עדיין, העימות נמשך על מה יותר אפקטיבי: אירובי או אימון כוח. מחקר לסלי וויליס (לזלי ה וויליס) ועמיתיו מאוניברסיטת דיוק הראו כי פעילות גופנית היא הטובה ביותר לשלב.
משתתפים אשר ביצעו רק תרגילים אירוביים איבדו יותר שומן. אך האנשים אשר בשילוב פעילות אירובית עם אימוני כוח, לא רק במשקל, אלא להגדיל את מסת שריר.
היתרון בשילוב אימון אושר על ידי המחקר של הו Sulin (Suleen הו) מהאוניברסיטה Kertina באוסטרליה. 12 שבועות בשילוב אימון עזר הנושאים כדי להקטין את המשקל ואת כמות השומן בגוף ביעילות רבה יותר מאשר פעילות אירובית או תרגילי כוח בנפרד.
מתברר כי ההשפעה המרבית אתה צריך לבצע פעילות אירובית תרגילי כוח.
הראשון יותר אנרגיה, אבל את שני לבנות את השרירים, בשל חוב חמצן יעזור לשרוף קלוריות, לא רק באימונים אלא גם אחרי זה.
יש את רוב האנרגיה-צריכת תרגיל עבור בשילוב פעילות גופנית. ראשית, שקול את האפשרויות הרצויות ציוד: משקולת, משקולות, חבלים, רפואה, ולאחר מכן לעבור את משקל גוף תרגילים לשרוף שומן.
תרגילים עם ציוד
תחרת
תרגיל זה ברור הגיעו למעלה בעולם התחתון. קודם סקוואט עם משקולת על החזה שלו, ואז, בלי לעצור, לעשות jimboy obvertitur. לאט לאט לא: אתה תאבד את המהירות ואת המומנטום, אתה צריך יותר הצמחייה לדחוף את המשקולת למעלה. לכן, תחרת מאוד קשה, להשקיע הרבה אנרגיה.
טראכארי טוב-והדגיש את הירכיים ואת הישבן, הכתפיים והגב. גם לערב את שרירי הבטן.
בחר משקל לבצע 10 תחרת בלי לעצור, ואפילו טוב יותר — להפוך אותם אימון מרווח ואתה רוצה למות.
הגל הכפול חבל
המחקר צ 'ארלס ג' Fountaine באוניברסיטה של מינסוטה ב-דולות הראה כי כ-10 דקות אימון עם שני החבלים מאפשר לך לשרוף 111,5 קלוריות — בערך פי שניים יותר במהלך הריצה. הניסוי המשתתפים ביצעו גל משולש עם שתי הידיים למשך 15 שניות ולאחר מכן מנוחה 45 שניות. וכך, 10 פעמים.
במהלך התרגיל הזה, ובכן טעון הרחב שרירים של הקדמי והאחורי של הדלתא, כמו synergists חזרו דלתא ו טרפז. לפיכך, פעילות גופנית לא רק מסייעת לבזבז קלוריות, אבל גם טוען את כל החלק העליון של הגוף. גם מערבת את שריר הירך ואת שרירי הישבן ואת שרירי הבטן ועל הגב הזוקפים כדי לייצב את הגוף.
נסה לחזור על הניסוי צ 'ארלס ג' Fountaine לעשות 10 חזרות במשך 15 שניות. אם קשה, להפחית את זמן העבודה ל-10 שניות. אתה יכול גם לבצע אימון אינטרוולים של תרגילים שונים עם החבל שמוצג בסרטון.
לזרוק כדור כנגד הקיר
לזרוק כדור כנגד הקיר דומה תחרת. קודם אתה נכנס כלום, אז אתה צריך להזדקף, אבל במקום jimboy obvertitur לזרוק את הכדור אל הקיר. התרגיל עובד על שרירי הירך והישבן, כתפיים, גב, טרפז ושרירי ליבה.
זורק את הכדור לבצע בעוצמה גבוהה וטען יכול להיות מותאם על ידי הגדלת המשקל של הכדור והתאמת גובה שאליו אתה זורק.
לעשות 2-3 סטים של 20-25 פעמים או כוללים יריות אימון מרווח. למשל, 30 שניות לזרוק את הכדור, ואת שאר דקה לעשות burpee, אז עד אז, עד 100 יריות.
החטיפה של המשקולת
בינואר 2010, המועצה האמריקנית לפעילות גופנית אייס פרסם את התוצאות של מחקר מראה כמה קלוריות אפשר לשרוף עם המשקולת לחטוף.
הנבדקים ביצעו שש מטומטמים ב-15 שניות ואז לנוח במשך 15 שניות. אז 20 דקות. אירובי על ידי המשתתפים נשרף 13.6 קלוריות לדקה, ו-אנאירובי, 6.6 קלוריות. מסתבר של 20.2 קלוריות לכל דקה ו-404 קלוריות עבור 20 דקות!
בנוסף משופרת שריפת קלוריות, החטיפה של המשקולת הוא שימושי עבור זרימת גב ורגליים, לחזק את פרקי הידיים ואת כוח האחיזה. פעילות גופנית מפתחת סיבולת, מהירות, רכבת קואורדינציה של תנועות.
כדי לשרוף יותר קלוריות, בחר חמישה תרגילים עם kettlebells ולהשלים שלושה סיבובים של 15 חזרות של כל אחד מהם עם 30 שניות הפסקות בין התרגילים.
תרגילי משקל גוף
קפיצה בחבל
בזמן קפיצות חבל לעבוד את הרגל שרירי, התלת ראשי ואת שרירי החזה. פעילות גופנית יכולה לשרוף 700 ל-1,000 קלוריות לשעה, תלוי בעוצמה. 20 דקות של קפיצה בחבל אנרגיה שווה ל-45 דקות רגוע לרוץ.
שלא כמו ריצה, קפיצה פחות לחץ הברכיים שלך כמו שאתה נוחת על שתי הרגליים. זה נוסף בתוספת עבור אנשים הסובלים מעודף משקל.
אתה יכול להתחיל את האימון שלך עם חבלי קפיצה: קפיצה יעזור לחמם את הגוף על ביצוע תרגילים. אחרי ג ' וינט לחימום להגדיר טיימר ולקפוץ במשך 45 שניות בקצב מתון, אז 15 שניות — מהר. לנוח דקה. ואני חוזר עוד תשע פעמים.
אם אתה רוצה לשרוף יותר קלוריות, ללמוד קפיצות כפולות. כאן הוא טוב תרשים ללמוד:
- שני-יחיד לקפוץ, כפול — לחזור 10 פעמים;
- שני-יחיד, כפול — 10 פעמים;
- שני סינגלים, שלושה זוגות פי 10 וכן הלאה.
אם אתה כבר יודע איך לעשות דאבל benchmark לנסות המפורסמת אנני. קודם כל, 50 כפול קפיצות, כפיפות בטן (מתוך שכיבה), אז ב 40, 30, 20, 10. וכל זה בכל פעם, ללא מרווחי זמן מנוחה.
גם אתה יכול לגוון את האימון שלך על ידי הוספת תרגילים עם חבל.
Burpee
אימון בעצימות גבוהה עם burpee לשרוף בין 8 ל-14 קלוריות לדקה. זה, מה שהופך את burpee, אתה יכול לשרוף 280 קלוריות ב-20 דקות. אתה יכול גם להעצים את התרגיל על ידי הוספת לקפוץ אגרוף, קפיצה סקייט אצבעות, למשוך קופצים, וריאציות אחרות.
הנה כמה אפשרויות אימונים:
- יורד burpee הסולם למתחילים. בצע 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee עם דקה מנוחה בין הסטים.
- 100 burpee. לעשות את ה-100 burpee, השאר לפי הצורך.
- שתי דקות burpee (מתקדם). להגדיר טיימר לעשות כמה burpee יותר משתי דקות. הקפד לא לסבול טכניקה: לגעת עם החזה והירכיים של הרצפה, בחלק העליון יורד על הארץ.
תרגיל "סחרור מסוכן"
קח את הדגש בשכיבה ולחלופין לכופף את הברכיים, כאילו מנסה להשיג אותם על החזה. "סחרור מסוכן" הוא מהיר, אבל האגן והגב קבוע ונוקשה.
פעילות גופנית היא טובה, התקשורת שאיבה והשרירים-היפ מכופפי מוטי ברזל, בשל עוצמת מגביר את צריכת הקלוריות. בהתאם משקל אתה יכול לבלות בין 8 ל-12 קלוריות לדקה.
כמובן, לא ניתן יהיה לבצע "סחרור מסוכן" 10-20 דקות בכל פעם. במקום זאת, לשלב את זה עם עוד תרגילי אימון מרווח. לדוגמה, 20 קפיצה מטפס, 10 שכיבות סמיכה (מהברכיים), 20 כשות "קפיצות ג 'ק", 15 אוויר סקוואט. לבצע 3-5 סיבובים, השאר בין סיבובים הוא 30 שניות.
אתה יכול גם לעשות את "סחרור מסוכן" על "TABATA" פרוטוקול: 20 שניות פעיל לרוץ 10 שניות של מנוחה. מספר סיבובים של להיות.
סקוואט עם קפיצות
סקוואט ללא משקולות ומשקולות בקושי יכול להיקרא יעיל תרגילים. דבר נוסף — סקוואט עם קפיצות. בתרגיל הזה, אתה נכנס הסקוואט, ולבוא עם קפיצה. בשל כך, התרגיל הופך להיות הרבה יותר קשה, אתה מבזבז יותר קלוריות.
מבצעים שלושה סטים של 20-30 פעמים. וכן, לא יהיה לך מאוד זמן כדי לקפוץ לפני אותך כמו שצריך לטעון את שרירי הרגליים.
כיצד לבצע את התרגילים ללא ציוד
תרגיל עם משקל משלה עזר לרדת במשקל, זה חייב להיות אינטנסיבי וממושך. במילים פשוטות, אם אתה עושה 20 סקוואט ואז לנוח במשך חמש דקות, אתה, כמובן, לחזק את השרירים, אבל הרבה קלוריות לא לשרוף.
אז לעשות את התרגילים בעוצמה גבוהה, עדיף, לכלול אותם הדרכה מרווח עם כמות מסוימת של מנוחה בין סטים מ 10-שניות כדי דקה אחת. אז אתה שומר את קצב הלב גבוה לאורך כל האימון, לשרוף יותר קלוריות.
כמו כן, זכור כי אין אימון אחד לא יעזור לרדת במשקל, אם אתה לא רוצה לשקול את הדיאטה. לשלב פעילות גופנית עם דיאטה, תוכלו בקרוב מאוד לראות את התוצאות הראשונות.