מהי התזונה הים תיכונית, תפריט לכל יום לירידה במשקל

ירידה במשקל מלווה לרוב בבעיות בריאות, נשירת שיער, הידרדרות העור. אבל לא במקרה הזה. התזונה הים תיכונית עוזרת לרדת במשקל, להתחדש ולשפר את הרווחה הכללית.

מהות התזונה הים תיכונית

זוהי הדיאטה היחידה שאושרה על ידי אונסק"ו המוכרת כמערכת בטוחה באמת להרזיה. להיפך, הוא מסוגל לשפר את המצב הכללי של הגוף, אינו סותר את הקנונים של תזונה נכונה, אלא יש לו גישה משלו להרכבת דיאטה. הדיאטה הים תיכונית הקלאסית מכילה מזונות רבים האסורים על ידי מערכות הרזיה אחרות.

מהות הדיאטה היא השימוש היומיומי במזון הקיים בתזונה של תושבי הים התיכון. בקרב הספרדים, איטלקים, לובים, מרוקאים, אנשים שמנים והשמנת יתר נמצאים רק לעתים רחוקות. במדינות אלו שיעור תמותה נמוך כתוצאה מסרטן ומחלות לב וכלי דם. הם מובילים מבחינת תוחלת החיים של האוכלוסייה המקומית.

מהם היתרונות של התזונה הים תיכונית?

מערכת זו לא הומצאה על ידי תזונאים, היא לא חוברה במעבדות, אלא נוצרה במשך מאות שנים במקומות מסוימים. התפריט של הדיאטה הים תיכונית אינו מכיל מוצרים מלאכותיים, חומרים משמרים, מוצרים חצי מוגמרים, שכבר ישפיעו לטובה על בריאות האדם.

היתרונות של דיאטה זו:

• מונע מחלות לב, כלי דם, מוריד כולסטרול, ממיס פלאקים קיימים, מונע היווצרות קרישי דם, התפתחות טרשת עורקים.
• שומר על בהירות הנפש, משפיע לטובה על תפקוד המוח. דיאטה זו יכולה למנוע מחלת אלצהיימר.
• תזונה לפי מערכת זו מונעת סרטן הקיבה, המעיים והשד.
• מפחית את רמות הסוכר בדם, מונע התפתחות סוכרת, כמו גם עמידות לאינסולין.
• מגביר חסינות, עוזר לגוף להתאושש מהר יותר לאחר מחלות קשות, תרופות ארוכות טווח.

הוא מבוסס על מוצרים שנותנים כוח ומשפיעים לטובה על הרקע הרגשי. מאמינים שדיאטת הנס הים תיכונית לא רק מגדילה את תוחלת החיים, אלא גם משפיעה על האיכות. רק אדם אנרגטי, עליז ופעיל יכול לחיות כל יום ב-100%.

עקרונות בסיסיים של תזונה

כדאי להפריך מיד את המיתוס שאוכל לפי מערכת זו הוא יקר. הדיאטה בדיאטת הניקוי הים תיכונית עשירה המבוססת על מגוון מוצרים. אין צורך לאכול רק שרימפס או דגים מעדן, אתה תמיד יכול להרים אנלוגים תקציביים.

עקרונות בסיסיים:

• אין צריכה מספקת של שומנים, אלו לא נקניקיות מטוגנות או מאפים ממחבת. זהו שמן זית כתית שימושי. אתה יכול להשקות בבטחה סלטים ומנות אחרות מבלי לדאוג לתכולת הקלוריות של התזונה היומית.
• הרבה ירקות ופירות. התזונה הים תיכונית מאפשרת אפילו ענבים, בננות, אסור על ידי מערכות אחרות. יש לכלול מזון צמחי בכל ארוחה.
• מוצרי חלב. כדאי להתמקד ביוגורט טבעי, חלב מכורבל, חלב אפוי מותסס. אין צורך להשתמש במוצרי חלב מותססים עם סוכר, צבע, טעמים בהרכב. אם רוצים, תמיד אפשר להוסיף פירות יער או דבש.
• דגים ופירות ים. כמו ירקות, קטגוריה זו היא הבסיס לתזונה. מוצרים אלה צריכים להיות נוכחים בתפריט היומי.
• בשר לבן. אתה לא צריך להשתמש בו לעתים קרובות, 3-4 פעמים בשבוע זה מספיק, לעתים רחוקות יותר. בליבו של עוף, בשר ארנב, שליו, אתה יכול לפעמים טלה.
• דִגנֵי בּוֹקֶר. אורז חום, פסטה מחיטת דורום, כוסמת עשוי להיות נוכח בתזונה בתזונה הים תיכונית, גריסי פנינה מותרים. קטניות הן חובה.
• יין אדום. אתה יכול לשתות עד שתי כוסות ביום, מוגשות עם ארוחת צהריים או ערב. חשוב לבחור ביין טבעי ללא חומרים משמרים ועודפי סוכר בהרכב.
• ביצים. כן, אבל לא יותר מאחד ליום
• מגוון תבלינים טבעיים, כל מיני עשבי תיבול טריים ומיובשים יתקבלו בברכה. אתה יכול לאכול אגוזים וזרעים.
• עוגות לחם ושיפון הן מאפים העשויים מקמח מלא.

במהלך דיאטת הבריאות הים תיכונית, חשוב לשתות לא רק יין (למרות שזה מאוד נעים), אלא גם מים נקיים. המינימום היומי הוא 1. 5 ליטר. תה ירוק, משקה פירות טבעי על פירות יער טריים, מי לימון יתקבלו בברכה. רק אל תהפוך משקאות בריאים למקור לפחמימות על ידי הוספת סוכר או דבש. בלוטות הטעם צריכות להתנקות.

שיעור ירידה במשקל, משך זמן

המערכת הזו לא מבטיחה לרדת 15 ק"ג בחודש או 40 ק"ג בחצי שנה. המשקל בתזונה הים תיכונית (ים תיכונית) חולף בהדרגה ללא לחץ על הגוף. עם הגישה הנכונה, אדם יאבד 3-4 ק"ג לחודש, אבל הכל תלוי בנתונים הראשוניים.

אם אתה אוכל בתפריט של הדיאטה הים תיכונית לירידה במשקל במשך זמן רב, אז בקרוב מאוד ההרגלים הישנים שלך יישכחו, מזונות אחרים יתפסו את מקומם של המנות האהובות עליך, התזונה הנכונה תהפוך לדרך חיים. התזונה הים תיכונית אינה מוגבלת בזמן, ניתן לצפות בה בכל עת, כי תושבי מרוקו, איטליה, יוון, ספרד אוכלים משהו כזה.

רשימת המוצרים האסורים

את הדיאטה לירידה במשקל בתזונה הים תיכונית ניתן לבנות באופן עצמאי, להלן אפשרויות תפריט משוערות בלבד. העיקר לא להוסיף מוצרים אסורים. זה נכון במיוחד לגבי שמן חמניות מזוקק, סוכר, תבלינים מעורבים עם גלוטמט וחומרים משמרים אחרים.

מה לא לעשות דיאטה:

• נקניקיות, חזיר, מוצרים מוגמרים למחצה;
• סוכר טהור, דבש מוגבל;
• משקאות מתוקים, ממתקים, קינוחים מוכנים;
• כל מאפה העשוי מקמח לבן;
• שומן חזיר, בייקון, בשר שומני ומוצרי חלב.

הדרך הקלה ביותר להימנע מטעויות בכלים היא לבשל את האוכל שלך בעצמך. בבתי קפה ומסעדות משתמשים לרוב בשמנים זולים, לא בירקות הטריים ביותר, בבשר ודגים באיכות נמוכה.

דיאטה ים תיכונית לירידה במשקל: תפריט לכל יום

הנה דוגמה לאופן שבו אתה יכול לאכול במערכת זו. לאחר מכן תוכל להתאים את התזונה ללוח הזמנים של העבודה או הלימודים שלך, טעם אישי. בנוסף, אין צורך לאכול כל יום מנות שונות, אתה יכול לבשל משהו למספר ארוחות צהריים או ערב.

התזונה הים תיכונית לירידה במשקל כוללת מזון מעובד מינימלי. בישול ממושך, תבשיל, מרינדה מפחיתים את כמות החומרים המזינים. ודגנים פשוטים, מרקים, סלטים אינם דורשים הרבה זמן לבשל.

	יוֹם שֵׁנִי	יוֹם שְׁלִישִׁי	יום רביעי	יוֹם חֲמִישִׁי	יוֹם שִׁישִׁי	יום שבת	יוֹם רִאשׁוֹן
ארוחת בוקר	טוסט אבוקדו עם מוצרלה, עגבנייה, תה	תבשיל גבינת קוטג' עם בננה, תה	ביצה, מוצרלה וחתיכות 10 דובדבן	לחם דגנים, פרוסת גבינה, 2 מלפפונים	אורז חום עם גבינה ועשבי תיבול	פסטה עם שרימפס וגבינה	חביתה עם שעועית ירוקה ועגבנייה
חָטִיף	תפוז	כוס מיץ עגבניות	סלט פירות עם יוגורט	קצף רך	עַנָב	מיץ תפוזים	אננס
אֲרוּחַת עֶרֶב	ירקות מבושלים עם עוף, חבורה גדולה של ירקות	מרק שמנת עם שרימפס	תבשיל ירקות עם בשר, מיץ עגבניות	מרק עם מולים וגבינה	גספאצ'ו עגבניות טריות, חתיכת דג בגריל	מרק ברוקולי עם שרימפס מטוגן	אורז חום, קלמארי בשמנת, מיץ ירקות
תה של אחר הצהריים	תפוח, גבינת קוטג'	שייקים עם ירקות	כוס יוגורט	סלט ירקות עם זיתים	סלט פירות עם אגוזים ויוגורט	טוסט טונה, כל מיץ	פרוסת לחם, דג מלוח, תה
אֲרוּחַת עֶרֶב	פסטה עם פירות ים וגבינה, ירקות	פילאף אורז חום עם עוף וירקות	דג אפוי עם אורז, סלט ירקות	סלט עוף, גזר וגבינות אפוי	פסטה עם שעועית ירוקה, מולים	תבשיל דגים עם עגבניות, ירקות	פסטה עם שרימפס, עגבניות שרי ושמנת

זכור כי כל מנות הדיאטה מוכנות עם שמן זית, הוא משמש גם להלבשת סלטים, אתה יכול להוסיף מיץ לימון, תבלינים שונים. ניתן לשלב גם כוס יין אדום בכל ארוחה.

על פי התזונה הים תיכונית הקלאסית, מספר הארוחות הוא בלתי מוגבל, אך חשוב לא להפריז באכילה. לרוב אפשרויות התפריט יש חמש. אפשר להוסיף ארוחת ערב נוספת או להסיר את ארוחת הבוקר השנייה, שהיא גם חטיף.

דיאטה ים תיכונית לירידה במשקל: תפריט לכל יום

אנשים רבים אומרים כי התזונה הים תיכונית היא יקרה מאוד, ואיכות פירות הים הקפואים משאירה הרבה מקום לרצון. קשה גם למצוא שמן זית אמיתי. אבל במקרה זה, זה יכול להיות מוחלף עם שומנים לא מזוקקים אחרים. זרעי פשתן, אגוז, קנבוס מתאים, מזרעי דלעת. אתה יכול להשתמש בשמן קוקוס למאכל לתזונה.

אל תשכח שהתזונה הים תיכונית (תפריט לשבוע להלן) כרוכה בדרכי בישול חסכנות. ניתן לצרוך שמן בכל כמות, אך רק לתדלוק. ניתן לשמן את המוצר לפני הצלייה או בתנור. אתה לא יכול להשתמש בו לטיגון, עדיף לבשל ארוחות לדיאטה במחבת יבשה או לשמן אותו קלות בשכבה הדקה ביותר.

	יוֹם שֵׁנִי	יוֹם שְׁלִישִׁי	יום רביעי	יוֹם חֲמִישִׁי	יוֹם שִׁישִׁי	יום שבת	יוֹם רִאשׁוֹן
ארוחת בוקר	לביבות קישואים ברוטב שום ושמנת חמוצה	תבשיל צימוקים	שיבולת שועל עם אגוזים	כריך גבינה, ביצה מבושלת, תה	דייסת דלעת עם אורז	מוזלי עם יוגורט	כריך עם דגים
חָטִיף	בננה	אשכוליות	נוֹפֶך	תפוח עץ	סלט ירקות	מיץ פירות, ביצה	פירה דלעת
אֲרוּחַת עֶרֶב	מרק דגים ללא תפוחי אדמה מכל דג, לחם שיפון	ירקות מבושלים, טוסט, חתיכת בשר מבושל	מרק ירקות, חתיכת דג, פרוסת לחם	פסטה עם גבינה ודיונון, ירקות	מרק שמנת עם עוף וירקות, טורטייה	מרק כרוב במרק דגים עם שעועית	ירקות מבושלים עם שעועית, הרינג מלוח מעט
תה של אחר הצהריים	יוגורט	שייק פירות וחלב	גבינת קוטג' עם תפוח	סלט פירות	שייק מלפפון ועשבי תיבול	גבינת קוטג' עם אגוזים	מיץ עגבניות
אֲרוּחַת עֶרֶב	סלט יווני עם גבינה וזיתים	עוגות דגים (מאודות, אפויות), סלט כרוב	מקרוני וגבינה, סלט גזר עם אגוזים	דגים ממולאים בירקות, סלט מלפפונים עם שמנת חמוצה ושמיר	כוסמת עם עוף, עגבנייה	תבשיל עוף עם שמנת, סלט כרוב	ירקות בגריל, חתיכת פייק

כאן, כמעט ואין פירות ים בתפריט הדיאטה הים תיכונית, אבל אם תרצו, אפשר לפעמים לכלול אותם בתזונה. לדוגמה, להוסיף שרימפס לסלט או לאכול חטיף עם קוקטייל ים.

דיאטה ים תיכונית: מתכונים מהתפריט לשבוע

למעלה בתפריט הדיאטה יש הרבה מנות מעניינות, שגם הן פשוטות ומהירות להכנה. הם נהדרים לארוחות בוקר, אחר הצהריים וערב. להלן המתכונים המעניינים ביותר.

מרק שמנת עם עוף וירקות

בתפריט הים תיכוני, מרקי שמנת נמצאים לרוב בתפריט השבוע. הם טובים לקיבה, מרווים היטב וקלים להכנה. לפניכם מתכון בסיסי עם ירקות.

רכיבים:

• 300 גרם פילה עוף;
• 300 גרם ברוקולי (אפשר כרובית);
• 100 גרם גזר;
• 100 גרם בצל;
• 200 גרם קישואים או דלעת;
• 150-200 מ"ל של שמנת;
• תבלינים לפי הטעם.

בישול:

1. חותכים את העוף, טובלים ב-800 מ"ל מים רותחים, מוסיפים גזר ובצל ומרתיחים 10 דקות.
2. מכניסים את הקישואים, עוד חמש דקות אחר כך ברוקולי, ממליחים קלות. מבשלים מכוסה על אש נמוכה במשך 10 דקות.
3. טוחנים עוף עם ירקות, מוסיפים תבלינים לפי הטעם. מדללים את המרק בשמנת, מביאים שוב לרתיחה ואתם מוכנים להגשה!

בחורף אפשר להשתמש בתערובת ירקות קפואה למרק כזה. כמו כן, אין צורך לדלל את המנה בשמנת, ניתן בהתחלה לשפוך מעט יותר מים.

מקרוני עם גבינה ודיונון

מנה זו נמצאת בתפריט הנ"ל לכל יום לירידה במשקל בדיאטה הים תיכונית. קניית קלמארי בחנות אינה בעיה כעת, אך מכינים אותו בצורה פשוטה ומהירה.

רכיבים:

• 1 קלמארי;
• 200 גרם פסטה;
• 150 מ"ל שמנת 10%;
• 0. 5 כפיתשמני זית;
• 70 גרם גבינה.

בישול:

1. מבשלים את הפסטה לפי ההוראות, אבל מבשלים דקה פחות. מסננים למסננת.
2. מחממים מחבת, מברישים קלות בשמן.
3. אנחנו מנקים את הדיונון, מסירים את הרכס, חותכים לרצועות. יוצקים ומטגנים ממש דקה, תוך הקפדה לערבב עם מרית.
4. יוצקים שמנת לקלמארי, נותנים לו לרתוח, מתחילים חצי מהגבינה המגוררת, מניחים לה להתמוסס וממליחים.
5. אנחנו מניחים את הפסטה, מערבבים במהירות, נותנים למנה לרתוח ומכבים אותה. משאירים לעשר דקות מתחת למכסה.
6. מפזרים את שאר הגבינה בהגשה.

באותו אופן, אתה יכול לבשל רוטב עם שרימפס או פירות ים אחרים לדיאטה. הנקודה היחידה היא שצריך להשתמש בשמנת דלת שומן כדי לא להעלות את תכולת הקלוריות של המנה.

סלט יווני עם גבינה וזיתים

הסלט הזה הוא תחליף מצוין לארוחת צהריים, ערב בדיאטה, במיוחד בקיץ. זה עונה באופן מלא על דרישות הדיאטה.

רכיבים:

• 2 מלפפונים;
• 2 עגבניות;
• 0. 5 בצל אדום;
• 1 פלפל;
• 15 מ"ל מיץ לימון;
• 1 קורט פלפל;
• 100 גרם גבינת פטה;
• 2 כפות שמן (זית);
• 10-12 זיתים.

בישול:

1. לקוביות מלפפונים. מסירים את הגרעינים מהעגבניות וקוצצים גם אותם. חותכים את הבצל האדום לחצאי טבעות דקות מאוד. יוצקים לקערת סלט.
2. חותכים את הפלפל לרצועות דקות וחותכים לקוביות פטה, רבעי זית, מוסיפים לשאר המוצרים.
3. מערבבים מיץ לימון עם שמן, מוסיפים מלח, פלפל. יוצקים על הסלט. מערבבים בהגשה.

אפשר להוסיף כל ירוק, להשתמש בעגבניות שרי במקום בעגבניות רגילות, או להחליף שמן זית ביוגורט יווני. זה גם עושה רוטב נהדר.

תזונה ים תיכונית לקשישים

כבר הוזכר לעיל שהתזונה הים תיכונית מסייעת במניעת מחלת האלצהיימר. יש לזה השפעה חיובית על המוח, יהיה ישועה מדמנציה סנילי. כמו כן, לתזונה לפי מערכת זו יש השפעה רבה על איברים פנימיים אחרים, אך בגיל מבוגר מומלץ לוותר על היין, וגם לשנות את הרכב חלק מהמנות. לפניכם תפריט לדוגמא לשבוע של דיאטה ים תיכונית לקשישים. הוא עונה על כל הדרישות של אורגניזם מזדקן.

	יוֹם שֵׁנִי	יוֹם שְׁלִישִׁי	יום רביעי	יוֹם חֲמִישִׁי	יוֹם שִׁישִׁי	יום שבת	יוֹם רִאשׁוֹן
ארוחת בוקר	שיבולת שועל עם צימוקים	עוגות גבינה מהתנור, מחית פירות	אומלט אדים עם שעועית ירוקה	דייסת דוחן עם דלעת	לביבות דלעת, שמנת חמוצה	חביתה עם פילה דג	גבינת קוטג' פירות
חָטִיף	פירה דלעת	תפוז	מיץ תפוחים	מנת גבשושית רך	סלט ירקות	סלט כרוב בייג'ין עם זיתים, לימון, עשבי תיבול	סלט עם גזר, אגוזי מלך
אֲרוּחַת עֶרֶב	ירקות מבושלים, קציצת דג טחון	מרק ירקות, חתיכת דג	מרק כוסמת ללא תפוחי אדמה	מחית מרק עוף, לחם שחור	מרק עם אורז ועגבניות, לפתן	תבשיל עם כרובית וגבינה	מרק כרובית, לחם
תה של אחר הצהריים	גבינת קוטג	כוס קפיר	שייק בננה ויוגורט	מיץ עגבניות	גבינת קוטג	שייק ירקות עם עלים ירוקים	כל פרי
אֲרוּחַת עֶרֶב	כוסמת עם קציצות דגים ורוטב עגבניות	תבשיל ירקות עם דגים	סלט ירקות, קציצת עוף	דגים אפויים, מחית ירקות	עוף מבושל עם פסטה	דג אספפיק, 10 זיתים, 1 עגבנייה	צלעות עוף, אורז חום, מיץ עגבניות

ביקורות על דיאטה ים תיכונית

סקירה ראשונה, אישה, בת 34

כבר שנה שניה שאני אוכל בדיאטה הזו, התרגלתי, אני לא רוצה בשר אדום, סירבתי לשומנים מהחי, אבל הוספתי זרעי צ'יה לתזונה העיקרית, אני משתמש בקינואה במקום אורז. במשך כל הזמן המשקל שלי ירד מ-82 ל-57 ק"ג. זה היה הדרגתי, לא בבת אחת. שמתי לב שהבגדים הופכים רופפים יותר, הבטן הרבה יותר קטנה, חוץ מזה, הקשקשים שימחו אותי.

סקירה שנייה, אישה, בת 25

הכל התחיל לי מוזר, בהתחלה ראיתי תפריט לשבוע עם מתכונים לירידה במשקל בדיאטה ים תיכונית מחברה, רק אז התחלתי להתעמק באיזו מערכת מדובר. מיד אהבתי שהכל פשוט, לא צריך לבשל שום דבר מסובך, רק בשבילי. בכלל, ישבנו עם חברה, היא תמכה בי, אבל היא הייתה הראשונה לעזוב את המירוץ. הלכתי לחודש החמישי לדיאטה, הבריאות שלי השתפרה בצורה ניכרת, הופיעה חיוניות, התחלתי לישון טוב, ירדתי 9 ק"ג. אבל המשקל הראשוני היה קטן (67 ק"ג ב-164 ס"מ).

סקירה שלישית, אישה, בת 47

מעולם לא היו לי בעיות משקל, אבל גיל המעבר הגיע מוקדם מאוד. מגיל 44 התחלתי לעלות במהירות במשקל, כתוצאה מכך +20 ק"ג בשנה. האנדוקרינולוג סיפר לי על הדיאטה, אהבתי את עצם הרעיון של דיאטה כזו, אבל התאמתי אותה קצת לעצמי, למשל, סירבתי ליין. אני לא יכול לשתות את זה, הגוף לא סובל את זה טוב, כל הזמן צרבת. אבל אני מרשה לעצמי מיץ רימונים.

סקירה רביעית, אישה, בת 38

שמעתי על דיאטת ה"נס" הים תיכונית מרופא, החלטתי ללמוד את הדיאטה הזו, ועברתי אליה בצורה חלקה. לא היו לי ימי שני, לא היו לי לוחות זמנים. פשוט שיניתי בהדרגה את האוכל הרגיל למנות מערכתיות. המטרה שלי הייתה לשפר את הבריאות, מכיוון שיש הרבה מחלות כרוניות וסיכונים תורשתיים. במקביל ירדתי 11 ק"ג.

התוויות נגד דיאטה

למרות ציונים גבוהים, פרסים והרבה משוב חיובי, למערכת הים תיכונית יש התוויות נגד.

למי אסור לעשות דיאטה:

• אנשים עם מחלות של מערכת העיכול, שפע של סיבים יכול לעורר התקפי כאב;
• אנשים שסבלו ממחלות קשות, ניתוחים כירורגיים.

כמו כן, אל תפעלו על דיאטה זו אם אתם לא סובלניים לדגים או פירות ים. כל אדם צריך להעריך מראש עד כמה הדיאטה קרובה, האם הוא יכול לדבוק בדיאטה כזו בתפריט של הדיאטה הים תיכונית לירידה במשקל לאורך זמן.