בחרו דרך הדרגתית ובטוחה לרדת במשקל. אנו נספר לכם הכל על תזונה עדינה להרזיה: עקרונות בסיסיים, מאכלים ותפריטים מותרים לשבוע.
איך לרדת במשקל בבטחה? תזונאים רבים מאמינים שתזונה עדינה היא אופציה נהדרת להרזיה. עקרונות, התוויות נגד, יתרונות ותפריטים למשך שבוע בבית - כל הפרטים נמצאים בחומר.
ישנן דיאטות הרזיה רבות ושונות, המיועדות למירוצי "ספרינט" קצרים.
דיאטה חוסכת לירידה במשקל בהשוואה אליהם היא מרתון, זה יכול להימשך יותר מחצי שנה, בעוד שמגבלת הקלוריות במזון חמורה למדי. לפני שתתחיל לרדת במשקל בדרך זו, דאג לפנות לרופא שלך ולברר אם באמת בטוח לך לאכול במערכת של תזונה עדינה לירידה במשקל.
תזונה עדינה להרזיה: עקרונות בסיסיים והתוויות נגד
הדיאטה העדינה מחולקת לשני שלבים עיקריים: שלב אינטנסיבי ושלב מחדש.
השלב האינטנסיבי נמשך עד 6 חודשים. במהלך תקופה זו עליכם להגביל את צריכת הקלוריות ל 1800 קלוריות ביום. כחלק מהתזונה שלך, אתה מתמקד במזונות עשירים בחלבון. למשל עופות, דגים, ביצים, גבינה דלת שומן וטופו. תפריט דיאטה אינו כולל שמן ותבליטי סלט אחרים, ופחמימות מוגבלות ל -20 גרם ליום. כך, בהתחלה, כמעט כל ארוחה תכיל כמות מסוימת של בשר, לרוב ללא תוספת או עם תוספות בצורת ירקות מסוימים (ברוקולי, כרובית ואחרים מרשימת המזונות המותרים).
בשלב השני ניתן להוסיף אט אט שומנים ופחמימות, ולהפחית בהדרגה את כמות החלבון ל-70-140 גרם ליום. השלב השני נמשך 6-8 שבועות. בחודש הראשון מותרים עד 45 גרם פחמימות ליום, ובחודש השני - עד 90 גרם.
שוחח עם הרופא שלך, יתכן שתצטרך ליטול תוסף נוסף של מולטי ויטמין, אשלגן, סידן, מגנזיום או נתרן בשלב הראשון כדי להגן על גופך מפני חסרים תזונתיים. עליך גם לעקוב אחר מצבך, ואם הוא מידרדר, למשל, הביצועים יורדים או מתחילה סחרחורת - עליך להמשיך מיד לשלב הבא, או, בהתאמה, לחזור או לצאת מהתזונה.
מדוע תזונה עדינה טובה עבורך?
תזונה עדינה אינה טובה רק לירידה במשקל. יתרונות נוספים של תזונה עדינה:
- הורדת רמות הכולסטרול עד 20%;
- נורמליזציה של רמות הסוכר בדם;
- הורדת לחץ דם;
- הגנה מפני תסמונת מטבולית.
למרבה הצער, אפילו תזונה עדינה אינה מתכון אידיאלי להרזיה. לפני שתתחיל, הקפד להתייעץ עם מומחה, מכיוון שלדיאטה יש תופעות לוואי. למשל, זה יכול לגרום לחסרים תזונתיים בגוף.
הדיאטה אינה מתאימה:
- לקשישים;
- לנשים מניקות והריוניות;
- לבעלי בעיות בכיס המרה;
- לאנשים עם הפרעות אכילה;
- לחולים במחלות כרוניות.
תזונה עדינה להרזיה: תפריט למשך שבוע
אוכל מותר וטאבו
כבר תיארנו חלק מהמזונות שתוכלו לאכול בדיאטה קלה לירידה במשקל. רשימה מפורטת של מוצרים מותרים:
- עופות: עוף ללא עור, הודו, אווז, ברווז;
- בשר: בשר רזה, חזיר, כבש;
- דגים: פלינדר, בקלה, שפמנון, הליבוט;
- ירקות: ירקות עליים, ברוקולי, כרוב, כרובית, נבטי בריסל, סלרי, עגבניות, בצל, מלפפונים, קישואים;
- מוצרי חלב דלי שומן: גבינת קוטג ', גבינה דלת שומן, חלב דל שומן;
- ביצים וחלבונים;
- טופו.
כמות גדולה של שומנים ופחמימות אינן נכללות בתפריט של תזונה דלילה. רשימה מלאה של מאכלים טאבו:
- פירות: תפוחים, פירות יער, תפוזים, ענבים, מלונים, אגסים, אפרסקים;
- ירקות עמילניים: תפוחי אדמה, תירס, אפונה;
- דגנים: חיטה, שיבולת שועל, שעורה, כוסמת, דוחן;
- קטניות: שעועית שחורה, עדשים, חומוס, שעועית, בוטנים;
- מזון מעובד: מזונות נוחות, מאפים, צ'יפס, מזון מהיר, ממתקים;
- שתייה מתוקה: מיץ, תה מתוק, משקאות ספורט, סודה;
- סוכר וממתיקים: דבש, סירופ מייפל, סוכר לשולחן, מולסה, סוכר חום;
- שומנים ושמנים: שמן זית, שמן קוקוס, שמנים צמחיים, רטבים לסלט, חמאה, מרגרינה;
- מוצרי חלב מן המניין: יוגורט, גבינה שמנה, חלב.
אתה צריך לאכול לאט לאט, במנות קטנות, אבל לעתים קרובות. בדיאטה זו יש שלוש ארוחות עיקריות ביום וכמה חטיפים. מתאים מאוד ככזה:
- ביצה;
- פרוסת בשר או דגים אפויים;
- גבינת קוטג;
- פרוסת גבינה דלת שומן;
- כמה גבעולי סלרי;
- קומץ ירקות מבושלים מרשימת המותרים;
- עגבניה.
אל תשכח לשתות מספיק מים, הנורמה היומית היא בערך אחד וחצי עד שני ליטר, עדיף לשתות לפחות כוס חצי שעה או שעה לפני הארוחות, וגם לשתות תה ירוק או שחור לא ממותק כחטיפים ל להטביע את תחושת הרעב האפשרית. אפשרות טובה היא מים מינרליים או מרק ורדים, תה צמחים, כמובן, אין צורך להוסיף סוכר למשקאות הללו, ובעיקרון, עליכם להימנע מסוכר. הדרך הטובה ביותר לבשל אוכל היא לאדות, להרתיח, לאפות, אתה יכול להשתמש בתנור מיקרוגל.
תזונה עדינה להרזיה בטוחה: תפריטים וארוחות שתוכלו לבשל בבית
יוֹם שֵׁנִי
- ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות עם תרד ועגבניות.
- ארוחת צהריים: בקלה מטוגנת עם ברוקולי מאודה.
- ארוחת ערב: חזה עוף עם נבטי בריסל בגריל.
יוֹם שְׁלִישִׁי
- ארוחת בוקר: טופו עם בצל, שום ופלפלים.
- ארוחת צהריים: עוף אפוי עם תוספת ירקות (ללא רוטב).
- ארוחת ערב: צלעות חזיר עם אספרגוס מטוגן.
יום רביעי
- ארוחת בוקר: חביתה לביצה עם קישואים, עגבניות ושום.
- ארוחת צהריים: בקלה אפויה עם כרוב מבושל.
- ארוחת ערב: סלט בקר טחון רזה, פטריות, שום, ג'ינג'ר ובצל ירוק.
יוֹם חֲמִישִׁי
- ארוחת בוקר: גבינת קוטג 'דלת שומן.
- ארוחת צהריים: קציצות הודו דלות פחמימות עם קישואים ואטריות עגבניות.
- ארוחת ערב: עוף מטוגן עם שום ולימון (ללא קישוט).
יוֹם שִׁישִׁי
- ארוחת בוקר: ביצים קשות עם מלח ופלפל.
- ארוחת צהריים: טופו אפוי עם שעועית ירוקה מאודה.
- ארוחת ערב: סטייק צלוי עם חצילים מטוגנים בתנור.
חזור על אחד מהימים בשבת וראשון.
אל תשכח מהמגבלות - לשלב האינטנסיבי החלק העיקרי מורכב מחלבונים, לשנייה, כמותם פוחתת בגלל עלייה בכמות הפחמימות.
מתכונים עדינים לדיאטה
קדירת עוף עם ירקות
רכיבים: פילה עוף, כרובית, ברוקולי, ביצים, שמנת חמוצה דלת שומן, שמנת דלת שומן, גבינה לתיזוק, שום, תבלינים לפי הטעם.
הכנה: אם הירקות קפואים - הפשרה, אם לא - שוטפים במים מומלחים, מחלקים לתפרחות. חותכים את העוף, מערבבים אותו עם ירקות בתבנית אפייה, ממלאים אותו בשמנת חמוצה מדוללת במים חמים, מכניסים לתנור למשך 20 דקות, טמפרטורה - 180 מעלות. למזיגה השנייה מערבבים את השמנת עם חלק מהגבינה, הביצים, השום הקצוץ דק או מועברים דרך מכבש שום, מוסיפים תבלינים, מערבבים הכל ביסודיות. אנו מוציאים את העוף עם ירקות מהתנור, ממלאים אותו במילוי הטרי, מחלקים את שארית הגבינה מעל. אנו מחזירים הכל לתנור לעוד 20 דקות.
סלט ירקות
רכיבים: גבינה דלת שומן, גבעולי סלרי, עגבניות, מלפפונים, בצל אדום, עשבי תיבול, מיץ לימון.
הכנה: שוטפים את הירקות, חותכים אותם לקערה עמוקה, שולחים גבינה דלת שומן קצוצה דק, גבעולי סלרי קצוצים, עשבי תיבול, או קוצצים אותם דק בידיים. מוסיפים מיץ לימון ומערבבים הכל ביסודיות.
מרק דיאט עם קציצות
רכיבים: פילה הודו, עוף או ארנב, ברוקולי, כרובית, גזר, בצל, ביצים, עשבי תיבול, תבלינים לפי הטעם.
הכנה: טחנו את הבשר עם הבצל, הוסיפו את הביצה, המלח, הפלפל אם תרצו, ערבבו וצרו את הקציצות. שים את מוצרי הבשר המוגמרים במים רותחים, הוסף להם ברוקולי וכרובית שחולקו בעבר לתפרחות (אם קנית ירקות קפואים, אינך צריך להפשיר אותם מראש), גזר מגורר על פומפיה דקה - זה ייתן צבע זהוב למרק, תבלינים לפי הטעם. מבשלים עד שהכרוב וכדורי הבשר מוכנים, מקשטים בעשבי תיבול בעת ההגשה. אפשר להוסיף למרק גם ביצה קשה - חצי על כל צלחת.
ביקורות על תזונה עדינה
מי שניסה גרסה זו של דיאטה עדינה לירידה במשקל אומר שקשה למדי לעקוב אחריה - המגבלות חזקות, כמות הקלוריות היומית עשויה להיות לא מספקת למי שרגיל לפעילות גופנית או לטיולים ארוכים, עייפות, סחרחורת עשויה להופיע - אם זה קורה, יהיה צורך להגדיל את תכולת הקלוריות של הדיאטה ולהפחית אותה בהדרגה, תוך התבוננות במצב הבריאות והימנעות מקנאות.
מאכלים שתוכלו לאכול מספיק טעימים, אך לא מגוונים מדי, הדבר הקשה ביותר עבור אנשים לוותר על מוצרי מאפה וממתקים ולעבור לירקות כתוספת. הם גם ממליצים לא להזניח תוספי תזונה ולדווח על תחושת הרעב, שעשויה ללוות אתכם בהתחלה, אך אז ככל הנראה תתרגלו לדיאטה החדשה.
היציאה מהתזונה, כפי שמזהירים אלו שניסו זאת, צריכות להיות חלקות מאוד, גם לאחר סיום השלב השני, חייבים להכניס מזון מהרשימה האסורה בזהירות רבה, אחרת יש סיכון שכל המאמצים על בסיס של ירידה במשקל ילך לבזבז. העובדה היא שהמטבוליזם לאורך זמן, אותו נוטלת דיאטה זו, נבנה מחדש, הגוף מתרגל לעבד כמות מסוימת של סוג מסוים של מזון, ולכן הצטברות עודפי שומן יכולה להיות תוצאה של מוגזמות. עדיף לעבור מדיאטה זו לדיאטה הבנויה בהתאם להמלצות לתזונה נכונה, ובמקרה זה הסבירות לעלייה במשקל תהיה מינימלית, ויהיה מספיק כוח ואנרגיה.