מדריך תזונה

מהי תוכנית תזונה בריאה לירידה במשקל? אילו סוגי מזון יש לכלול בתזונה עבור PP, כמה חלבונים, פחמימות ושומנים כדאי לאכול מדי יום?

יסודות וכללי אכילה בריאה

לקבלת תוצאות אופטימליות, במיוחד אם אתה רק מתחיל אורח חיים בריא, תוכל לפעול לפי שיטת MyPlate. כלומר, מחלקים כל ארוחה לחמש קבוצות אוכל. קרא עליהם עוד.

חלבון

חלבון אמור להוות אידיאלי 20 אחוז מכלל הקלוריות היומיות שלך.

כמה חלבון כדאי לאכול?

עליך לצרוך כ -0. 8 עד 1. 2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גופך ביום. כדאי לנסות לפרק את הכמות הזו על כל הארוחות והחטיפים לאורך היום, ולא להפוך אותם לארוחה אחת או שתיים. חלבון חשוב במיוחד אם אתה מנסה להשיג ירידה במשקל על ידי שריפת שומן בגופך. העובדה היא שלוקח יותר אנרגיה כדי לפרק ולהטמיע חלבון מכל חומר מזין אחר, וכתוצאה מכך הוצאה קלורית גבוהה יותר.

דגנים

לדגנים לעיתים קרובות יש מוניטין רע מכיוון שרוב המזונות המכילים דגנים כיום עוברים עיבוד תעשייתי והופכים לפחמימות מהירות, כמו דגנים מתוקים ולחמים לבנים. אם תבחרו בדגנים ודגנים לא מעובדים, תקבלו מיד את כל היתרונות של דגני בוקר: אנרגיה, ויטמינים ומינרלים הדרושים לתפקוד תקין של הגוף.

כמה דגנים אתה צריך?

אתה זקוק לכשש מנות דגנים או 170 גרם ליום. פרוסת לחם וחצי כוס אורז מבושל או פסטה נחשבת כמנה. לפחות מחצית מהמנות שלך צריכות להיות דגנים מלאים.

פרי

מה עוד אתה צריך לכלול בתזונה שלך לירידה במשקל? פרי. גם העובדה כי פירות מכילים סוכר, ליתר דיוק פרוקטוז, אינה מהווה בעיה אם אינך חורג מצריכת הקלוריות היומית שלך. הגוף שלך זקוק לפרוקטוז כדי להישאר בריא. לפיכך, פירות הם מתוקים באופן טבעי, מה שאומר שהם יכולים לספק את התשוקה לסוכר שלך אם אתה לא רוצה לאכול שוקולדים בלילה.

כמה פרי אתה צריך?

כדאי לצרוך כשתי מנות ביום. תפוח שלם, תפוז או בננה נחשב למנה אחת.

איזה פרי כדאי לבחור?

כדאי לאכול בעיקר פירות טריים ולהגביל את צריכת מיצי הפירות והמזונות המעובדים כמו רסק תפוחים, למשל (אלא אם כן הכנתם בעצמכם).

ירקות

אם אתה באמת רוצה לדעת איך לאכול נכון כדי לרדת במשקל, רק תזכור ירקות - החבר הכי טוב החדש שלך. הם עשירים בסיבים, דבר המועיל למערכת העיכול שלך. הם גם דלים בקלוריות ושובע, כך שתוכלו לאכול יותר ירקות ממזונות אחרים ולצרוך פחות קלוריות במקביל, מה שמוביל בסופו של דבר לירידה במשקל איכותית.

כמה ירקות כדאי לאכול?

אתה צריך שלוש עד ארבע מנות.

באילו ירקות לבחור?

נסו לאכול הרבה ירקות עלים ירוקים כהים כמו תרד, קייל, ברוקולי ואספרגוס. ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה מועילים גם הם. בישול ירקות (לא רותח, מכיוון שהוא שוטף את כל אבות המזון) הוא דרך אחת לשפר את הטעם אם אינכם אוהבים לאכול אותם גולמיים.

מוצרי חלב

אנו צורכים מוצרי חלב בגלל כמות הויטמינים והמינרלים הגבוהים שלהם. הם מאכלים עתירי חלבון, ולכן חטיף כמו גבינת קוטג 'הוא אידיאלי אם אתה צריך לאכול משהו לפני הארוחה המלאה הבאה שלך. מכיוון שמוצרי חלב הם בדרך כלל מקור נהדר לחלבון, הם גם חלק מחבילת הרזיה.

כמה מוצרי חלב אתה צריך?

בערך, אתה צריך כשלוש מנות של מוצרי חלב מדי יום. כוס חלב אחת או יוגורט נחשבת כמנה אחת.

מה אם אתה לא יכול / לא רוצה לצרוך מוצרי חלב?

לא מדובר במוצרי חלב כשלעצמם, אלא בחומרים המזינים שלהם החשובים לתזונה בריאה. אז אם אתה לא יכול לאכול חלב בגלל האלרגיה שלך או אי סבילות ללקטוז, או שאתה פשוט לא אוהב אותם, ישנן דרכים אפשריות אחרות להשיג ויטמינים ומינרלים חיוניים אלה ועדיין להשיג תוצאות נהדרות.

• ברוקולי, כרוב, תאנים ותפוזים עשירים בסידן.
• ירקות עלים ירוקים כהים (כרוב, ברוקולי), עגבניות ופירות הדר מכילים ויטמין C.
• מינרלים כמו זרחן, מגנזיום וברזל נמצאים במזונות רבים אחרים שכבר אוכלים.
• ניתן גם ליטול מולטי ויטמין יומי כדי למלא את החסר במיקרו-תזונה.

מה עם שומן?

שומנים ושמנים הם כבר לא מבחינה טכנית קבוצת מזון נפרדת. בזמן הדיאטה, סביר להניח שתצרוך אוטומטית את השומנים הדרושים לך כדי להישאר בריאים.

ומאיפה אני מקבל שומנים?

אם אתה אוכל מגוון בריא של מזונות, אתה אמור לקבל את כל השומנים הבריאים שאתה צריך. אבל לא יותר מ -30% מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע משומן.

האמת על פחמימות

אולי שמעת עד עכשיו שלא כל הפחמימות (סוכרים) גרועות. כשאתה רואה את המומחים מדברים על כמה רע הסוכר עבורך, הם בדרך כלל מדברים על תוספת סוכר. סוכר כזה מתווסף למזון שלנו במהלך העיבוד ממספר סיבות ועליו להיות מוגבל, אם אינו נכלל.

עם זאת, הפחמימות הנמצאות בדגנים, פירות, ירקות ומוצרי חלב אינן מזיקות במידה. אסור להפחיד אותך מסוג זה של סוכר. בגופך זה הופך לאנרגיה שאתה זקוק לה כדי להישאר בריאים.

כמה קלוריות עלי לצרוך ביום?

עכשיו, כשתדע לאכול טוב לירידה במשקל, אתה כנראה עדיין תוהה כמה קלוריות אתה יכול לאכול ביום. טכנית, אתה לא צריך לספור קלוריות אם אתה לא רוצה. התקן לגברים ונשים הוא 2000 קק"ל. אתה יכול לחשב את צרכי הקלוריות שלך אם אתה באמת רוצה לדעת ולעקוב אחריהם על בסיס יומי, אבל הכל תלוי מה אתה אוכל וכמה אתה פעיל. במקום זאת, שימו לב לסוגי המזון ולגדלי ההגשה, מכיוון שזו יכולה להיות דרך הרבה יותר יעילה אך פחות קשה להשיג תוצאות.

חישוב צריכת קלוריות יומית לירידה במשקל

כדי לברר כמה קלוריות אתה זקוק ליום, תוכל להשתמש באחת מנוסחאות חישוב הקלוריות. הנוסחה הנפוצה ביותר היא טום ונוט. היא נראית כך:

גברים: 66+ (13. 7 x משקל גוף) + (5 x גובה בס"מ) - (6. 8 x גיל בשנים)

נשים: 665+ (9. 6 x משקל גוף) + (1. 8 x גובה בס"מ) - (4. 7 x גיל בשנים)

הנתון המתקבל מוכפל במקדם הפעילות הגופנית:

• עבודה בישיבה, אורח חיים בישיבה: 1. 2
• רמת מתח ממוצעת (תרגילי בוקר 3 פעמים בשבוע) 1. 38
• עומסים כבדים 1, 56
• עומסים כבדים מאוד 1, 73
• קיצון אמיתי (לא תוכל לשאת כל כך הרבה, אפילו לא חושב. 1. 9

אבל אם אתה מתחיל לשאול שאלות כמו "למה אתה לא יכול לרדת במשקל? "במקרה זה, עדיף לחשב את צריכת הקלוריות היומית שלך ולעשות תפריט על סמך הנתונים שהתקבלו. חשוב במיוחד לדעת את תכולת הקלוריות של הדיאטה, כאשר המשקל הופסק לאחר השגת תוצאות מסוימות, אז יהיה קל יותר לחתוך את הדיאטה בעוד 500 קלוריות ולהמשיך לרדת במשקל.

מנה אחת היא:

• 100-150 גרם ירקות (בגודל האגרוף);
• 150 מ"ל מוצרי חלב;
• 120 גרם בשר או דג (בערך בגודל כף היד; )
• 1 כפיתשמן צמחי;
• 12 ענבים;
• תפוח אחד, בננה, תפוז או אגס;
• 1/2 מנגו או אשכולית;
• 1/4 אבוקדו.

עקוב אחר היתרה שלך

כדי לרדת במשקל מבלי לפגוע בבריאות ולשמור על בריאות טובה, הרמוניה, הגוף צריך לקבל מספיק חלבונים, שומנים ופחמימות. פרופורציות משוערות - 75 גרם חלבון: 60 גרם שומן: 250 גרם פחמימות: 30 גרם סיבים. מזונות המכילים חלבונים הם מקורות לחומצות אמינו לבניית סיבי שריר, שמירה על עור בריא, שיער, ציפורניים, שומנים - לתפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים, כמו גם עבור העור, ופחמימות הן מקור אנרגיה.

האם עיתוי הארוחות חשוב?

אופציונלי. הקל על עצמך ואכל כשאתה רעב, גם אם זה רק חטיף. אם אתה מעדיף לאכול שש ארוחות קטנות ביום מאשר שלוש ארוחות גדולות ביום, עשה זאת. אם אתה רוצה לזלול בכמה שעות, אז מספיק לאכול 3 פעמים ביום בשעה נוחה. רק אל תדלג על ארוחות (בסופו של דבר תאכל, אבל איפשהו בלילה ותחבל בתוצאות בעלות פוטנציאל איכותי). דיאטה חשובה, אך לא מבחינת זמן, אלא באיכות.

תכנון תפריט וארוחות

אכלו מספר ארוחות מלאות ומאוזנות מדי יום תוך שמירה על תזונה בריאה. הסוד הוא לאכול מאכלים שונים. להלן תפריט לדוגמא ארוחות בוקר, צהריים וערב שיעזרו לכם להתחיל לתכנן את הארוחות.

מנה יומית:

ארוחת בוקר

• יוגורט או שיבולת שועל יוונית רזה עם פירות וגרנולה
• חצי בייגל עם גבינת שמנת ללא שומן

ארוחת צהריים

• 2 פריטי שווארמה (טורטיה, בקר, חסה, גוואקומול, שמנת חמוצה)
• קערה אחת של אורז חום מבושל עם שעועית אפויה

ארוחת ערב

• סלט קטן (חסה, בצל אדום, עגבנייה, גבינה, רוטב איטלקי)
• חזה עוף אפוי
• קערית אחת של שעועית ירוקה
• תפוחי אדמה אפויים עם גבינה

רעיונות חטיפים

• סלרי וחמאת אגוזים
• ירקות טריים עם חומוס
• פרי פרוס וקצפת
• תפוחים
• בייגלה
• פירות יבשים
• אגוזים
• טורטיה וסלסה
• מלפפונים כבושים

רשימת קניות

הנה כמה דוגמאות למזונות בריאים שתוכלו לרכוש מהמכולת המקומית. לדעת אילו מאכלים לקנות זה חלק מחבילת ההרזיה.

אוכל בריא:

• בשר (סטייק, חזיר, בקר)
• דגים ורכיכות
• ביצים
• אגוזים וזרעים
• דגנים
• פסטה דגנים מלאים
• אורז חום
• כוסמת
• לחם דגנים מלאים
• יוגורט יווני
• גבינה
• חלב או חלב סויה
• אבוקדו
• דגים שומניים כמו סלמון
• אגוזים
• יוגורט שומני

מדריך תכנון אכילה בריאה למתחילים

תכנון ארוחות הוא אחד הדברים הפשוטים והמועילים ביותר שתוכלו לעשות כדי להשיג תוצאות ירידה במשקל באמצעות תזונה בריאה. בין אם זה רק ליום או לשבוע שלם, זה תלוי בך. דיאטה מנוסחת כראוי נותנת לנו לא רק את האפשרות לרדת במשקל, היא גם פשוט נוחה כאשר כל בעיות המזון נפתרות מראש. כשהחומרים למנה טעימה ובריאה מחכים לנו בבית, קל יותר להימנע מקניית משהו מזיק.

1. כמה ארוחות אתה צריך?

ראשית, בואו נחשוב על התוכניות שלנו ועל התוכניות של יקירינו לשבוע. מכאן אנו יכולים לקבל מושג גס בכמה ארוחות אנו זקוקים. זה יכול להיות, למשל: שש ארוחות בוקר לכל, חמש ארוחות משפחתיות, ארוחת צהריים אחת ארבע פעמים וחטיף אחר הצהריים.

2. כמה זמן ייקח לבשל?

זהו מרכיב חשוב מאוד בתכנון ארוחות יעיל ולעיתים קרובות מתעלמים ממנו או נשכחים. אתה יכול לתכנן כמה תוכניות שתרצה, אבל אם אין לך מספיק זמן להשלים אותן, אז מה השימוש בהן? עם זאת, הרחב את הרשימה שלך עם ארוחות וארוחות צהריים שהוכנו מראש. פירוש הדבר שעליכם להכיר תחילה את המנות שתכינו - ככל שתמצאו מידע רב יותר עליהן, יהיה קל יותר למצוא מנות המתאימות בקלות ללוח הזמנים שלכם.

אם לפניך שבוע עבודה קשה, שים לב לארוחות מהירות, ארוחות שניתן לחמם, או ארוחות מבושלות מראש שניתן להגיש במהירות. אחרי הכל, אנחנו לא רוצים לבזבז זמן על בישול, לעשות את זה חמש פעמים ביום. לאחר שעבדתם כטבח פעם אחת תוכלו מיד לבשל מספר מנות שיאכלו במהלך השבוע. לדוגמא הכינו צ'ילי או טגנו שתי פרגיות בו זמנית, כך שיספיק גם לארוחת הערב של היום וגם לארוחת הערב הבאה. יתר על כן, זו תהיה תוספת טעימה ובריאה לכריכים וסלטים.

3. בחירה ותזמון מנות

בחר ברשימה שלך ארוחות המתאימות באופן אורגני ללוח הזמנים שלך. כמו כן, הסתכלו על המאכלים האהובים על יקיריכם או דפדפו בספר מתכונים. עליכם לשקול גם את תקופת השנה, מה מוצע כעת בירקות העונה ומה כולם רוצים לאכול. בתכנון צריך לזכור גם את חיי המדף של המוצרים. לדוגמא, יש לבשל מנות דגים תוך יום עד יומיים לאחר קניית הדגים, ואילו אוכל קפוא או יבש ניתן לבשל מאוחר יותר.

אתה גם צריך להיות מסוגל להשתמש בכל המרכיבים בצורה חכמה כדי שלא תצטרך לזרוק שום דבר. בדרך זו תוכלו לחסוך גם זמן וגם כסף. אם אתה רוצה לאכול טוב יותר ולהוציא פחות כסף, אז קנה מוצרים עונתיים וחפש מוצרים עם הנחות ומבצעים.

ערוך רשימה של מתכונים מובילים. עריכת רשימה של ארוחות המתאימות לכם ולמשפחתכם היא אחת הדרכים הקלות ביותר לחישוב וייעול של תהליך תכנון הארוחות. בכל פעם שאתה מוצא מתכון למנה שאתה אוהב, הכנס אותו לרשימה זו. אתה יכול גם לשמור מתכונים ביומן הכושר שלך. זה לא רק יעזור לך בתזונה שלך, אלא גם יקל על תכנון הארוחות שלך.

4. הזן הכל ללוח השנה

לא משנה באיזה לוח שנה אתה משתמש, בין אם זה על מסך המחשב שלך או על הקיר. אבל תמיד עדיף לשמור על עותק נייר של לוח השנה שלך לעין. בדרך כלל הוא תלוי על המקרר. כאשר התוכנית של המאכלים של היום גלויה, אז אנחנו הופכים להיות אחראים יותר להכנתם. כמו כן, המשפחה שלך לא תשאל כל הזמן: "מה יש לארוחת ערב היום? "הם יכולים פשוט להסתכל על לוח השנה.

אם אתה מעדיף לוח שנה דיגיטלי, תוכל ליצור תוכנית לארוחות היום בטלפון שלך ולשתף תפריט זה עם חברים ובני משפחה.

5. הכינו רשימות קניות

מומלץ לעשות זאת במקביל למילוי לוח השנה. זכרו לרשום את הכמויות של כל מוצר שאתם זקוקים לו, ובדקו גם כמה נשאר לכם כדי שלא תקנו בטעות יותר מדי. תוכלו לחסוך זמן על ידי מיון המוצרים ברשימה לקבוצות כפי שהם מופיעים בחנות. עבור סופרמרקטים רבים זה:

• פירות וירקות
• לחם ודגנים
• תבלינים ומוצרי אפייה
• שמנים
• קרקרים
• משקאות
• מוצרי חלב
• בשר וביצים

6. הכנה והכנת ארוחות

קוצצים ירקות, מגרדים גבינות, מכינים רטבים - רק הכינו את מה שאנחנו יכולים מראש. אתה יכול אפילו למדוד תבלינים, להרתיח תפוחי אדמה או לטגן ירקות.

תזמון הארוחות לא רק מעמיד אותנו במצב מעולה להשגת אכילה בריאה, אלא גם חוסך זמן רב מכיוון שנוכל להכין מרכיבים בזמן שיש לכם זמן פנוי.