הבעיה הנצחית של נשים וגברים היא ירידה במשקל. רוב האנשים חושבים שזה כל כך פשוט, אבל הם עצמם לא מכירים את העקרונות של אוכל טעים ובריא בו זמנית. איך לאכול כדי לרדת במשקל זה עניין שדורש התייחסות רצינית ומקיפה. האם אתה מכיר את התזונה הנכונה? ההוראות שלהלן יעזרו לך ליצור תוכנית ירידה במשקל יעילה משלך בבית.
עקרונות בסיסיים של תזונה בריאה לירידה במשקל
איך לאכול נכון כדי לרדת במשקל? הפוך את האוכל לבעל ברית שלך, התאחד איתו נגד אויב משותף - משקל עודף. להלן היסודות של תזונה נכונה לירידה במשקל:
- אל תוותרי על ארוחת הבוקר.
- הכינו ארוחות חמש פעמים ביום לפי לוח זמנים.
- אכל את רוב האוכל שלך במהלך היום.
- אל תמהר לאכול הכל בבת אחת.
- אל תמלא את הבטן באוכל לפני השינה.
- תגיד לא למזון מהיר ולממתקים.
- הגבל מוצרי אלכוהול.
- שתו הרבה מים נקיים.
- הסר מוצרים מוגמרים למחצה.
- נהלו יומן אוכל.
תזונה לפני ואחרי אימון
תזונה נכונה נחוצה במיוחד אם משלבים דיאטה עם ספורט, ומזון לירידה במשקל לפני ואחרי פעילות גופנית שונה. שעתיים לפני מאמץ גופני, אדם צריך לקבל מוצרי פחמימות וחלבונים - שילוב זה יספק לגוף אנרגיה וחומרי גלם לעבודת שרירים. להלן מספר דיאטות בריאות לאימוני ירידה במשקל:
- תוספת של אורז או פסטה עם בשר הודו או עוף;
- תפוחי אדמה עם דג רזה או בשר;
- דייסה וביצים;
- גבינת קוטג' דלת שומן עם לחם גס.
תזונה לאחר אימון לירידה במשקל לא צריכה לכלול פחמימות, מכיוון שהן מחזירות את השומן המשוחרר לרקמות ומשתמשות באנרגיית המזון במקום מולקולות שומן חופשי. הטקטיקה התזונתית כאן היא כזו: יותר חלבון. זה נמצא במוצרים הבאים:
- בשר עופות;
- בשרים ודגים רזים;
- ביצים מבושלות או ביצים מקושקשות;
- מוצרי קצף.
גישה זו צריכה להיבחר על ידי מי שמטרתם היא אך ורק להיפטר מהשומן. אם לא אכפת לך לקבל יתרונות שרירים מאימון, אז אתה צריך לסגור את מה שנקרא חלון הפחמימות - זה נמשך עד 30 דקות. לאחר סיום השיעור. אז אתה יכול בקלות לקבל גוף מובלט יפה. מסיבה זו, כלול כ-40% מהפחמימות בתזונה בצורה של:
- כוסמת;
- דייסת שעורה או דוחן;
- קְוֵקֶר;
- אורז לבן;
- פסטה;
- בננות או מיץ סחוט טרי.
תפריט לדוגמא לשבוע
איך לרדת במשקל בבית? ערכו לעצמכם תוכנית דיאטה שלמה לירידה במשקל תוך 7 ימים. להלן דיאטת כושר עם ארוחות תכופות בלוח זמנים. הוא מתאים לאימוני כוח ולריצה.
היום הראשון
- ארוחת בוקר: מנת דייסת שיבולת שועל, 1 חלמון ביצה ו-2 חלבונים, מיץ תפוזים סחוט טרי.
- ארוחת בוקר שנייה: מיץ מירקות, 100 גרם של תוספת אורז.
- ארוחת צהריים: סלט עוף, 50 גרם תפוחי אדמה, 1 תפוח.
- חטיף: יוגורט דל שומן ותערובת פירות.
- ארוחת ערב: מנת שרימפס, סלט ירקות.
יום שני
- ארוחת בוקר: מוזלי עם חלב, 2 ביצים, 1 אפרסק.
- ארוחת בוקר שנייה: 1 תפוז, 100 גרם גבינת קוטג', רצוי ללא שומן.
- ארוחת צהריים: מנת דג טרי, 100 גר' אורז וירקות לקישוט.
- חטיף: 50 גרם תפוחי אדמה אפויים, יוגורט דל שומן.
- ארוחת ערב: סלט ירוק, 100 גרם פילה עוף.
היום השלישי
- ארוחת בוקר: קצת תותים, ביצים מקושקשות, מנת שיבולת שועל.
- ארוחת בוקר שנייה: מיץ גזר, יוגורט דל שומן.
- ארוחת צהריים: 150 גרם עוף מבושל עם אורז לקישוט.
- חטיף: מיץ ירקות, 100 גרם גבינת קוטג'.
- ארוחת ערב: 1 תפוח, סלט ירקות, 150 גרם דג מאודה.
היום הרביעי
- ארוחת בוקר: מנת דייסת שיבולת שועל, 1 אשכולית, חלב דל שומן.
- ארוחת בוקר שנייה: בננה אחת, גבינת קוטג' דלת שומן.
- ארוחת צהריים: 100 גרם כוסמת, 100 גרם פילה עוף, ירקות בצורת סלט.
- חטיף: סלט פירות, יוגורט דל שומן.
- ארוחת ערב: 100 גרם עוף, שעועית מבושלת, סלט עם רוטב.
יום חמישי
- ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות, מנת כוסמת, 1 אפרסק, מיץ תפוזים.
- ארוחת בוקר שנייה: תערובת פירות, 100 גרם גבינת קוטג' ללא שומן.
- ארוחת צהריים: 100 גרם בשר עופות, 150 גרם כוסמת, 1 תפוח.
- חטיף: תפוחי אדמה אפויים, קפיר.
- ארוחת ערב: 100 גרם תירס, 100 גרם בקר, סלט.
יום שישי
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל, כוס חלב עם אחוז השומן הנמוך ביותר.
- ארוחת בוקר שנייה: גבינת קוטג' דלת שומן, בננה אחת.
- ארוחת צהריים: 150 גרם בשר בקר, תערובת גזר, אפונה ותירס.
- חטיף: מיץ ירקות, מסת גבשושית.
- ארוחת ערב: 200 גרם בשר עוף, סלט ירוק.
היום השביעי
- ארוחת בוקר: 150 גרם כוסמת, ביצה אחת, תפוח ירוק אחד.
- ארוחת בוקר שנייה: גבינת קוטג' 1%, 2 בננות.
- ארוחת צהריים: סלט, 150 גרם דג מבושל, 100 גרם אורז, מיץ תפוזים.
- חטיף: 1 אפרסק, יוגורט.
- ארוחת ערב: 200 גרם דג, קישוט מתערובת ירקות.
מה לשתות כדי לרדת במשקל מהר
ללא נוזלים, ירידה במשקל לא תהיה יעילה באותה מידה. בנוסף למים, ישנם משקאות נוספים שמזרזים את תהליך ההיפטרות מהשומן:
- תה ירוק עם פרוסת לימון. אנזים התה עוצר את עיכול הפחמימות, בעוד שהלימון גורם לגוף להשתמש בשומן.
- תה שחור עם ג'ינג'ר. התחדשות והאצת חילוף החומרים - זו ההשפעה של המשקה הזה.
- מיץ סחוט טרי. תפוח, אשכולית, גזר, דלעת ועגבנייה הוכיחו את עצמם בצורה הטובה ביותר בירידה במשקל.
- מוצרי חלב. חלב מפחית את התשוקה למתוק, והקפיר עוזר לנרמל את העיכול.
תזונה נכונה לירידה במשקל
שיטה יעילה היא תזונה בריאה ונכונה לירידה במשקל עם עקרון ההפרדה. הוא מבוסס על הכללה בתזונה של מערכת של מוצרים משולבים. שיטה זו היא הקלה ביותר ליישום באמצעות טבלה מיוחדת שקל למצוא ברשת. בו סימנים קונבנציונליים מצביעים על שילוב נכון, מצומצם ובלתי מקובל של מוצרים שונים, מה שיקל על יצירת מתכוני אוכל מאוזנים טעימים ובריאים מהם.