תרגילי בוקר וערב לירידה במשקל: תרגילי בטן, ישבן ורגליים

פעילות גופנית לירידה במשקל לא רק מזרזת את תהליך שריפת השומן, מחזקת את השרירים, אלא גם מטעינה אותך באנרגיה לכל היום. אימון קבוע מגביר את סיבולת השרירים, מפתח את מערכת הלב וכלי הדם, משפר את מצב הרוח עקב ייצור אנדורפינים וממריץ אדם לנהל אורח חיים בריא.

על מנת שתרגילי בוקר לירידה במשקל בבית יהיו יעילים, יש לשלב חינוך גופני עם תזונה נכונה. כמו כן יש צורך לבחור מתחם מתאים כדי להפוך את הטעינה למהנה.

מתי הזמן הטוב ביותר להתאמן?

אין כלל אחד מתי עדיף לעשות תרגילים לירידה במשקל. זה תלוי במידה רבה במקצבים ביולוגיים: "עפרונים" בוחרים את הבוקר לאימון, ו"ינשופי הלילה" בוחרים את הערב. לחינוך גופני בוקר וערב יש יתרונות וחסרונות.

היתרונות של תרגילי בוקר:

• נותן דחיפה של אנרגיה ומרץ;
• מאיץ תהליכים מטבוליים, מאיץ את תהליך שריפת השומן;
• משפר את מצב הרוח.

החסרונות של תרגילי בוקר:

• צפיפות הדם מוגברת (האדם לא שתה במהלך השינה, חלק מהנוזל יצא בזמן הטלת שתן בבוקר), זרימת הדם איטית, פעילות גופנית מאיצה אותה, ואז הלב וכלי הדם נתונים לעומס גבוה;
• לאחר השינה הריאות מצטמצמות מעט, פעילות מערכת העצבים מופחתת עקב מחסור בחמצן, פעילות גופנית דורשת יותר ריכוז ולכן עדיף להתחיל בתרגילים קלים.

לפני תרגילי בוקר, אתה צריך לשתות 220-440 מ"ל נוזל, ולאחר 20 דקות להתחיל להתאמן. אז הדם יהפוך נוזלי יותר, והעומס על מערכת הלב וכלי הדם יקטן.

יתרונות פעילות גופנית בערב לירידה במשקל:

• מאיץ את חילוף החומרים, המזון מתעכל מהר יותר, אבל חשוב לזכור שארוחת הערב צריכה להיות קלילה;
• שומנים נשרפים במהלך השינה, מכיוון שהשרירים זקוקים לאנרגיה כדי להתאושש לאחר פעילות גופנית.

חסרונות של אימון ערב:

• פעילות גופנית עלולה לגרום להפרעות שינה אם העומס היה אינטנסיבי, אז אתה צריך להתאמן 2-3 שעות לפני השינה;
• התיאבון עולה אם האימון היה אינטנסיבי מדי או ארוך מדי.

אתה תרד במשקל מהר יותר אם תתאמן בבוקר ובערב.

אימון בוקר בבית

תרגילי בוקר בבית יאיץ את הירידה במשקל אם תפעל לפי ההמלצות הבאות תוך כדי ביצוע:

1. עשה שיעורים כל יום במשך 15-30 דקות.
2. לפני האימון יש לשתות 1-2 כוסות מים חמימים (ניתן להוסיף דבש ו/או מיץ לימון). זהו הרגל שימושי שמתחיל תהליכים מטבוליים ועוזר לגוף "להתעורר".
3. הקפידו להתחמם לפני תרגילי בוקר: כיפוף לרוחב של הגוף, סיבוב של הכתפיים, המרפקים, מפרקי שורש כף היד וכן ברכיים, קרסול ומפרקי ירכיים. משך ההתעמלות המשותפת הוא בין 5 ל-10 דקות.
4. אל תעשו הפסקה בין התרגילים יותר מ-60 שניות כדי שתהליך שריפת השומן לא יאט.
5. אכלו ארוחת בוקר לאחר פעילות גופנית בבוקר, הבחירה הטובה ביותר היא חלבונים, כגון גבינת קוטג ', פחמימות מורכבות - דייסה, סיבים - ירקות.

כדי להאיץ את הירידה במשקל, אתה צריך לא רק לעשות תרגילים, אלא גם לאכול נכון, לישון לפחות 7 שעות, לשתות 1. 5 ליטר מים ליום, להימנע מלחץ, וללכת יותר.

לא כולם יודעים איזה סוג של פעילות גופנית לעשות בבוקר כדי לרדת במשקל. זה יכול להיות אימון אירובי, תרגילי כוח (או שילוב ביניהם, שהוא הרבה יותר יעיל), מתחמים המתמקדים באזורים מסוימים בגוף, אימון עם ציוד נוסף (משקולת, גומיות, פיטבול). אנשים מעל גיל 50 צריכים להתאמן על פי תוכנית מיוחדת, התנועות צריכות להיות פחות דינמיות כדי להפחית את הסיכון לפציעה.

אפשרות קלה למתחילים

אם רמת הכושר הגופני שלך נמוכה, אז מומלץ להתחיל עם תרגילי בוקר פשוטים למתחילים:

1. עמוד עם כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים ותאפס. הרחיקו את העקבים מהרצפה, כוונו את היד לפניכם ובצעו את התרגיל בקצב מהיר.
2. סקוואט עם הרגליים פשוקות לרווחה, ואז עלה על בהונותיך, מותח את הידיים למעלה. בעת כריעה, הגב ישר, הברכיים אינן חורגות מרמת האצבעות.
3. הרם משקולות (המשקל הוא זה שאתה יכול להרים).
4. קח צעד שמאלה, הרם את הידיים, ואז צעד צעד ימינה, נע במהירות.
5. הרם את האגן בשכיבה על הגב. הישען על הכתפיים והרגליים, הרם את הישבן, התקבע בנקודה העליונה.
6. עשה "אופניים" על ידי הרמת הראש והכתפיים.

לפני תרגילי בוקר לירידה במשקל בבית, עשה חימום: הנד את הידיים, הרגליים, קפוץ. בצע כל תרגיל במשך 30 שניות, בצע אותם ללא הפסקה או במרווחים של 15-20 שניות. חזור על 2 סטים עם הפסקה של 1-2 דקות. האימון הקל אך היעיל הזה בבוקר יאיץ את הירידה במשקל וימריץ אותך לכל היום.

מתחם לירידה במשקל על הבטן והצדדים

זה לא סוד שהבטן והצדדים הם האזורים הבעייתיים ביותר לנשים. כדי לתקן את הדמות שלך, אתה צריך להשלים תרגילים לבטן ולצדדים עם תרגילי אירובי.

חשוב לזכור שאי אפשר לרדת במשקל במקום אחד, שכן שומנים נשרפים באופן שווה בכל הגוף.כדי לעשות זאת, אתה צריך להאיץ את זרימת הדם ושריפת השומן בעזרת אירובי, ותרגילים מבודדים יחמירו את השרירים באזור מסוים. יש להשלים את האימון בתזונה נכונה.

דוגמה לתרגילי בוקר לירידה במשקל על הבטן והצדדים:

1. חימום: התעמלות משותפת למשך 5-10 דקות.
2. בשכיבה על הגב, בצע כפיפות בטן בקצב מהיר. הרגליים כפופות, השכמות מורמות מהרצפה.
3. אל תשנה תנוחה, יישר את הרגליים, הרם את הראש מהרצפה, הנח את הידיים מתחת לחלק האחורי של הראש. הרם את הגפיים מבלי להוריד אותם לרצפה (השאירו מרחק קטן - מ-15 עד 20 ס"מ).
4. באותו תנוחה, הרם את הרגליים הישרות בזווית ישרה, תוך כדי הגעה לאצבעות הידיים. התרוממו, הרם את הראש, הכתפיים והשכמות, ואז תשכב.
5. הישאר על הגב, הרם את הראש והשכמות ונסו להגיע לברך הנגדית עם המרפק. נע בקצב מתון.
6. גלגלו על הצד, עמדו על קרש צד (בדגש על זרוע אחת ושתי הרגליים), החזיקו את העמדה למשך 30 שניות או יותר. כדי להגביר את יעילות התרגיל, נסו להגיע עם מרפק הזרוע העליונה עד לברך.
7. להתקרר: לשבת, לפזר את הרגליים הכי רחוק שאפשר, להגיע לאצבעות הידיים, להתכופף כדי להרגיש את המתיחה בשרירים.

כדי להתחיל, חזור על כל אלמנט 10 פעמים, הגדל בהדרגה את המספר ל-20-25. בצע 2 סטים.

כדי להפוך את תרגילי הבוקר לירידה במשקל מועילים יותר, הגדל את כמות אימוני האימונים. כדי לעשות זאת, מספיק ללכת יותר ברגל, לרכוב על אופניים, לרקוד, להתעמלות אירובי ולבקר בבריכה.

תרגילים לרגליים, ירכיים וישבן

תרגילי בוקר לירידה במשקל ברגליים כוללים אירובי דינמי, כמו גם תרגילים מבודדים לחיזוק שרירי הישבן, הירכיים והרגליים:

1. התחל בריצה במקום במשך 5 עד 10 דקות.
2. קום והזנק כך שרגל שמאל שלך מקדימה ורגל ימין שלך מאחור. יש לוודא שהגוף ישר, להעביר את המשקל לגפה הקדמית, הברך לא צריכה לבלוט מעבר לבוהן. חזור על שני הכיוונים 10 פעמים.
3. בצע כפיפות בטן (רחבות רגליים) לירכיים ולישבן. הגב ישר, העקבים לא יורדים מהרצפה, הברכיים לא חורגות מגובה האצבעות. חזור 10 פעמים.
4. הניפו את הרגליים בעמידה על ארבע. הרם את הרגל עם הברך כפופה כך שהירך תהיה מקבילה לרצפה (או מעט גבוה יותר). חזור על כל איבר - 10-15 פעמים.
5. עמוד מול במת המדרגות, זז לקצה השמאלי שלה. עלו על גבעה עם רגל ימין, קח את רגל שמאל הצידה, כופף את הברך של איבר ימין, והתרסק. לאיזון, חבר את כפות הידיים שלך מולך בגובה החזה. לאחר מכן הורידו את רגל שמאל לרצפה. רדו מהרציף. בצע 10 חזרות בכל צד.
6. בצע את התרגיל "כיסא" ליד הקיר. לחץ את הגב על התמיכה, צעד אחורה ½ צעד, סקוואט בצורה חלקה, כאילו יושבים על כיסא, עד שהירכיים מקבילות לרצפה. בצע ב-2-3 גישות.

תרגיל הבוקר להורדה במשקל ברגליים ובישבן מפחית את כמות השומן בכל הגוף, מחזק ומהדק את שרירי הגפיים התחתונות.

עבודה עם גומייה

תרגילי בוקר לירידה במשקל עם רצועה אלסטית יעזרו לך להיפטר מקילוגרמים מיותרים ולהפוך את הגוף שלך לבולט יותר. כדי לעשות זאת, תרגילים עם הלהקה צריכים להיות לסירוגין עם אירובי.

מתחם בוקר עם להקת כושר:

1. בעמידה, פרש את הידיים עם רצועה אלסטית מעל הראש. הלולאה נמצאת בגובה פרקי הידיים, הגפיים כפופות מעט, יש להזיז אותם זה מזה, למתוח את הרצועה האלסטית. חזור 10 פעמים.
2. בצע את תרגיל הריצה האופקית. שים את הרצועה האלסטית על בהונותיך, קח במצב שכיבה, כופף את הרגליים בזו אחר זו, מושך את הברכיים אל החזה. הקפידו שהגומי לא יחליק, שמרו על גב ישר. בצע 10 פעמים עבור כל איבר.
3. סקוואט וקפוץ עם גומייה על הירכיים 10 פעמים.
4. לאחר הפסקה של 30-60 שניות, עברו לארדיו. בצע "בורפיס" - ממצב עמידה, עבור למצב שכיבה, ואז קום וקפוץ. חזור 10 פעמים.
5. עמוד מול משטח המדרגות עם רגליים צמודות. קפוץ על גבעה, פרש את הרגליים בגובה הכתפיים, כריע, חבר את הידיים לפניך. רד מהפלטפורמה, הוריד תחילה רגל אחת ולאחר מכן את השנייה. חזור 10 פעמים עבור כל איבר.
6. פרש את הרגליים במצב קרש. הזיזו לסירוגין את הגפיים הצידה 10 פעמים.

אתה יכול להשלים את תרגילי ההרזיה שלך בבוקר עם 5 דקות של מתיחות, זה ישחזר את קצב הלב שלך וירפה שרירים מתוחים. אימון למוזיקה יגדיל את הפרודוקטיביות וישפר את מצב הרוח שלך.

עבודה עם משקולות

אתה יכול לרדת במשקל ולשאוב את השרירים שלך באמצעות משקולות. המשקל האופטימלי של ציוד לירידה במשקל הוא בין 2 ל 4 ק"ג. אבל אם אתה מרים יותר, אז להגדיל את העומס.

נשים יכולות לעשות תרגילי בוקר לירידה במשקל עם משקולות על פי תוכנית זו:

1. קום, כופף את הידיים שלך עם משקולות כך שיהיו בגובה הכתפיים, וסקוואט.
2. בעמידה, בצע תנועות צד עם משקולות.
3. שכבו, כופפו את הידיים עם משקולות כך שהן בגובה החזה. עשה לחיצות בשתי ידיים.
4. קום, הטה מעט את גופך, כופף את הברכיים. פרש את הידיים שלך עם המכשיר לצדדים.
5. בעמידה, כופפו את הידיים עם משקולות כך שהן בגובה הכתפיים. בצע לחיצה כלפי מעלה עם שתי הגפיים בו זמנית.

לפני תרגילי בוקר, בצע תרגילים משותפים לחימום. בצע כל תרגיל הרזיה 10-15 פעמים במשך 2 סטים. לאחר האימון, בצע מתיחות.

תרגיל אירובי

תרגילי אירובי או אירוביים מאמנים את שריר הלב, מאיצים את זרימת הדם, תהליכים מטבוליים ושריפת שומנים. שיעורים אלה מאפשרים לך לא רק לרדת במשקל, אלא גם להגביר את טונוס השרירים, סיבולת ולהיפטר ממתח.

תרגיל אירובי בוקר לירידה במשקל למתחילים על פלטפורמת צעד:

1. התחממו - היכנסו למקום למשך 5 דקות.
2. לאחר מכן בצע את האלמנט "Step-touch". בעמידה, הרם רגל אחת מהרצפה, כופף אותה והנח אותה ליד השנייה. הגבר בהדרגה את הקצב. לאחר מכן שנה מעט את התרגיל - החלק לאורך הרצפה, כופף/הרחיב את המרפקים.
3. "צעד בסיסי". טפסו על הרציף, ואז החלו את האיבר השני. הורד את עצמך לרצפה, הוריד את הרגליים בזו אחר זו.
4. "עלייה מדרגה. "עלה על משטח מוגבה עם רגל אחת והנח את השנייה על הבוהן שלך מאחור. חזור לרצפה מהאיבר שנמצא מאחוריך.
5. קל סטפ. עלה על הרציף עם רגל אחת, כופף את השנייה ונסו להגיע איתה לישבן.
6. "להקפיץ". עלה על משטח המדרגות עם רגל ימין, ואז הזיז את רגל שמאל. חזור לרצפה בצד האחורי של הבמה, סיבוב 180 מעלות. אתה יכול לקפוץ למטה.

כל תרגילי ההרזיה מבוצעים 10-15 פעמים ב-2 סטים.

תרגיל יפני עם מגבת

טכניקה פופולרית מיפן גם עוזרת לך לרדת במשקל. טכניקה לביצוע תרגילים יפניים עם מגבת:

1. מגלגלים גליל ממגבת (אורך - מ-40 ס"מ, עובי - מ-7 עד 10 ס"מ).
2. שכב על מזרן כושר, הנח כרית מתחת לגב התחתון (בגובה הטבור), החזק אותה בידיים.
3. פרש את הרגליים כך שהן בגובה הכתפיים. ממצב זה, חבר את האצבעות הגדולות יחד, כאשר המרחק בין העקבים שלך הוא 20 ס"מ. עמדה זו נקראת "רגליים עם אצבעות קלות".
4. הרם את זרועותיך מעל ראשך, הפוך את כפות הידיים שלך כך שייגעו ברצפה, גע בקצות האצבעות הקטנות כך ששורשי כף היד שלך יהיו נפרדים.
5. נעל במצב זה למשך 2-5 דקות.

לטפס בזהירות כדי למנוע פציעה. הגדל בהדרגה את זמן הקיבוע ב-10-20 שניות בכל פעם.

על הכדור

אימון עם fitball יעיל לירידה במשקל; תהליך שריפת השומן מואץ, מכיוון שאתה צריך לשמור על איזון.

דוגמה לתרגילי בוקר על הכדור:

1. בצע כפיפות בטן עם הכדור מתחת לגב, ישר ואלכסוני.
2. בצעו מתיחת יתר - הנח את הכדור מתחת לבטן, הנח את אצבעות הרגליים על הרצפה, הצמד את הידיים מאחורי הראש, הרם והורד את הגוף (החזה).
3. שכבו על הרצפה, הניחו כדור כושר מתחת לרגליים והשוקים, הרם את הישבן, התקבע למעלה למשך מספר שניות.
4. העמדה זהה לתרגיל הקודם - ישבן מורם. גלגל את הכדור עם הרגליים, כופף ואז יישר אותן.
5. הנח כדור כושר מתחת לראש ולכתפיים, הנח את הרגליים על הרצפה, פרוש את הידיים עם משקולות קלות לצדדים בגובה החזה.
6. עמוד בתנוחת קרש קלאסית, אך הנח כדור מתחת לרגליך, משוך את הברכיים אל החזה, שואב את המכשיר.

חזור על כל התנועות 10-15 פעמים ב-2 גישות עם הפסקה - בין 30 ל-60 שניות.

תרגילים לבני 50 ומעלה

אתה יכול לרדת במשקל גם בבגרות, אבל במקרה זה אתה צריך לבחור את העומסים הנכונים, שכן הסיכון לפציעה עולה.

תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 50:

1. בזמן עמידה, סובב את הידיים ולאחר מכן את המרפקים והכתפיים.
2. סובב לסירוגין את הגפיים קדימה ואז אחורה.
3. בזמן עמידה, סובב את הידיים כך שאחת למעלה והשנייה למטה.
4. הטה את הגוף, הניח את הידיים על הברכיים, סובב את הרגליים ימינה ואז שמאלה.
5. בזמן עמידה, הרם את הרגל, סובב את הקרסול, הברך ומפרק הירך. חזור על הרגל השנייה.
6. הנד את הרגליים: קדימה ואחורה, ולאחר מכן שמאלה וימין (רוחבי).
7. בעמידה, כופפו את הידיים, חברו את כפות הידיים בגובה החזה והפנו את הגוף לצדדים. יישר את הידיים בעת הפנייה.
8. אל תשנה את המיקום שלך, הנח את יד שמאל על המותניים, הטה את גופך שמאלה, הרם את איבר ימין מעל ראשך. קפיץ 2-3 פעמים, מנסה לרדת למטה, ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה.
9. בזמן עמידה, הטה את הגוף, מנסה להגיע לרגליים עם הידיים. ודא שהרגליים שלך לא מתכופפות בברכיים.
10. לזנק הצידה.
11. בעמידה, כרע על התמיכה.

בהתחלה, אתה יכול לחזור על כל אלמנט 4-6 פעמים במשך 2 סטים. לאחר מכן ניתן להגדיל את מספר החזרות ל-12 פעמים.

תרגילי בוקר לירידה במשקל לנשים מעל גיל 50 צריכים להיות מורכבים מתרגילים בעלי השפעה נמוכה. כדאי להימנע מקפיצות, ציוד ספורט כבד ותנועות פתאומיות. חשוב להתמקד בטכניקה, להתאמן באופן קבוע ולאכול נכון.

האם זה יעיל להתאמן על הספה או במיטה?

יש אנשים שיורדים במשקל מאמינים שהם יכולים לרדת במשקל על ידי ביצוע תרגילים פשוטים במיטה בבוקר. אולם דעה זו שגויה. כדי להתחיל את תהליך שריפת השומן, עליך להניע באופן פעיל ולהעמיס כמה שיותר קבוצות שרירים. אבל אימון על הספה לא נותן אפקט כזה. לכן, כדי לרדת במשקל, עדיף לבחור אימונים אינטנסיביים יותר.

פעילות גופנית אופטימלית להפסקה בעבודה

גם מי שמבלה כל היום בעבודה יכול לרדת במשקל. יש קומפלקס שלם שמאפשר לך לאמן את קבוצות השרירים העיקריות ולהאיץ את שריפת השומן.

תרגילים לירידה במשקל במקום העבודה:

1. שב זקוף, צייר פנימה את הבטן בזמן שאתה נושף, החזק לכמה שניות. חזור על כ-50 פעמים.
2. בזמן ישיבה, הטה את הגוף לצדדים, הנח את הידיים מאחורי הראש, 25 פעמים לכל צד.
3. שב על קצה הכיסא, הנח עליו את הידיים, הרם את הרגליים הכפופות, החזק את התנוחה למשך 5 שניות. חזור 25 פעמים.
4. בעמידה, התרומם על בהונות 20 פעמים.
5. שב, הטה את הגוף, הזיז את הידיים עם משקולות קטנות או בקבוקי מים לאחור כך שיהיו מקבילים לרצפה, קבעו למשך 3-5 שניות. בצע 10-15 פעמים.
6. סקוואט על הקיר 10-15 פעמים.

ניתן לבצע את התרגילים בבת אחת או לבצע בכמה גישות.

תרגילי ערב לפני השינה

אם אין לך זמן או חשק להתאמן במהלך היום, אתה יכול לעשות תרגילי ערב כדי לרדת במשקל לפני השינה. המתחם צריך להיות מורכב מתרגילים פשוטים אך יעילים.

התעמלות יעילה לירידה במשקל והרפיה לפני השינה:

1. התחל עם חימום: הנפת הידיים במעגלים והרמת הברכיים למשך 30 שניות.
2. סקוואט במשך 30 שניות.
3. עלה על ארבע, הנף את רגל ימין למעלה, הרם אותה כך שהירך תהיה מקבילה לרצפה. לסירוגין להניף את הגפיים.
4. קח תנוחת שכיבה ועשה שכיבות סמיכה. אם זה קשה לך, אז הישען על הברכיים.
5. עמוד זקוף, הנח את כפות הרגליים רחב יותר מרוחב הכתפיים (כפות הרגליים מצביעות החוצה), והנח את הידיים על החלק האחורי של הראש. התכופף, ואז קום והרם מיד את איבר ימין כך שהברך תיגע במרפק יד ימין. לאחר מכן הורד את הרגל, כפוף למטה והרם את רגלך השמאלית כדי לגעת במרפק השמאלי.
6. קחו תנוחת שכיבה, דחפו למעלה, הורידו את עצמכם על המרפקים (קרש), ואז התרוממו שוב על כפות הידיים והרימו את הגוף.
7. עמוד ישר, פרש את הרגליים לרווחה והושיט את הידיים לצדדים. הטה את הגוף, נוגע ברגל ימין ביד שמאל, וחזור לעמדת ההתחלה. לאחר מכן גע בכף יד ימין ברגל שמאל.
8. חימום. בזמן עמידה, הרם את רגל ימין, מנסה להגיע לישבן עם כף הרגל, עזור לעצמך עם היד. לאחר מכן חזור על האיבר השמאלי. מתחו את השרירים מכל צד למשך 30 שניות. מבלי לשנות את המיקום שלך, מתח את יד ימין לאורך החזה, לחץ עליה עם הגפה השמאלית ומשוך למשך 30 שניות. לאחר מכן חזור על יד שמאל.

תרגיל הערב המתואר לפני השינה נמשך רק 8 דקות.

סיכום

1. בחר כל אחת מתוכניות האימון לעיל כדי לרדת במשקל ולקבל גוף אתלטי וחטוב יותר. עשה תרגילים מדי יום.
2. המתמידים ביותר יכולים להעביר שיעורים בבוקר ובערב. בנוסף, יש צורך לשמור על רמת פעילות גופנית נאותה לאורך כל היום. אז הירידה במשקל תהיה מורגשת.
3. לאכול נכון. אל תשכח שכדי לרדת במשקל אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך.