מערכת תרגילי היוגה מפתחת כוח, גמישות, סיבולת, קואורדינציה. בעזרת היוגה תוכלו לשפר את בריאות הגוף ואת המצב הפסיכו-רגשי. אבל עד כמה אסאנות יוגה יעילות לירידה במשקל?
היתרונות של יוגה לירידה במשקל
אסאנות יוגה הן תרגילים המבוצעים במצב סטטי. בשל האינטנסיביות הנמוכה של האימון, תרגול היוגה נחשב כלא יעיל במאבק נגד קילוגרמים עודפים. על מנת שההשפעה של הירידה במשקל תהיה מורגשת, יש לתרגל עומסים סטטיים במשך זמן רב ולעתים קרובות. לכן, לעתים רחוקות הם משמשים כאמצעי עצמאי לירידה במשקל. ביכולתה לשרוף קלוריות במהירות, היוגה אינה יכולה להתחרות בפעילות גופנית דינמית אינטנסיבית, אך יש לה יתרון חשוב: היא מעודדת את הגוף להיפטר מקילוגרמים מיותרים ללא לחץ ועומס יתר. חשוב גם שבזכות נורמליזציה של חילוף החומרים ושיפור העבודה של כל האיברים והמערכות, הירידה במשקל המושגת בעזרת היוגה נמשכת לאורך זמן.
כללים בסיסיים של יוגה
כדי שיוגה לירידה במשקל תהיה יעילה, צריך להתאמן באופן קבוע: רצוי מדי יום, אבל בכל מקרה לפחות שלוש פעמים בשבוע. כדאי לעבור מפשוט למורכב, לאט ובהדרגה. ראשית, שולטים באסאנות הפשוטות ביותר, ורק לאחר תיקון אותן, העומס יכול להיות מסובך. אל תגביר את האינטנסיביות והקושי של האימון שלך בטרם עת. חיפזון מוביל לפציעה ולהפרה של אחד מעקרונות המפתח של היוגה: אסור לבצע אסאנות באמצעות כאב ואי נוחות, תרגול יוגה צריך להיות מהנה.
אתה צריך לבצע את התרגילים לאט ומתחשב, תוך התמקדות בנשימה ובעבודת שרירים. תזדקק ללבוש נוח ומזרן יוגה לתרגול. אתה צריך להתאמן על בטן ריקה. צריכות להיות לפחות שעתיים בין הארוחה האחרונה שלך לאימון שלך. אזור המחקר צריך להיות מאוורר היטב. כדי להתנתק מצלילים זרים וליצור את מצב הרוח המתאים, אתה צריך להפעיל מוזיקה מרגיעה רגועה. ניתן לקחת מנגינות ממבחר מיוחד ליוגה ומדיטציה.
תרגילי יוגה לירידה במשקל
- יישר ופרש את הרגליים רחב ככל האפשר. התכופף קדימה והנח את שתי הידיים על הרצפה. הדק ומתח את שרירי העכוז. הישאר במצב זה למשך כדקה. ודא שהנשימה שלך חופשית, עמוקה וקצבית. השלם את התרגיל והיכנס לאסאנה עוד פעמיים. על ידי תרגול קבוע, ניתן לחזק את הישבן, הירכיים הפנימיות והגב.
- קח צעד סוחף קדימה עם רגל אחת. הורידו את עצמכם לזנק, העבירו את משקל גופכם אל הרגל הדריכה. הרגל השנייה נשארת מושטת לאחור. גע ברצפה עם הידיים בצידי הברך הכפופה. הישאר במצב זה לפחות דקה. לשלוט בנשימה שלך. צעד שלוש פעמים עם כל רגל. פעילות גופנית עובדת היטב על שרירי פלג הגוף התחתון.
- הנח את הבטן על המחצלת. משוך את הגפיים העליונות קדימה, התחתונות מתיישרים ומתחברים. הרם את הראש, הכתפיים והחזה ברצף מעל הרצפה. השאר את הבטן לחוץ על הרצפה. הישאר באסנה זמן רב ככל האפשר. בעזרתו תוכלו לחזק את שרירי החזה.
- בעמידה, יישר את הגוף, הנח את כפות הרגליים רחבות יותר מהכתפיים. כופפו את הברכיים, הורידו את הכתפיים. שלבו את הידיים לפניכם, דחפו את האגן קדימה. לאחר הפסקה של רגע, יישר את הרגליים. בצע שלוש חזרות. התנוחה שורפת שומן על הירכיים והישבן, מחזקת את השרירים.
- תנוחת המוצא זהה לתרגיל הקודם: עמידה ישרה, הרגליים רחבות מהכתפיים, הידיים על החזה. פרוש את הגרביים שלך והרם את עצמך עליהם. קפוץ נמוך ובנחת על בהונות, התגלגל על העקבים. בצע עשר מהקפיצות הללו. פעילות גופנית הופכת את הרגליים לרזות וחזקות יותר. הקוויאר מקבל כאן עומס טוב במיוחד.
- שכבו עם הגב על המחצלת. מתחו את הידיים לצדדים, הנח את כפות הידיים על הרצפה. הרם את רגליך המיושרות בצורה חלקה, הביאו אותן למצב זקוף והמשיכו לנוע הלאה כך שבסופו של דבר הן ממוקמות מעל הראש במקביל למשטח הרצפה. הישאר במצב זה למשך דקה. לנשום בצורה שווה. הורד את הרגליים לאט. בצע שתיים או שלוש חזרות. באסנה זו, שרירי העיתונות מעובדים היטב.
- המשיכו לשכב על הגב, כופפו את הרגליים והביאו את הברכיים עד לצלע. לאחר מכן הרם את הרגליים, מושיט אותן לכיוון התקרה. במקביל ליישור הרגליים, השעינו את הגב בעזרת הידיים, ובכך תסייעו לשמור על הרגליים, האגן והגב התחתון במצב זקוף. הנח את המרפקים על הרצפה. הישאר באסנה זמן רב ככל האפשר. נסה לא להתנדנד, אל תכופף את הרגליים, צפה בנשימות שלך.
- התגלגל על הבטן שלך. הנח את כפות הידיים שלך על המחצלת ליד מפרקי הכתפיים. הנח את אצבעות הרגליים על הרצפה. בנשיפה, החזר בפתאומיות את האגן לאחור ולמעלה, מושך את העקבים לכיוון הרצפה. הגוף צריך לנקוט בעמדה הבאה: הראש נמצא בין הזרועות, אזור העורף שלו נמתח כלפי מטה, הרגליים והגב ישרים. לאחר הפסקה של רגע, העבירו את הרגליים אל כפות הידיים בקפיצה. יישר את הרגליים וכרך את הידיים סביבן. הביאו את כלוב הצלעות אל הברכיים ואת החלק העליון של הראש אל הרגליים. שמור על רגליים ישרות ככל האפשר. חזור על האסאנה שלוש פעמים.
- שב עם כפות הידיים מתחת לירכיים ליד הברכיים והרם את הרגליים. הם צריכים להיות ישרים כמו הגב שלך. שמרו על ראשכם כך שמבטכם יופנה באלכסון: למעלה וקדימה. בזמן שאתה נושף, יישר את הידיים לפניך במקביל לרצפה. בתרגיל זה, שרירי הבטן מתחזקים היטב.
- היכנס למצב עמידה. קח זריקה רחבה קדימה עם דגש על רגל ימין. הברך של הרגל המוחזרת צריכה לגעת ברצפה, הבוהן נמתחת. שמור על הגב שלך ישר. הרם את זרועותיך מעל ראשך, מנחה אותן לצדדים. הרם את הראש, מתח את הידיים למעלה, יישר את גופך בקו - מהחלק העליון של האגן ועד לאצבעות. השהה לדקה. הורידו את הידיים לגובה הכתפיים והתפשטו לצדדים. סובב בעדינות את הגוף שמאלה, תוך שמירה על גב ישר. צריכה להיווצר הקבלה בין קווי הידיים והרגליים. סובב גם את הראש שמאלה, מתח את הידיים. לאחר עשרים שניות, פנה בעדינות לצד השני. השהה שוב לעשרים שניות והסתובב, תוך הנחת הגוף ישר. הנח את יד שמאל בצד שמאל של רגל ימין עם האמה על הרצפה. סובב את הגוף ימינה. תתמתח ביד ימין, סובב את הראש אל היד. לאחר דקה, הנח את האמה הימנית בצד שמאל של רגל ימין. הרם את היד השנייה שלך ומותח אותה למעלה. השהה שוב למשך דקה, ואז הוריד את הידיים והזדקף. בצע את החזרה הבאה על הרגל השנייה. שרירי הבטן, במיוחד השרירים האלכסוניים, וחלק האחורי של הירכיים פועלים כאן באופן פעיל. פעילות גופנית מחזקת ומתיחת את עמוד השדרה, משפרת את היציבה.
יוגה לא רק עוזרת לרדת במשקל, אלא גם משפרת את הקואורדינציה, הופכת את הגוף לגמיש וחזק. התוצאות הראשונות של תכנית "יוגה להרזיה" הופכות למורגשות לאחר כחודש של שיעורים.