תזונה נכונה לירידה במשקל היא לא דיאטה קפדנית עם הגבלות רבות ותחושת רעב מתמדת. 
PP היא תזונה מאוזנת ומזינה של מזונות מותרים עם כמות מינימלית של קלוריות, המאפשרת לך לא רק לרדת במשקל, אלא גם לשמור על רמה יציבה.
איך לאכול נכון כדי לרדת במשקל?
תזונה נכונה לירידה במשקל לוקחת בחשבון את היחס בין שומנים, פחמימות וחלבונים. התפריט בנוי בצורה כזו שיוצר גירעון קלורי מקובל, שבגללו שורפים שומן תת עורי. ומזונות בריאים הכלולים בתזונה משפיעים לטובה על הגוף כולו, ומעוררים תהליכים מטבוליים המסייעים בשיפור העיכול והפחתת משקל הגוף.
דיאטת PP היא לא תופעה קצרת טווח, אלא דרך חיים שתמיד יש להקפיד עליה כדי לא לחוות בעיות משקל.
כללים לתזונה נכונה לירידה במשקל:
- כל המזונות המטוגנים והשומניים, החטיפים והמזון המהיר, מוצרים המכילים משפרי טעם ותוספי מזון אינם נכללים.
- לא מומלץ לאכול שום מזון מחוץ לבית אלא אם אתם בטוחים ביחס הנכון של שומנים, פחמימות וחלבונים במנות.
- צריכת מלח מוגבלת.
- הבוקר מתחיל עם כוס מים חמים, אותה אתה צריך לשתות בלגימות קטנות.
- 1/5 מכלל התזונה הם ירקות ופירות, הנצרכים טריים.
- פחמימות מהירות - בכמות מינימלית, מומלץ להחליפן בפחמימות איטיות - ירקות לא ממותקים, פסטה מקמח פרימיום, לחם מלא או דגנים מלאים.
- פחמימות מהירות - דבש, פירות מתוקים - נצרכים רק בבוקר או אחר הצהריים.
- כמות החלבון מהחי בתזונה היא 1 גרם לק"ג משקל גוף.
- מים - לפחות 2 ליטר ליום, תמיד 1 כוס מים חמימים חצי שעה לפני הארוחה העיקרית.
- ארוחות חלקיות - אכילה לפחות 4-5 פעמים ביום במנות קטנות.
- ארוחת ערב - 3 שעות לפני השינה (לא מאוחר יותר).
- חטיפים - יכולים להיות רק 2 מהם ביום: קפיר ותפוח חמוץ מותרים.
- אכילה מושקעת הרחק מצפייה בטלוויזיה, קריאת ספר ופעילויות קשורות אחרות.
- עקוב אחר לוח זמנים של ארוחות - אתה צריך לאכול באותה שעה בכל יום.
חשוב ללעוס את כל המזונות ביסודיות ולאורך זמן, כך תחושת שובע ממושכת תגיע מהר יותר.
איך עוברים ל-PP?
זה בלתי אפשרי לשנות באופן קיצוני את התזונה בבוקר אחד. סירוב חריף למזונות מוכרים מוביל להפרעות במערכת העיכול, והגוף חווה מתח. התחלה פתאומית של כל דיאטה (ללא הכנה מוקדמת) מסתיימת בהכרח בכישלון, ובזמן הקצר ביותר.
תזונה נכונה דורשת הכנה. אם דיאטת PP מלווה בתחושת רעב מתמדת, ומחשבות על מעדנים אסורים אינן מאפשרות לחיות כרגיל, זה אומר שהמעבר לתזונה תזונתית לא היה נכון או נעדר לחלוטין.
מערכת התזונה הנכונה לירידה במשקל היא לא רק הכנה פיזית, אלא גם הכנה מוסרית וגישה פסיכולוגית. הוא מספק את הדברים הבאים:
- שבוע לפני תחילת ה-PN, אתה צריך לשנות בהדרגה את התזונה שלך ולהפחית את נפח המנות. במהלך תקופת ההכנה, אתה עדיין יכול לאכול בשר מטוגן ותפוחי אדמה, אבל הכמות שלהם על הצלחת לא תעלה על שטח כף היד שלך.
- בתקופת ההכנה לא צריך לשנות את המוצרים עצמם, אלא את דרכי הכנתם. אם תפוחי אדמה נצרכים כל הזמן מטוגנים, אתה צריך לאדות, לאפות או להרתיח את הפקעות. אתה צריך לעשות את אותו הדבר עם מוצרים אחרים: לא לטגן את הדג, אלא לאפות אותו; אין לבשל את הבשר עד שהוא פריך, לעבד אותו בשמן צמחי, אלא לבשל אותו.
- אפשר וצריך להשתמש ברטבים; הם משפרים את הטעם של המנות. אבל רטבים לרוטב צריך להכין באופן עצמאי, בלי להוסיף כמות גדולה של תבלינים ועשבי תיבול חמים שמעוררים את התיאבון.
- מומלץ לשתות תה שחור וקפה ללא סוכר; בהדרגה יש להחליף אותם בתה ירוק. אסור לשתות מים במהלך הארוחה או מיד לאחריה.
עם ארגון מחדש הדרגתי של הדיאטה במשך 1-2 שבועות, הגוף יתרגל לתפריט החדש, והמעבר ל-PN לא יהיה מלחיץ.
מוצרים מותרים ואסורים עבור PP
הדיאטה לירידה במשקל אינה כוללת את המזונות הבאים:
- בשרים ודגים שומניים;
- מזון מטוגן;
- לחם טרי, מאפים;
- ממתקים וממתקים;
- שוקולד, משקאות על בסיס קקאו;
- תבלינים;
- מרינדות וחמוצים;
- בשרים מעושנים ונקניקיות קנויות;
- מיונז ורטבים על בסיסו;
- אלכוהול, משקאות מוגזים.
תזונה נכונה שתעזור לך לרדת במשקל כוללת:
- מוצרי חלב וחלב מותסס עם אחוז שומן מינימלי;
- בשר רזה;
- דגי נהר וים דלי שומן;
- אֱגוֹזִים;
- קטניות;
- יְרָקוֹת;
- פירות לא ממותקים;
- דגני דגנים.
עדיף להימנע לחלוטין ממלח. אם אי אפשר לאכול אוכל בלעדיו, מותר להוסיף אותו, אבל בכמות מינימלית.
ערכת תזונה נכונה
ירידה נכונה במשקל וירידה במשקל יהיו יעילים יותר אם תקפידו על תכנית מיוחדת: 3 + 2, כאשר: 3 הן ארוחות עיקריות, ו-2 הן חטיפים. אסור שתהיה הפסקה ארוכה בין הארוחות. אם הקיבה ריקה יותר מ-4 שעות, מתרחש רעב, שבגללו הרבה יותר ייאכל אז. תזונה נכונה לירידה במשקל בבית בנויה באופן הבא:
- ארוחת הבוקר היא בשעה 7 בבוקר.
- חטיף - בשעה 10 בבוקר.
- ארוחת צהריים - בשעה 13.00.
- חטיף - בשעה 16.00.
- ארוחת ערב - לא יאוחר משעה 19:00.
מצב זה מתאים לאנשים שקמים בסביבות 6:30 בבוקר. אם עליית הבוקר מתרחשת מוקדם או מאוחרת, לוח הזמנים של צריכת המזון מותאם בנפרד עם הפסקות של 3 שעות בין הארוחות.
תפריט לדוגמא לשבוע ולחודש
יום שני:
- ארוחת בוקר: חתיכת לחם, ירקות חיים, תה ירוק.
- חטיף: קפיר.
- ארוחת צהריים: עוף מבושל, כרוב ושעועית מאודה, מרק שושנים.
- חטיף: קפיר.
- ארוחת ערב: ברוקולי עם גבינה, ביצה מבושלת, תה נענע.
יום שלישי:
- ארוחת בוקר: סלט ירקות, תפוח חמוץ, כוס חלב מכורבל.
- חטיף: פירות.
- ארוחת צהריים: מרק מחית ירקות, בקר אפוי.
- חטיף: פירות.
- ארוחת ערב: פילה סלמון מבושל, אורז לא מלוטש, משקה פירות.
יום רביעי:
- ארוחת בוקר: אומלט אדים עם עשבי תיבול, תה, הדרים.
- חטיף: קפיר.
- ארוחת צהריים: קציצות מאודות עם שעועית מבושלת וסלט ירקות, מיץ.
- חטיף: קפיר.
- ארוחת ערב: תבשיל גבינת קוטג', תפוח, מיץ ירקות.
יום חמישי:
- ארוחת בוקר: סלט ירקות, טוסט עם גבינה, תה.
- חטיף: תפוח.
- ארוחת צהריים: פסטה, סלט ירקות, חזה עוף אפוי, קומפוט.
- חטיף: תפוח.
- ארוחת ערב: קציצות דגים מאודות, ברוקולי מאודה, תה.
יום שישי:
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם מים וחמאה, תפוח עם קינמון, מיץ פירות.
- חטיף: חלב אפוי מותסס.
- ארוחת צהריים: מרק דלעת עם שומשום, סלט ירקות, תה.
- חטיף: חלב אפוי מותסס.
- ארוחת ערב: פילה הודו מבושל עם גזר מבושל, מיץ פירות.
שבת:
- ארוחת בוקר: תפוחי אדמה אפויים עם גבינת קוטג' ועשבי תיבול, מיץ.
- חטיף: תפוח.
- ארוחת צהריים: פילה דג אפוי עם סלט ירקות.
- חטיף: תפוח.
- ארוחת ערב: גבינת קוטג' דלת שומן עם פירות לא ממותקים.
יום ראשון:
- ארוחת בוקר: טוסט עם ביצה ועגבניות, משקה פירות.
- חטיף: קפיר.
- ארוחת צהריים: בשר עגל מאודה עם תפוחי אדמה אפויים, סלט עם ירקות, תה.
- חטיף: קפיר.
- ארוחת ערב: אומלט מאודה עם שעועית, פירות חמצמצים.
תזונה נכונה לירידה במשקל יכולה להתבסס על המנות הבאות, לסירוגין במהלך החודש:
- ארוחות בוקר מומלצות: חביתות חלבון מאודות, לחם עם גבינה ועגבניות, דייסה, גבינת קוטג' עם פירות.
- ארוחת צהריים: ירקות עם אורז חום ובשר, מרק ללא טיגון, פסטה, תבשיל כרוב, סלטי ירקות, בשר ודגים מבושלים, קציצות מאודות, ירקות בגריל, דייסה עם תבשילי בשר או דגים.
- ארוחות ערב: ירקות עם בשר אפוי או מבושל, דגים, קציצות, חביתות מאודות ללא חלב, פירות, מוצרי חלב.
ארוחות להרזיה, אם תלמדו לשלב בשר, דגים ותוספות, יהיו טעימות, משביעות ומגוונות.