אם אינך עוקב אחר התזונה שלך, יום אחד תוכל למצוא בטעות שאתה כבר לא יכול להתאים לג'ינס האהוב עליך. הגוף השתחרר, וגושים עמומים של עודף שומן תלויים על בטנו ובצדדיו. לעלות במשקל עודף הוא הרבה יותר קל מאשר להסיר אותו. אבל, גם אם לא היית יכול למנוע זאת, אתה יכול לתקן את המצב.
יש קבוצה של תרגילים לירידה במותניים במשקל, שיכולות לעזור לך במהירות וביעילות. תצטרך רק טיפת נחישות וכוח רצון כדי לא לתת לעצמך ויתורים הפעם. ואז, פשוטו כמשמעו לאחר חודש של אימונים, תוכלו לראות את התוצאות הראשונות.
איך להיפטר משומן על הבטן והצדדים
יהיה הרבה יותר קל לומר כיצד למנוע את המראה שלהם. אבל מכיוון שאתה נמצא בדף זה עכשיו, אתה מעוניין במשהו אחר.
כדי להסיר את הבטן, עליך לעקוב אחר מספר תנאים:
- עקוב אחר התזונה הנכונה.
- ביצעו באופן קבוע עומסי לב.
- בצע קומפלקס עבור הבטן והצדדים.
שני ההיבטים הראשונים במסגרת מאמר זה יידונו בקצרה, ויש לפרק בזהירות את הנקודה השלישית.
אפשר להסיר עודף רק אם אתה צופה בכל שלושת התנאים. אין פעילות גופנית מופלאה שיכולה לחסוך אותך מעודף שומן.
זה יקרה רק כשיש לך גירעון קלוריות. זה יכול להיגרם רק על ידי עומסי דיאטה וקרדיו, וכיתות רק יעזרו לכם לשפר את צורתם וטון השרירים.
תזונה נכונה
תזונה נכונה היא אבן הפינה של כל תהליך הירידה במשקל. רבים מהמוצרים המועדפים עליך מספקים לך שירות של דוב; הופכים לקילוגרמים נוספים. כדי להסיר ביעילות שומן, עליכם להחריג אותם לחלוטין מהתזונה. אלה כוללים:
- כל אוכל שומני, מטוגן ומלוח;
- אוכל מהיר;
- משקאות אלכוהוליים;
- מוצרי סוכר וסוכר עצמו;
- מוצרי מאפייה;
- צ'יפס וחטיפים אחרים.
יש לתת העדפה למזון מבושל או מאודה. המוצרים המועילים בתקופה זו כוללים ירקות וכמה פירות. בנוסף, עליכם להשתמש בכמות מספקת של מים-לירידה פעילה במשקל של לפחות 2-2.5 ליטר מים ביום.
פעילות גופנית
ניתן להשיג מחסור בקלוריות בגוף לא רק על חשבון הדיאטה, אלא גם על ידי שריפתם הפעילה. במילים אחרות, עליכם לבלות יותר קלוריות ביום ממה שאתם צורכים. די קשה להשיג זאת ללא עומסי לב ריאה אינטנסיביים. לכן, קח את הזמן מדי יום:
- לרוץ או ללכת;
- נהיגה באופניים;
- שְׂחִיָה;
- קופץ דרך חבל קפיצה;
- ביצוע קומפלקסים של Cross Fita.
ראשית, העומסים צריכים להיות ארוכים. אתה יכול לרוץ 10 דקות, להתעייף קטלני ולחזור הביתה. במקרה זה, אתה כמעט לא שורף קלוריות נוספות.
דבר נוסף הוא כשאתה רץ בקצב הממוצע למשך שעה. היעילות של שיטה זו תהיה גבוהה פי כמה.
כיצד להסיר במהירות את הבטן בבית
ישנם מתחמי בטן מיוחדים שאם הם לא מסירים כמות גדולה של שומן, אז לפחות להחזיר את הרמוניה הוויזואלית בגופך. הם נועדו לטון את שרירי האזור הזה. בגלל זה, תיראה הרבה יותר רזה ומושכת יותר.
תרגילי בית לירידה במשקל:
- Planck - נחשב בצדק לטוב ביותר להסיר את הנפח העודף. זה משפר את טונוס השרירים בתחום זה, ומאפשר לך להבין את כל הגוף היטב בבת אחת. הפלוס הוא שיש לו מספר עצום של וריאציות. לדוגמה, סרגל עם סיבובים יחזק לא רק את שרירי הבטן, אלא גם מאפשר לך לעשות מותניים הרמוניים.
- ואקום - מאפשר לך להפחית ביעילות את הקיבה. תוכלו לראות את התוצאות הראשונות בעוד מספר שבועות. תרגול רגיל יסיר עד 10 ס"מ בבטן בחודש.
אתה יכול ללמוד בפירוט על הבר ואקום ממאמרים אחרים באתר שלנו. הוראה קצרה תצורף לתרגילים הבאים.
- נוטה לצדדים עם משקולות - מחזק את שרירי הקליפה ואת השרירים האלכסוניים של העיתונות. קח משקולות בידיים שלך, קום ישר. הפוך 50 נטיות ראשונה לצד שמאל, אחר כך ימינה.
- הסיבוב האחורי של המקרה חוזר. עמדת ההתחלה זהה לתרגיל הקודם, רק הידיים שלך צריכות להיות מוחזקות מול החזה. בצע 30 סיבובים, לסירוגין לכל כיוון.
- הַעֲקָמָה. תרגיל עיתונות קלאסי המאפשר לך לפתח את שריר הבטן של הרקטוס. שכב על הרצפה, כופף את הרגליים בברכיים והניח על הרצפה. הניחו את הידיים מאחורי הראש. ממיקום זה, בצע את מעליות המקרה כך ששכפי הכתפיים יירדו מהרצפה. יש לבצע כ -30 חזרות בקצב מהיר לצורך אימונים.
- פיתול צדדי - עיין באזור הבעיות של הצדדים. זה מבוצע כמעט באותו אופן כמו הפיתול הרגיל, עם ההבדל שבמהלך עליית המקרה עליכם למשוך את המרפק השמאלי לברך הימנית, ולהיפך. כמו כן, 30 חזרות באופן כללי, 15 לכל צד.
- חתול - מאפשר לך לשפר את צורת המותניים. כדי לבצע את זה, עמדו על ארבע. ראשית, ציור מקסימום את הבטן, התכופף בגב התחתון. ואז, מבלי להחליש את מתח העיתונות, התכופפו בכיוון ההפוך.
- נוליות הרגליים. עוזר לפתח את הבטן התחתונה. לצורך הוצאתו להורג, שכב על הרצפה, הניח את הידיים בחופשיות לאורך הגוף. קח רגליים ישרות מהרצפה בתורן והרים אותן לכ- 45 מעלות. יש לבצע אותו 30 פעמים לכל רגל.
- נוגע בעקבים בידיים שלך. לשם כך, שכב על הרצפה, כופף את הרגליים בברכיים והניח על הרצפה. ידיים ישרות, שוכבות לאורך הגוף. מרים מעט את השכמות מהרצפה, מקליט את העקב של הרגל השמאלית ביד שמאל. לאחר מכן, חזור על הרגל השנייה. זה מבוצע ברציפות, ואילו 30 חזרות לכל צד.
- זורק את הרגליים. מאפשר לך להסיר שומן מכל רחבי הבטן. לצורך הוצאתו להורג, שוכבים על הרצפה, ידיים בניצב לגוף. ממיקום זה, הכניסו תחילה רגליים כפופות בברכיים בשמאל, אחר כך בצד ימין. במהלך ההוצאה להורג, שרירי המקרה בלעדיים צריכים לעבוד - אל תעזור לרגליך. בצע 20 חזרות לכל צד.
- מתפתל בצד. שכב בצד שמאל, רגליים ישרות, היד השמאלית כתמיכה שוכנת על הרצפה, ימין מאחורי הראש. ממיקום זה, הפוך את התפתל לצדדים. בצע 20-30 חזרות לכל צד.
ישנם גם סימולטורים מיוחדים המסייעים בהסרת הבטן. אלה כוללים:
- החישוק - הוא לא נכלל לשווא בתוכנית של שיטות רבות כמו פילאטיס. סיבוב החישוק כל יום למשך 30-40 דקות יעזור להיפטר במהירות משומן על הבטן.
- במקום חישוק, ניתן להשתמש בסימולטור Hula-Hoop.
- סימולטור נוסף לירידה במשקל של הבטן הוא "דיסק הבריאות" הסובייטי. אם אתה עובד איתו מדי יום במשך 20-30 דקות, אתה יכול להסיר כמות משמעותית של עודף שומן.
- אתה יכול לשרוף שומן על הבטן באמצעות כדור ספורט. הורד את הרגליים על הכדור, עם כפות הידיים אתה צריך לנוח על הרצפה. בברכיים כפופות מעט, הפוך תחילה גליל על הכדור בשמאל, ואז בצד ימין. חזור על 20 פעמים לכל צד.
- אתה יכול להיפטר מהנפח העודף של הבטן באמצעות מקל התעמלות. שים את זה על הכתפיים שלך, עמד ישר. ממיקום זה, פנה למקסימום שמאלה, ואז בצד ימין. חזור על 20 פעמים לכל כיוון.
ניתן להבחין בתרגילי כושר לירידה במשקל. אלה כוללים:
- מתפתל על קרוסאובר. תלו את ידית החבל על הקרוסאובר, קבעו את המשקל הנדרש. עבור לסימולטור, תפוס את הידיות והחזק אותן משני צידי הראש. ממיקום זה, בצע 25-30 התפתלות למטה בעזרת עבודת שרירי העיתונות.
- אתה יכול גם להשתמש בעיתונות מיוחדת לעיתונות. עדיף להופיע על שטיח התעמלות. יש לגלגל את הסימולטור ממיקום הבר הקלאסי.
- דחף הגוש התחתון על הקרוסאובר. עוזר לפתח את אזור המותניים. הגדר את הידית הקטנה בגוש התחתון של הקרוסאובר ועמד לצדדים אליו. לאחר שלקח את הידית ביד, בצע את הנטיות לצד. בצע 30 חזרות לכל צד.
כיצד להסיר את הבטן והצדדים בשבוע
הסר את הבטן והצדדים בשבוע הוא מורכב ביותר, אך מילוי המשימה. כמובן שהתוצאות לא יהיו כל כך מדהימות, עם זאת, הן יורגשו.
לשם כך תצטרך לצרוך בעיקר מזונות חלבונים על ידי הפחתת כמות הפחמימות והשומנים למינימום.
תצטרך גם להתמודד עם עומסי לב -ריאה לפחות פעמיים ביום למשך שעה. ניתן לייחס אותם לריצה וגם במקרה של הכנה פיזית חלשה של הליכה רגילה.
התרגילים היעילים ביותר שתצטרך להתמקד בהם הם: סרגל, ואקום, פיתול בצד, פיתול קלאסי ומשתמש בסרטון עיתונות.
ממש כמו המון קרדיו, יש לבצע את המתחם הזה מספר פעמים ביום. עדיף שתחלק את כל התרגילים לעיל לשני חלקים, שאחד מהם יבוצע בבוקר, והשני בערב.
אם ברצונך להסיר את העודף, אז עמידה בתזונה, מצב הכיתות ועומסי הלב -לב צריך להיות מדי יום, ללא תירוצים ומרחק עצמי. במקרה זה, אתה יכול להסיר את נפח הבטן אפילו בעוד שבוע.