיפות כפולה לטובת שומנים (שומן-9 קק"ל, חלבון-4 קק"ל), למעשה, זה העיקרון של הדיאטה הזו. נניח שאתה צריך לאכול 2000 קק"ל ליום, אנחנו מקבלים:
1300 קק"ל/145 גרם - שומן; 600 קק"ל/150 גרם - חלבונים; (פחמימות - 20/30 גרם)
בסופו של דבר קיבלנו כ-150 גרם חלבונים ופחמימות, אותם צריך לאכול במשך יום שלם בשיעור של 2000 קק"ל. אגב, היחס B/F לא משפיע בשום צורה על המנות, הוא מסכם רק לכל היום. אחוז החלבון והשומן עשוי להשתנות מעט, אך לרוב בעד שומן. לדוגמה, דיאטה עשויה להיות מורכבת מ-20% מזונות חלבונים ו-75% שומן.
כדי לחשב את מספר הקלוריות הנדרש עבור עצמך, השתמש במחשבון. זכור שכדי לרדת במשקל אתה צריך ליצור גירעון קלורי, אז השקיעו 300-500 קק"ל. יותר ממה שאתה אוכל.
כיצד לעקוב כראוי אחר דיאטת קטו?
הדיאטה עצמה יכולה להימשך בין שבוע ל-1-2 חודשים (בהתבסס על המטרות שלך). אבל בהתחלה מומלץ להשתמש בו במשך 1-2 שבועות. השבוע הראשון צריך לעבור עם מנות חלבון מוגברות (עד 45%) כדי שהגוף לא יחווה מתח גדול, כי עליו להסתגל בהדרגה לשימוש בשומנים. בשבוע השני ניתן להפחית את שיעור החלבונים ל-30% ולהמשיך לדבוק בתוכנית זו. היציאה מדיאטת הקטון צריכה להיות הדרגתית, כלומר להגדיל את שיעור הפחמימות ללא יותר מ-30 גרם ליום. תוך מספר שבועות, אתה באמת יכול לרדת עד 10 קילוגרם ממשקל, מבלי להתייסר ברעב ולספור מנות.
מה ההבדל בין דיאטת דלת פחמימות וקטון?
דיאטה דלת פחמימות עשויה להכיל פחמימות, בדרך כלל יותר מ-60 (גרם), דבר שאינו מקובל עבור דיאטת קטו. עם כמות כזו של פחמימות, הגוף לא יכול לעבור לעבודה מתמדת על שומנים, מכיוון שעצם התהליכים הקשורים לקטוזיס אינם מתרחשים. ועם דיאטת קטו, הגוף מקבל כמות זניחה של פחמימות (או בכלל לא בדיאטה), והוא פשוט נאלץ לעבוד על שומנים.
איך זה עובד?
כאשר צורכים הרבה פחמימות, רק חלק מסוים מהן נספג במעיים, ובעקבות כך מתפרק לסוכרים פשוטים. לאחר ספיגה, סוכרים פשוטים מעלים את רמות הגלוקוז בדם, מה שמעורר הפרשת אינסולין. הורמון זה מסוגל לשפר את הסינתזה של לא רק חלבונים, אלא גם שומנים, ולכן הוא קשור ישירות להצטברות שומן.
אינסולין מיוצר בלבלב תוך הפרשה. כאשר האינסולין מוגבר, הוא יכול לעכב את שריפת השומנים וגם לאחסן עודפי חומרים מזינים בתאי השומן. לאחר זמן מה, זה יכול לעורר מחסור בגלוקוז בגוף, שיוביל לרעב. כתוצאה מתהליכים אלו, המוח שולח אותות והאדם מנסה להרוות את גופו במזון במהירות האפשרית. זהו מחזור קבוע הטומן בחובו תהליכי צבירת שומן.
כאשר צורכים כמויות נמוכות של פחמימות, רמות הגלוקוז בדם עולות בהדרגה ולעיתים קרובות מתייצבות, מה שלא גורם לקוצים גדולים באינסולין. גישה זו מאפשרת להגביר את שחרור השומן ממאגרי השומן, מה שמשפר את שריפת השומן.
חולי סוכרת
אם יש לך סוכרת, תצטרך לבדוק את רמות הסוכר בדם לעתים קרובות יותר ברגע שתתחיל בדיאטה זו. על ידי שימוש בדיאטה זו והגבלת עצמך לפחמימות ככל האפשר, אתה מפחית את הצורך בתרופות היפוגליקמיות. אם אתה משתמש באותו מינון של אינסולין כמו לפני הדיאטה, אתה יכול להוביל את עצמך להיפוגליקמיה, אז אתה צריך גם להפחית את מינון התרופות. כדי להיות בטוח ככל האפשר, עליך להתייעץ עם הרופא האישי שלך. אם אתה בריא לחלוטין, אין כמעט סיכון לפתח היפוגליקמיה.
תופעות לוואי של דיאטת קטו
כאשר אתה מתחיל לעקוב אחר דיאטה זו ומפסיק לאכול סוכר ועמילן, אתה עלול לחוות כמה תופעות לוואי כאשר הגוף שלך מגיב לשינויים בתזונה. בממוצע, משך תגובה כזו נעלם לאחר מספר ימים בלבד.
תופעות לוואי פופולריות:
- עייפות.
- כאבי ראש.
- כְּבֵדוּת.
- הארתיזם.
- דופק מוגבר.
לאחר שהגוף מסתגל, תופעות הלוואי נעלמות. כדי למזער אותם, אתה צריך לשתות יותר מים, וגם להוסיף קצת מלח לכמה ירקות, אבל רק מעט.
תפריט דיאטת קטו
ארוחת בוקר
לארוחת הבוקר, אתה יכול לאכול לא יותר מ 15 גרם של פחמימות, אשר ניתן לקחת מירקות לא עמילניים וגבינה. אפשר גם להכין חביתה עם 2-4 ביצים ועגבניות מטוגנות.
ארוחת צהריים
בארוחת הצהריים, כדאי להימנע מדגנים, ירקות עמילניים, סוכר, פירות, כמו גם חלב ויוגורט. כמו כן, לא מומלץ להשתמש לרעה בפחמימות, ועדיף להגביל את צריכתן ל-15 גרם. עדיף לאכול סלטים, מרק בשר או ירקות עם קציצות לארוחת צהריים ללא תפוחי אדמה, אטריות ואורז.
ארוחת ערב
לארוחת ערב אתה צריך לשלב ירקות ירוקים ובשר. אפשר להוסיף גם שומנים בריאים בצורת אגוזים או לתבל את הסלט בשמן צמחי או זית.
חטיפים
החטיפים שלכם צריכים להכיל לא יותר מ-5 גרם פחמימות וצריכים להיות מורכבים מחלבון ושומן. אלה יכולים לכלול ביצים קשות, דגים, כנפי עוף, מלפפון, סלרי וגבינה.