איך לרדת 10 ק"ג בחודש מבלי לפגוע בבריאות הוא נושא דחוף עבור אנשים רבים. אבל רוב השיטות המהירות רק מבטיחות את מהירות הירידה במשקל ואינן מבטיחות רווחה, שלא לדבר על תוצאה יציבה לאורך זמן.
בואו נגדיר את המטרות. 10 ק"ג לא יכול להיקרא דמות קטנה. יחד עם זאת, זה לא קריטי, וחודש הוא תקופה לא קצרה.
מה אנחנו רוצים מירידה יעילה במשקל?
- הפחתת התיאבון ואי נוחות הרעב.
- להיפרד במהירות מעודף שומן (ולא רק מים שנשארים ברקמות! )
- הרגשה טובה - גם פיזית וגם במצב הרוח.
- להגיע לנורמה במדדי בריאות סטנדרטיים (בדיקות שגרתיות, א. ק. ג. , אולטרסאונד למערכות איברים).
דיאטה מודרנית יכולה לעזור לנו! להלן השלבים המהירים העיקריים לגוף חיטוב עם בריאות טובה.
כלל מספר 1: פחמימות מ-25 עד 50 גרם ליום
הבסיס להצלחה הוא הסרת גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז וכל מזונות עמילניים. במילים פשוטות, צמצם עם ממתקים, קמח, דגנים ופירות עם אינדקס גליקמי גבוה.
למה זה כל כך חסר רחמים? משלוש סיבות חשובות הקשורות לאינסולין, הורמון רב עוצמה בגופנו.
- מזונות פחמימות ממריצים את ייצור האינסולין. זה ממריץ את אחסון השומן בגוף. כאשר אינסולין תקין, הגוף משתמש בשומן לאנרגיה.
- עם אינסולין רגיל, הכליות מסירות באופן פעיל עודפי נוזלים מהרקמות. אנו חשים הקלה ואפקט משתן טבעי.
- דיאטות עם סילוק סוכרים ואינדקס גליקמי נמוך (GI) של ארוחות הן ההרזיה הנוחה ביותר. אנחנו מפסיקים להרגיש רעב חזק הרבה יותר מהר (הרי אין קפיצות באינסולין בדם! ).
מתוך סקרנות, בואו נעריך את לוח הזמנים. שתי דיאטות - דלות בפחמימות ודלות בשומן.
דיאטה עם מעט פחמימות קלה יותר לסבול, התוצאות משמחות כבר בשבוע הראשון, התזונה עשירה בויטמינים ומינרלים.
אנחנו אוכלים בשר, ירקות ושומנים בריאים – אין קלוריות ריקות! האין זה חלום אהוב על אדם?!
הבונוס הטבעי של דיאטה דלת פחמימות הוא עד 5 ק"ג בשבוע הראשון עם עודף של 15 ק"ג. יתר על כך! בהחלט אפשרי לרדת 10 ק"ג בחודש, גם אם הכל עודף משקל.
השפעה מוכחת על הימנעות מסוכר היא הפחתת הרעב והגברת השובע. מצליח להיות רזה ללא מאמץ קיצוני של רצון ולהפעיל במהירות את הטייס האוטומטי בעת יצירת התפריט.
מה השורה התחתונה?
על ידי צמצום בפחמימות, אנו מורידים את רמות האינסולין בדם, מפחיתים תיאבון ויורדים במשקל ללא רעב אובססיבי.
כלל מס' 2: לאכול חלבונים, ירקות ושומנים בכל פעם
כל ארוחה (! ) מורכבת מחלבונים, שומנים וירקות.
זוהי הדרך הקלה ביותר לעמוד בהגבלת פחמימות של 25 עד 50 גרם ליום. אנו בוחרים את המוצרים השימושיים ביותר ושומרים על בריאותנו תקינה בזמן שאנו יורדים במשקל.
אנחנו מדפיסים למטה 3 רשימות ושומרים אותן מול העיניים שלנו במטבח.
רשימה של מזונות חלבונים
בדוק את המגוון!
- בעלי חיים ועופות: בקר, עוף, הודו, חזיר וכו'. פחות שכיח, פסולת - כבד, קיבות עוף וכו';
- תושבי הים: שרימפס, קלמארי ודגים קטנים בעלי תכולת שומן שונה - משקל עד 1. 5 ק"ג. הרינג, הליק, פורל, סלמון ורוד, פולוק, בקלה, טונה צהובה סנפיר (כולל שימורים במיץ טבעי);
- גבינת קוטג' טבעית וקפיר עם תכולת שומן בינונית;
- ביצי עוף ושליו.
המוביל ברכיבי תזונה להרזיה הוא חלבון. הוא מביא איתו שינויים חיוביים רבים ברווחה מהימים הראשונים של הירידה במשקל:
- הפחתת חרדה כללית;
- לעתים קרובות פחות ייסורי רעב ליליים;
- עור, שיער, ציפורניים משתפרים;
- חסינות חזקה נתמכת.
רשימה של ירקות עם GI נמוך
גם ירקות בעלי גליקמי נמוך זה כיף:
- כל סוגי הכרוב (לבן, אדום, ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים, קולרבי);
- תרד וכל סוגי הירוקים (אורוגולה, סלט ירקות, פטרוזיליה, שמיר, שום בר);
- מלפפונים, עגבניות, פלפלים;
- סלרי, כולל גבעול, צנון שחור, צנון מצוי ודייקון;
- קישואים מכל הזנים, כולל זוקיני;
- שעועית ירוקה (אספרגוס);
- פטריות;
- אבוקדו.
יתרון חשוב!
אפילו 3 סלטים סופר מסורבלים ממרכיבים אלו לא יעמיסו עלינו יותר מ-50 גרם פחמימות ליום.
אנחנו מתפצחים עסיסיים ומפנקים בפה, אבל נשארים בדיאטה דלת פחמימות שמאפשרת לנו לרדת 10 ק"ג בחודש מבלי לפגוע בבריאותנו.
ויטמינים וסיבים ייצרו ניקוי מעיים וערנות נאותים. עם הרגל של סלטי ירקות, אנו מניחים את היסודות לבריאות מהצעדים הראשונים בדרך לדמות יפה.
שומנים בריאים
חָשׁוּב!
אל תפחד מהנועזים! מסוכן לשלב 2 דיאטות לאחת. בחר דל פחמימות או דל שומן. על ידי הגבלת שניהם, התזונה תהיה גרועה באופן קריטי ולא בריאה.
- שמן זית כתית מעולה (יצרניות יוון, ספרד);
- חמאת בוטנים ושקדים;
- שמן זרעי דלעת (מדי פעם);
- שמן קוקוס בכבישה קרה (מטגנים בשמן זה! );
- חמאה טבעית (כמות קטנה);
- אגוזי מלך, שקדים, גרעיני חמנייה וגרעיני דלעת (במידה);
- שמן דגים (כתוסף תזונה להגברת אומגה 3).
אל תתפלאו: "איפה החמניות ושמנים אחרים? "אתה יכול להוסיף אותם לתזונה שלך מתוך הרגל. אבל תחשוב על הבריאות.
שיפור אומגה 3 בתזונה שלך!
אנו מאמינים שמועיל להפחית את צריכת חומצות השומן אומגה 6 גם במהלך הדיאטה. ההרמוניה של אומגה 3 ו-6 היא יחס של 1 ל-4. התזונה הרגילה שלנו היא פי 16-20 יותר אומגה 6. חוסר איזון זה מגביר את הסיכון לשבץ מוחי, התקף לב והזדקנות מוקדמת. ירידה במשקל היא עומס על הגוף. זה הגיוני לעזור לגוף עם אומגות. לכן, אנחנו לוקחים שמן דגים (1-3 כפיות ביום) ורק את השמנים שבהם אומגה 6 היא לא יותר מ-30% מכלל חומצות השומן.
מהי תזונה חלקית?
מתאימות 2 אפשרויות - לבחירתך:
- פעמיים, בערך נפח שווה. שתו מים נקיים בין הארוחות.
- או שלוש ארוחות עיקריות (ארוחת בוקר, צהריים, ערב)
הסוד לצום השובע:
כל הארוחות הן בשפע ואיטיות. ללעוס ביסודיות! ואנחנו מתחילים עם סלט עם חמאה. חתיכת החלבון הראשונה מורעלת בפה רק כששליש או חצי מהסלט כבר נאכל.
איך לבשל כדי לעמוד בהגבלת פחמימות?
אנו משתמשים במתכונים מכל דיאטת חלבון (דוקאן, מונטיניאק, אטקינס, סאות' ביץ' וכו'). ספרים, בלוגים, פורומים: הרבה מתכונים דלי פחמימות נמצאים תמיד בהישג ידך.
סיכום הארוחות:
כל ארוחה שלנו היא ארוחה גדולה, שבה חלבונים וירקות מלווים בשומנים בריאים. במהלך היום, הפחמימות נשמרות בטווח של 25-50 גרם.
כלל מספר 3: 1 שעה הליכה ברחוב ואתלטיקה 3 r / שבוע
הראשון הוא חובה! כל מילה:
שעה + הליכה רצופה + בחוץ.
האם אתה רגיל למצות תירוצים של גז? אבוי, זה בספק. לא כל עיר היא מנהטן. יתר על כן, יש הרבה הזדמנויות מסביב. הליכה בין בתים באזור מגורים, בפארק מקומי, לאורך רחובות שקטים. לכו במעלה המדרגות הקרובות ביותר באוויר הפתוח. ללכת מוקדם בבוקר או בערב אחרי 20: 00 כשיש פחות מכוניות.
במקרים קיצוניים, הליכה (! ) על הליכון, רוכב בריאות וכל מכשיר אימון אירובי אחר בקצב מתון במרפסת עם חלונות פתוחים לרווחה. אין זמן בכלל? למצוא! וללכת במשך 40 דקות, אבל כל יום!
לא מדובר על אירובי מיוחד עם דופק קפץ בתדירות מסוימת. היתרונות העיקריים הם שינוי התמונה, המינימום המוכח של צעדים לבריאות הלב וחמצן. עד 18% מהחמצן הנשאף נצרך על ידי המוח. אי אפשר לשמור על מצב רוח טוב בלעדיו. אין מצב רוח - תהיה חבלה אוטומטית בירידה במשקל. ואפילו לא תשים לב איך זה קורה.
שנית, אתלטיקה היא עוזר אופציונלי אך יעיל ביותר.
המטרה שלנו היא אימוני כוח 3 פעמים בשבוע לפי דפוס חימום-אימון-מתיחות קלאסי.
עכשיו הדבר המעניין ביותר: אתה יכול לשלוט באימון כזה אפילו בבית. אנו משתמשים במשקל הגוף שלנו ובשגרת פעילות גופנית איטית במיוחד. השפעה פנטסטית על כל קבוצת שרירים מבלי ללכת לחדר כושר.
שרירי בטן, כפיפות בטן, ריאות.
מתחו כל תנועה טריוויאלית למשך 10-12 שניות, והשרירים ירעדו מעייפות תוך 15 דקות. לדוגמה, אנו מניפים את שרירי הבטן מהרצפה, קורעים לאט כל חוליה. או שאנחנו כורעים בצורה חלקה, מסתכלים על השעון: למטה ל-10 שניות, למעלה ל-10 שניות. ואם אתה מתעכב בנקודת השיא במשך 3-5 שניות, אז העומס גדל שוב!
בחירה טובה למתחילים ללא פגיעה בבריאות - קלנטיקה ופילאטיס, רכיבה איטית על אופני כושר ומסלול מסלול עם התנגדות מירבית, כל סוגי הקרשים (קדימה, לאחור, לרוחב).
אתה יכול ללכת לחדר כושר. אבל אם התירוץ "אין זמן לחדר כושר" מונע מכם לחבר את החינוך הגופני לירידה במשקל, עזבו אותו עוד היום! זכור: אתה יכול לרדת במשקל רק על ידי ביצוע אימונים ביתיים.
היתרון באתלטיקה הוא האצת חילוף החומרים לאחר אימון, עד יום. כמו גם עיצוב שרירים וייצור קולגן (העור יודה לך! ). ובהליכה עם שינוי בנוף, מופעלת סינתזה של אנדורפינים - הורמוני שמחה, המאפשרים לנו לא לסטות מהדרך הנכונה.
מסקנה: לזוז!
הליכה באוויר הפתוח - שעה ביום. בנוסף, הדבר הטוב ביותר הוא התעמלות כוח בכל משקל (משקל גוף יעזור לנו! ). תדירות אימונים - לפחות 3 פעמים בשבוע, רצוי 4.
כלל מספר 4: העמסת פחמימות פעם בשבוע
כלל זה הוא אופציונלי. עם זאת, עבור אנשים רבים, המרכיב המפוקח של חופש הפחמימות עוזר להם להתמודד טוב יותר עם ירידה במשקל.
מה אנחנו עושים? בשבת או ראשון אנחנו אוכלים פחמימות.
המשימה שלנו היא להימנע מלתרוץ על פחמימות קלות (קמח, סוכר, דבש, קינוחים מתוקים). אבל לאכול פחמימות מורכבות בריאות, להרים משהו נעים ואפילו יוצא דופן.
מבחינה פסיכולוגית, יום פריקה יכול להיות יום של חוויות אוכל חדשות. זה יעזור לשמור על מצב רוח מנצח. סובלים נצחיים ללא שמחות פשוטות של קיום הם לא עלינו!
למזון פחמימות אנו משתמשים:
- כוסמת, כולל ירוק, דוחן, אורז, קינואה, חומוס וקטניות אחרות;
- יותר ירקות מתוקים: סלק וגזר, עדיף נא, מדי פעם תפוחי אדמה, ארטישוק ירושלמי;
- פירות טריים, רצוי עם GI ממוצע - לא יותר מ-400 גרם ליום. אשכוליות, משמשים, פטל, דומדמניות, אגסים, שזיפים, דובדבנים וכו'.
סוד ההצלחה העיקרי הוא העמסת פחמימות רק פעם בשבוע.
אנו רגועים לגבי העובדה שהמשקל מיד לאחר הזיגזג יכול לקפוץ בחדות (עד 2 ק"ג). אל תיכנס לפאניקה! זה ייעלם מהר ברגע שנחזור למגבלות הפחמימות. "מספרים נוראיים" - יותר מכל אגירת מים ברקמות, ולא שומן טהור.
אז מה אנחנו יכולים להרשות לעצמנו? אם אתה באמת רוצה:
הקדישו יום חופש 1 לזיגזג פחמימות בתזונה. בחר מקורות בעלי ערך גבוה של פחמימות, GI בינוני, עשיר בסיבים וחומרי תזונה בריאים.
כלל מס' 5: אל תתלה בקלוריות!
לא מספיק לאכול 7, 000 מדי יום.
אבל העדיפות צריכה להיות לחתוך פחמימות ולרדוף אחרי תחושת מלאות חדשה. כאשר אנו פועלים לפי כלל "חלבון + ירקות + שומן בריא", אנו עוברים אוטומטית לאזור הבטוח לאכילת יתר בקלוריות. הנפח נותן סלט גדול, השומן ברוטב מוסיף רוויה ועיכול למנה, והבשר/דג הופך לבסיס.
אם אתה לא יכול בלי לספור, ספור באינטרנט או בטלפון שלך. המגבלה הממוצעת הבלתי מסוכנת של צריכת קלוריות יומית בתקופת הירידה במשקל למשך חודש היא 1400 קק"ל לנשים, 1600 לגברים. אבל הרבה תלוי בפעילות הגופנית שלנו ובגיל.
מה השורה התחתונה?
אם אכפת לך מקלוריות זו לא השאלה הראשונה. הפוקוס העיקרי הוא על פחמימות! 25 עד 50 גרם ליום. כל שאר הקלוריות חייבות להתקבל מחלבון ושומן בריא.
7 עוזרים חשובים
היינו שמים קודם כל שינה ומים. אפילו זה מספיק כדי למנוע בעיות עם ירידה במשקל במערכת המתוארת. אבל אתה יכול להשתמש בכל 7 פריצות החיים כדי שהבריאות שלך לא תרד אפילו גרם.
- אנחנו ישנים עמוק ומספיק. אנחנו הולכים לישון עד 23: 00. חדר קריר, חשוך ושקט ביותר, אספקת חמצן קבועה. אנחנו ישנים ברציפות בין 7 ל-9 שעות. כל יום. כך אנו מאריכים את חיינו ומבטחים את עצמנו ביעילות רבה מפני "עומסים" ו"תקלות". היתרונות ניתנים על ידי שלושה הורמונים - מלטונין, גרלין ולפטין. הראשון הוא גיבור המגינים הטבעיים TOP 3 נגד דלקת סנילי מערכתית. השני שולט בתיאבון וממריא למעלה כאשר אתה לא ישן מספיק. השלישי שומר על הרוויה בשליטה, ויורד במהירות, ברגע שאנחנו לא ישנים מספיק. אין שינה כמו שצריך? היכונו להתרסקות: הביוכימיה נגדכם.
- אנחנו שותים יותר מים. מ 20 עד 30 מ"ל עבור כל קילוגרם של משקל נוכחי. בבוקר על בטן ריקה 300 מ"ל. במהלך היום אנו נושאים איתנו בקבוק ולוגמים בין הארוחות. ניתן לשתות מנות גדולות של מים (כוס אחת) 15 דקות לפני הארוחות.
- אנחנו לא מסרבים לקפה ותה. שתי כפיות שטוחות הן התעריף הבטוח הממוצע. יתרונות: האצת תהליכים מטבוליים והשפעה כולרתית בבוקר (וזה ניקוי מעיים איכותי).
- הארוחה העשירה ביותר בחלבון היא ארוחת הבוקר. סלט קליל של ירוקים, מעט שומן והרבה חלבון, כך שהירידה שלנו במשקל תאיץ עד 30%! לעומת אלו שלא מתמקדים בחלבון בבוקר.
- אנו מציגים סיבים מדי יום. אפשרויות - סובין שיבולת שועל, זרעי פשתן, פסיליום ייחודי, כרוב, צנון.
- אנחנו לא פוסלים "מוצרים שורפי שומן". השם לא מדויק, אבל יש הגיון ברשימות האלה. תשפטו בעצמכם: מוזכרים בעיקר תה ירוק, חלב חמוץ וירקות ופירות ויטמינים עסיסיים מאוד. תוך התחשבות בפחמימות (לא יותר מ-50 גרם ליום! ), אנו מכניסים כמה מהגיבורים לתזונה למען יתרונות בריאותיים נלווים (נוגדי חמצון, פרוביוטיקה וכו')
- צלחות קטנות. ואם הכמיהה לניסויים פסיכולוגיים גדולה, אז סינית נדבקת. מי הצליח להרגיש בנוח מיד? הגיבו למטה! אנו מבטיחים תענוג קולני.
כמה מהר נרד 10 ק"ג ואיזה בונוסים נקבל
2. 5 עד 5 קילוגרם יעברו בשבוע הראשון, אם תעקבו אחר כל הכללים.
עוד - מ-1. 5 עד 2. 5 ק"ג לשבוע, בהתאם לפיזיולוגיה ולניסיון של הגוף שלך בירידה במשקל.
מהן הדפוסים בתוצאות של דיאטה דלת פחמימות?
אנשים רבים ירגישו גרוע יותר ב-5-7 הימים הראשונים. ירידה במשקל מתחילים מאבדים שומן מהר יותר. אנשים שמנים מאוד יכולים להכות עם חוטי אינסטלציה במשך יותר משבוע אחד ברציפות.
נשים יורדות במשקל לאט יותר מגברים. בהתאם לשלב המחזור, הירידה במשקל אצל נשים יכולה להשתנות מאוד - אפילו במאמץ ובדיאטה שווה.
אבל התוצאה של שמירה על הכללים מעוררת השראה: כולם יורדים במשקל!
רוצה לרדת במשקל מהר? אל תרעב, אלא תגיד "לא! "סוכרים.
עד כה, הצטברו תצפיות בקנה מידה גדול על שינויים חיוביים בגוף במהלך דיאטה עם פחמימות מוגבלות:
- סוכר מוגבר חוזר לקדמותו;
- ליפידוגרמה - בהרמוניה (ירידה בטריגליצרידים והכולסטרול ה"רע", הכולסטרול ה"טוב" עולה);
- לחץ דם גבוה מתייצב נמוך ב-5 נקודות ללא תרופות;
- ומצב רוח טוב עוזר לחיות באושר עוד לפני קווי המתאר היקרים במראה.
לפני שינוי התזונה נדרשת התייעצות עם רופא!
לתזונה דלת פחמימות יש תופעות לוואי שעלולות להזיק למחלות כרוניות מסוימות ולהגבלות קשות מדי למשך זמן רב מדי.
מטרה מפוכחת היא לרדת במשקל מבלי לפגוע בבריאות. האם אתה חולה? האם עברת לאחרונה זיהום? לא יודע את רמת הבריאות שלך? הרבה זמן לא עשית בדיקות שגרתיות? קודם הרופא, אחר כך הדיאטה.
אנו מקווים שתמצאו את ההמלצות שימושיות. הכללים כיצד לרדת 10 ק"ג בחודש מבלי לפגוע בבריאות מבוססים על הפחתת פחמימות, הליכה יומית, חינוך גופני אתלטי וחוקי הפיזיולוגיה הכלליים על משטר שתייה, שינה ופסיכולוגיה. הם יאפשרו לך להיפרד מחסכון עודף פי 2, או אפילו פי 3 מהר יותר מדיאטות שחותכות שומן ולוקחות בחשבון כל קלוריה.