אם לפני עשרים או שלושים שנה מישהו היה שם את כל המוצרים בשני סלים, ממיין אותם לפי עקרון התועלת הגדולה והפחותה, הרי שהיום היית צריך לערוך תיקון יסודי עליהם. הסיפור המוזר ביותר התרחש בתקופה זו עם שומן - האויב העיקרי האחרון של האנושות לא רק משוקם לחלוטין, אלא כמעט הכריז על גואלו. האם זה כך, מבין התזונאי כריס מורה.
לאחרונה, מטופלת הודתה בפני שהיא ובעלה אוכלים כמעט קילוגרם בייקון בשבוע - שלוש פרוסות לארוחת הבוקר, ואז שתיים נוספות עם סלט לארוחת הצהריים. אני עובד כתזונאית יותר מעשרים שנה, ונראה ששום דבר לא יפתיע אותי, אבל אז עדיין לא יכולתי להתאפק ושאלתי: למה? המטופלת סיפרה כי בעלה צפה בתוכנית טלוויזיה על דיאטת הקטו, והם החליטו לנסות זאת. שישה חודשים על בייקון - וכעת הבעל איבד תשעה קילוגרמים, ולדברי אשתו, כמעט מתפוצץ מרץ המציף אותו.
יותר ויותר אני שומע מאנשים על הנסים שעושה להם דיאטת הקטו. הם טוענים שהוא שורף שומן בגוף, ממריץ וכובש מחלות, וכי מעתה, זה לא רק אפשרי, אלא גם הכרחי לאכול כמה בייקונים שתרצה. אבל כל ההתלהבות שלהם זקוקה לפחות לבדיקה רצינית - האם דיאטת קטו שאינה מגבילה את צריכת השומן מהחי היא באמת כל כך טובה?
הדיאטה הקטוגנית היא דיאטה דלת פחמימות עשירה בשומן ובמתונה בחלבון. במקור הוא שימש לטיפול באפילפסיה בילדים על ידי הגדלת רמת גופי הקטון בדם.
מהי קטוזיס?
נתחיל בשם הדיאטה: מאיפה ה"קטו "הזה? כאשר לגוף חסר נואשות פחמימות - למשל בגלל סוכרת או רעב ממושך - עליו לפרק את השומן שלו באופן פעיל מהרגיל כדי לקבל אנרגיה. קטוזיס מתפתח: חילוף החומרים מופרע, ויותר גופי קטון ממה שצריך מצטברים ברקמות. גופי קטון הם תוצרי חילוף החומרים בשומן. הם מיוצרים על ידי הכבד כאשר רמות האינסולין יורדות בדם.
"הכבד מייצר גופי קטון כל הזמן, אך רמותיהם תלויות בפחמימות ובחלבונים שאתה אוכל - הגוף זקוק לשניהם", מסביר ג'ף וולק, פרופסור באוניברסיטת אוהיו.
פירוק השומן בגופו של אדם בריא והיווצרות גופי קטון הוא תהליך רגיל, זה נקרא קטוגנזה. בניגוד לקטוזיס, קטוגנזה לא מובילה לירידה דרמטית במשקל. קטוזיס היא פתולוגיה שבנוסף לסוכרת וצום ממושך עלולה להיגרם על ידי דיאטת קטו, מכיוון שהיא כמעט ואינה כוללת מזון פחמימתי מהתזונה. אדם שפיתח קטוזיס מאבד משקל באופן דרמטי, כמו גם בגלל כמה פתולוגיות אחרות.
הדיאטה הקטוגנית מאלצת את הגוף להשתמש בשומן כמקור האנרגיה העיקרי שלו. בדרך כלל תפקיד זה ממלא על ידי פחמימות, כאשר הם נלקחים עם אוכל, מעובדות לגלוקוז, דבר החשוב ביותר לתזונתו ולתפקודו של המוח. עם זאת, אם התזונה דלה בפחמימות, הכבד ממיר שומן לחומצות שומן וגופי קטון. גופי קטון נכנסים למוח ומשמשים כמקור אנרגיה במקום גלוקוז. עלייה ברמת גופי הקטון בדם (קטוזיס) מובילה לירידה בתדירות ההתקפים האפילפטיים.
בתזונת הקטו, החלק העיקרי בתזונה היומית - בין 60 ל -80% - הוא שומנים, חלבונים - כ -15%, ורק 10% הנותרים הם פחמימות (מדובר בכמחצית לחמניה קטנה). במבט ראשון זה נראה כמו דיאטת אטקינס, אך דיאטת הקטו כוללת הגבלה חמורה יותר של פחמימות, על פי ספנסר נדולסקי, מחבר הספר מרשם אובדן השומן. מספר תיאורטיקנים מבטיחים בדרך כלל שככל שאנו אוכלים פחות פחמימות כך גופנו שורף יותר שומן, ומסיבה זו חילוף החומרים משתפר, החסינות עולה - ובאופן כללי, נסים שונים מתחילים לקרות לגופנו.
עם זאת, בחיים הרגילים אנו מקבלים כמחצית מהקלוריות, ולא עשירית מהן מפחמימות. אז למעשה, השאלה היא: האם גופך יכול להיות בקטוזה מספיק זמן כדי להשיג את הנירוונה המובטחת ללא השלכות בריאותיות חמורות? האם ממש תתחיל להתחרפן משומן?
האם דיאטת הקטו מתאימה לך?
זה אולי נשמע מוזר, אבל הדיאטה הטובה ביותר עבורך היא זו שאתה רגיל לעקוב אחריה. עבור וולק, שעובדת בקטו כבר עשרים שנה, היא טובה, אבל האם היא מתאימה לך? למרבה הצער, אין מחקר על המתרחש בגופו של אדם שעוסק בדיאטת קטו זמן רב. במהלך המחקר הרזיה A עד Z, מדענים בחנו את דיאטת אטקינס, Zone, LEARN וכמה דיאטות אחרות, אך במחקר, נבדקות נצרכו 25 עד 35% מהפחמימות - זה אפילו לא קרוב ל -10% שממליצים הגבל את עצמך לדיאטת הקטו.
הדבר היחיד שידוע בוודאות: בדיאטת הקטו תרדו ממש. באיטליה, בשנת 2015, הם בחנו את ביצועי האנשים שיושבים עליו, ובממוצע מעל שלושה חודשים הם הורידו כ- 10-12 קילוגרמים. שנה קודם לכן בספרד התברר שבעוד שנה ככה אתה יכול לרדת כ -20 קילוגרמים. נכון, במהלך השנה הבאה, הנבדקים חזרו לעיתים קרובות למשקל שהיה להם לפני הניסוי, ברגע שהם ירדו מהתזונה הנוקשה.
מה תאכל אם תחליט לנסות את זה? ראשון ושני, אותו בייקון. משאר המוצרים לא הרבה יתאים לכם. ירקות עמילניים - תפוחי אדמה, דלעת, תירס - אסורים בהחלט, כמו רוב הפירות. גם חלב, שעועית, אורז ופסטה יצטרכו להישכח.
דיאטת הקטו קשה לביצוע ויכולה להיות מסוכנת עבור חלקם. "דיאטות קיצוניות, ובמיוחד דיאטת הקטו, אינן מסומנות בקפידה בקרב אנשים עם מחלות ניווניות כגון אפילפסיה", אומר ד"ר אלן אראגון.
הדיאטה הקטוגנית נחשבת אופטימלית בחברה לירידה במשקל. עם זאת, על פי עדויות מדעיות, ההשפעה של ירידה במשקל זמן קצר לאחר המעבר לתזונה קטוגנית נגרמת מירידה בכמות המים בגוף, וכמות השומן בגוף מושפעת אך ורק מאיזון האנרגיה. לירידה במשקל, האנרגיה המסופקת עם המזון צריכה להיות פחות מזו המושקעת בפעילות גופנית. אחד היתרונות של הדיאטה הקטוגנית, כמו דיאטות דלות פחמימות אחרות, הוא שקטוזיס המתרחש בדיאטות דלות בפחמימות תורם לירידה במשקל בהשמנת יתר. ההבדל בקלוריות הנאכלות יכול להיות עד אלף קילוקלוריות ליום בהשוואה לדיאטות דלות שומן. ההשפעה של דיאטות קטוגניות תלויה מאוד בתכולת החלבון של הדיאטה.
האם אוכל ליטול תרופות הגורמות לעלייה בגופי הקטון? בשום מקרה. אל תקשיב לאותם "יועצים" שיבטיחו לך שגם ללא כל דיאטה, אתה יכול לגרום לקטוזיס בעזרת תרופות מיוחדות.
אז האם דיאטת הקטו מתאימה לכם או לא? אם אתה ספורטאי קיצוני שמוכן להתנסות בגופך, אם אתה רוצה לקחת סיכונים ותוצאות מהירות חשובות לך, אז נסה זאת! אם אתה רק רוצה לרזות כמה קילוגרמים ובעבר כבר נתקלת ב"אפקט יו-יו "(כאשר, לאחר דיאטה קפדנית, אדם נשבר ומשמין יותר ממה שהוא הצליח לרדת), אז אולי כדאי לך לא לסכן את זה. עם זאת, אם ניגשים לתזונה הקטו בחוכמה, ישנם שלושה שיעורים שתוכלו ללמוד ממנה שבהחלט יועילו.
- צמצמו את צריכת הפחמימות "הריקות". בדקו אילו מאכלים מקבלים את מירב צריכת הפחמימות היומית: אם הם מגיעים מפירות עשירים בסיבים ובנוגדי חמצון, אז זה בסדר, אך אם מקורות הפחמימות שלכם הם סוכריות, סודה וכל אוכל המיוצר בקמח לבן, אתם יודעים מה לעשות: אל תהסס לשלוח אותם לפח.
- אל תמנעו משומן. את התשוקה למאכלים דלי שומן שהחלו בשנות ה -90 אפשר להשאיר בבטחה בעבר. שום דבר טוב בזה. לעיתים קרובות, כדי לפצות על מחסור בשומן, יצרנים מגדילים את כמות הסוכר במוצרים כאלה. אכלו דגים שומניים כמו סלמון, מקרל או סרדינים לפחות פעמיים בשבוע. וכל מה שתבשלו, אל תתקמצנו על ירקות, טובים במיוחד - שמן זית.
- אכלו הרבה ירקות. כל הירקות העליים והירוקים משתלבים היטב עם מזונות שומניים וחלבונים - חובבי דיאטת הקטו אוכלים הרבה מהם. ואתה עושה אותו דבר. אכלו כרוב, תרד, בוק צ'וי, ארוגולה וסוגים אחרים של סלטים ללא הגבלות.
מה קרה לחולי הבייקון שלי? הניסויים שלהם בתזונה נמשכו בדיוק עד הרגע בו ילדם נולד. כמובן שמיד שכחו מהתזונה (אין זמן לחשוב עליה, כפי שהסבירה האם הצעירה). אז זכרו: במוקדם או במאוחר נמאס לכם להכניס בייקון בקביעות לתוככם ותחזרו לאוכל רגיל ומוכר.
מתכונים
סלט סלמון ואספרגוס
רכיבים:
- פילה סלמון 150 גרם;
- 80 גרם אספרגוס ירוק;
- 1/2 ראש חסה של קרחון;
- 2 ביצים;
- 4 פילה של אנשובי;
- 5 עגבניות שרי;
- 5 צלפים גדולים (או 6-8 קטנים) - קחו צלפים במלח, לא מלח, יש לשטוף אותם לפני השימוש;
- 1/2 בצל אדום בינוני;
- 6-8 אמנות. l. שמן זית;
- כפית אחתחרדל דיז'ון;
- מיץ מחצי לימון.
איך לבשל:
- אם אי פעם בישלתם ניקוייז, תוכלו להתמודד גם עם הסלט הזה. זה כמעט חוזר על המנה העיקרית של ניס, רק סלמון שומן נלקח במקום טונה, ואספרגוס משמש במקום שעועית ירוקה (עם זאת, אתה יכול גם להשתמש בשעועית).
- את הסלמון כדאי לבשל לא במחבת חמה או בתנור חם, אלא מאודים או בסיר איטי: 20-30 דקות בטמפרטורה של 80-85 מעלות, לא גבוה יותר (אחרת החלבון יתכרבל והדג יתמכר לצאת קשוח). אבל אפשר גם לטגן במחבת (רק אל תגזימו! ) - הדגים צריכים להיות רכים ולשמור על שקיפות מסוימת בפנים.
- מבשלים אספרגוס. זה צריך להיות פריך, אז אל תבשלו אותו יתר על המידה! זמן הבישול תלוי בגודלו, ולכן איננו ממליצים לעזוב את הכיריים - אספרגוס מתבשל במהירות.
- שים את הקרחון המפורק על צלחת (את הסלט צריך לשטוף, לייבש ולקרוע לחתיכות בינוניות), אספרגוס, סלמון מפורק לחתיכות גדולות, חצאי עגבניות שרי, אנשובי, צלפים, בצל קצוץ לטבעות וקשה מאוד. ביצים (באופן אידיאלי, החלמון לא צריך להישאר נוזלי אלא רך). בראש השדות ברוטב שמן זית עם חרדל דיז'ון ומיץ לימון. אין צורך להמליח את המנה - אנשובי וצלפים כבר מלוחים מספיק.
הדיאטה הקטוגנית משמשת אתלטים העוסקים בשהייה בספורט הדורשים סיבולת, כגון אולטרה-מרתון, טריאתלון, רכיבה על אופניים וכו '. גופם של ספורטאים המקפידים על תזונה זו משתמש בשומן ביעילות רבה יותר כמקור אנרגיה ובכך מסייע בשימור מאגרי הגליקוגן במהלך מאמץ ממושך.
סלט בייקון וחסה
רכיבים:
- 2 ראשי חסה בגודל כף היד
- 100 גרם בייקון;
- 8 ענפי נענע;
- חלמון ביצה אחד;
- 6 כפות. l. שמן זית ועוד קצת לטיגון;
- כפית אחתחרדל גרגירי;
- 1 כף. l. חומץ שרי.
איך לבשל:
- לסלט זה תצטרכו להכין רוטב מעט מורכב יותר: הכניסו עלי נענע וחרדל לכוס גבוהה, הוסיפו חלמון ביצה, שפכו פנימה חומץ שרי. מקציפים עם בלנדר תוך הוספת שמן זית בזרם דק.
- חותכים את החסה לאורכה ומטגנים במהירות על אש גבוהה. הוא אמור להתקרמל מעט, כלומר לרכוש צבע חום זהוב, להישאר רענן ופריך מבפנים. מטגנים את הבייקון על אש גבוהה ללא שמן או בתנור עד שהוא נהיה פריך. מניחים חסה, בייקון ורוטב על צלחת. מקשטים בעלי נענע.